Trening na trenażerze – poradnik dla kolarzy

Wirtualne kolarstwo staje się coraz popularniejsze, dzięki rozwojowi technologii oraz trenażerów rowerowych. Niezależnie od pogody, pory dnia czy nawet braku towarzystwa do jazdy w realnym świecie, te rozwiązania pozwolą Ci na odbycie solidnego treningu wraz z paczką znajomych. Nawet z drugiego końca świata. Jak trenować na trenażerze? Czy warto mieć plan treningowy? Gdzie znaleźć wirtualne trasy na trening kolarski? Odpowiadamy!

Spis treści:

1. Czym jest trenażer i jakie są jego rodzaje?
2. Jak przygotować się do treningu na trenażerze?
3. Trening interwałowy na trenażerze
4. Symulowanie trudności trasy
5. Monitoring postępów i technologie wspierające trening
6. Porównanie treningu na trenażerze z treningiem na zewnątrz – zalety i wady obu form
7. Dieta i odżywianie podczas treningu na trenażerze
8. Już wiesz, co to trenażer rowerowy, trening na nim i dlaczego warto mieć go w domu 

Czym jest trenażer i jakie są jego rodzaje?

Trenażer rowerowy jest urządzeniem pozwalającym fanatykom kolarstwa na treningi w warunkach domowych. Jeszcze kilka lat temu to rowery stacjonarne cieszyły się ogromną popularnością, jednak ich spore rozmiary, wraz z trendem na budowę coraz mniejszych lokali mieszkaniowych zaczęły się wzajemnie wykluczać. W tę niszę ponownie zaczął wchodzić trenażer rowerowy. Trening na takim sprzęcie może być równie efektywny, dlatego nie powinna dziwić jego prawdziwa reaktywacja. 

W trenażerze unoszone jest tylne koło roweru, które używasz na co dzień, a następnie dociskane przez rolkę, która powoduje powstawanie oporu. Ty natomiast, podczas kręcenia nogami, napędzasz koło tak jak podczas jazdy na świeżym powietrzu. Jedyna różnica to taka, że możesz pedałować, stojąc w miejscu, a mimo to pokonywać kolejne kilometry. Taki trening rowerowy pozwoli Ci przetrwać chłodniejsze pory roku. Jak wskazują doświadczenia innych sportowców – doskonale przygotowuje organizm do letniej jazdy na długich dystansach. 

Nim ułożysz swój trening na trenażerze, plan, czas trwania i obciążenia, poznaj rodzaje sprzętu, które możesz umieścić w swoim mieszkaniu.

Trenażer powietrzny

Pierwszy typ to trenażer powietrzny, w którym opór jest generowany przez wiatrak, a częstotliwość jego działania rośnie wraz z szybkością, z jaką pedałujesz. Choć trening kolarski na trenażerze powietrznym jest dość głośny, to początkujący chętnie sięgają po takie modele. 

Trenażer magnetyczny

Drugi rodzaj sprzętu to trenażer magnetyczny. Na nim także możesz trenować przez cały rok, a co najważniejsze – jest znacznie cichszy od poprzednika. W jego przypadku opór regulowany jest za pomocą magnesu, który poprzez przybliżanie i oddalanie się hamuje koło zamachowe, a to powoduje spowolnienie tylnego koła, poprzez tarcie rolki. Odległość pomiędzy magnesami a tym samym obciążenie, reguluje się za pomocą specjalnej manetki, umieszczanej na przykład na kierownicy jednośladu.  

Trenażer hydrokinetyczny

Trening na trenażerze hydrokinetycznym pozwoli Ci odkryć, jak wyglądają ćwiczenia na znacznie bardziej zaawansowanym technologicznie sprzęcie. W nim to stosowany jest specjalny płyn, który gwarantuje bardziej – nomen omen – płynną zmianę oporu trenażera. Jazda jest płynniejsza i pozwala na symulację jazdy pod wiatr czy bardzo stromą górę. Od swoich wcześniej analizowanych braci jest również cichszy.

Trenażer elektromagnetyczny

Gdy chcesz rozpocząć trening i masz do zainwestowania niemały budżet, pomyśl nad trenażerem elektromagnetycznym. Pozwoli on na znaczne urozmaicenie treningu, a wszystko dzięki świetnemu nakładaniu oporu na osobę, która aktualnie na nim ćwiczy. 

Wszystkie typy wymienione wcześniej wiążą się z tym, że konieczne jest włożenie koła do trenażera. Jest jednak rodzaj sprzętu, który pozwala uniknąć takiego montażu. Słysząc o tym rozwiązaniu z pewnością poznasz nazwę direct drive, w którym nie jest wymagane przykładania koła do miejsca ćwiczeń. Po prostu posiada on specjalną kasetę, na którą nakładany jest łańcuch rowerowy, a do trenażera wpinany jest rower. W ten sposób staje się on imitacją tylnego koła i może tak służyć przez cały rok. 

Nim zaczniesz zastanawiać się, jak trenować na trenażerze, musisz wybrać odpowiednie produkty. Skorzystaj z naszych podpowiedzi, a z pewnością dostosujesz swój zakup do oczekiwanej jakości i spodziewanego budżetu. Naszą pierwszą propozycją jest trenażer rolkowy Elite Arion. Umożliwia on efektywny trening rowerowy przez cały rok, niezależnie od warunków pogodowych. Lekka i kompaktowa konstrukcja sprawia, że jest łatwy w transporcie i montażu, idealny do treningów w domu i na zawodach. Wzmocnione włóknem szklanym materiały gwarantują trwałość i cichą pracę.

Drugim ciekawym rozwiązaniem, na którym z łatwością przeprowadzisz trening na trenażerze jest Elite Qubo Power Mag B+ My E-Training. Ten magnetyczny model jest wyposażony w pomiar szybkości, mocy i kadencji. Daje Ci do dyspozycji 8 poziomów oporu, którymi sterujesz wygodnie z rączki. W ten sposób możesz budować optymalną formę w domu i sprawić, że ćwiczenia będą dynamiczne, ciekawe i w pełni efektywne, a Ty nie będziesz się nudzić.

Jednym z produktów stosujących technologię direct drive jest trenażer WAHOO KICKR Core. Oferuje on wiele trybów treningu oraz programowania. Możesz dostosowywać opór i ocenić realizację ćwiczeń. Co ważne, kupując ten trenażer, masz pewność, że otrzymasz świetny i bezawaryjny sprzęt, który działa niemal bezszelestnie.

Droższą alternatywą może być z kolei trenażer rowerowy Tacx NEO 2T Smart T2875.61. Wyróżnia się on bardzo cichą pracą i dynamiczną jazdą. Bezpośredni napęd oznacza realistyczne odczucia z „podróży”. Zapewnia zaawansowaną symulację podjazdu – aż do 25% i unikalną na tle konkurencji symulacje zjazdu – do -5%. Plan treningowy zawsze będziesz mógł przeanalizować pod kątem wyników, ponieważ trenażer ten wyświetla je w czasie rzeczywistym na dowolnym urządzeniu.

Jak przygotować się do treningu na trenażerze? 

Trening kolarski na trenażerze, podobnie zresztą jak jazda na świeżym powietrzu, wymaga odpowiedniego przygotowania. Jednak podczas aktywności we własnych czterech ścianach musisz zwrócić uwagę na inne aspekty, dlatego warto, abyś znał je już zawczasu.

Przede wszystkim, upewnij się, że Twój rower jest odpowiednio przygotowany do montażu na trenażerze. Zdejmij tylne koło i kiedy to konieczne, kasety przerzutek. Dokładnie zainstaluj swój jednoślad, zwracając uwagę na równomierne umieszczenie koła w rolkach lub mocowaniach. Sprawdź również, czy zaciski są dokładnie dociśnięte. Jeśli obawiasz się utraty równowagi, możesz zabezpieczyć się, korzystając ze specjalnych przystawek. Warto też skorzystać z podstawek pod przednie koło.

Jak trenować na trenażerze? Przede wszystkim intensywnie. I właśnie dlatego ważne jest, aby zadbać o odpowiednią wentylację w pomieszczeniu, w którym rozłożyłeś swój sprzęt. Otwórz okna lub użyj wiatraka, aby zapewnić dopływ świeżego powietrza. Pod rowerem postaw specjalną matę pod trenażer, dzięki której jednoślad nie porysuje paneli, a spływający pot nie spadnie na podłogę, zwiększając ryzyko wypadku podczas schodzenia z trenażera. Warto mieć pod ręką butelkę z wodą – tak unikniesz odwodnienia w trakcie treningu. 

Jeśli zastanawiasz się jak trenować na trenażerze rowerowym, wybierz również odpowiedni strój treningowy! Zaopatrz się w wysokiej jakości spodenki czy koszulkę. Elastyczne, przewiewne materiały zapewnią komfort i swobodę ruchu. Pamiętaj o odpowiednich butach rowerowych, które pozwolą na efektywną jazdę i uniknięcie kontuzji.

Aby wiedzieć, jakie masz aktualne wyniki oraz postępy względem poprzednich okresów, przygotuj urządzenia, takie jak komputer rowerowy, smartfon lub tablet, które mogą być przydatne podczas jazdy na trenażerze. Dzięki nim będziesz miał możliwość monitorowania postępów i korzystania z różnorodnych programów treningowych, o których opowiemy Ci w dalszej części naszego tekstu. Nowinki technologiczne zawsze ułatwiają decyzję, jak trenować na trenażerze w kolejnych dniach cyklu przygotowań. 

Przed treningiem zrób krótką, ale intensywną rozgrzewkę, aby przygotować ciało do solidnego wysiłku. Po treningu natomiast nie zapomnij o rozciąganiu mięśni i skorzystaniu z rollera, co pozwoli zapobiec bólom i napięciom, które w dalszej części mogą być przyczyną różnego rodzaju kontuzji. 

Przeczytaj także: Jazda rowerem zimą nie musi być wyzwaniem! Poznaj polecane modele trenażerów

Trening interwałowy na trenażerze 

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu okresów intensywnego wysiłku fizycznego z krótkimi okresami odpoczynku. Cykle zwiększania i obniżenia intensywności wysiłku, mają przynosić ze sobą szereg korzyści. Jak trenować na trenażerze, aby je osiągnąć i czego możesz się spodziewać? 

Intensywne interwały pozwolą Ci na spalanie większej ilości kalorii w krótszym czasie, aniżeli podczas długotrwałego treningu o stałym tempie. Zwiększa on również zdolność organizmu do transportu tlenu do mięśni, przekłada się to na lepszą wydolność i kondycję. Wysoka intensywność sprawia, że można zakończyć aktywność w krótszym czasie, co jest świetnym rozwiązaniem dla osób z ograniczonym czasem na trening. 

Co jest ważne podczas treningu interwałowego na trenażerze? Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, zacznij od niższej intensywności i stopniowo zwiększając ją w miarę poprawy wydolności. Monitoruj tętno, aby kontrolować intensywność treningu. 

Zastanawiasz się jak trenować na trenażerze rowerowym interwały? Oto przykładowe ćwiczenia. Intensywnie pedałuj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz ten interwał 8-10 razy w ciągu cyklu treningu. Gdy wejdziesz na wyższy poziom wydolności, jeździj z pełnym wysiłkiem przez minutę, a następnie spokojniej przez 60 sekund. Tym razem powtórz taką serię przez 20-30 minut.

Symulowanie trudności trasy 

Trening na trenażerze rowerowym oferuje sporą wygodę, szczególnie wtedy, kiedy za oknem jest zimno i mokro. Nie zawsze jednak jest w stanie zagwarantować doznania, jakie niesie ze sobą zróżnicowanie terenu, które charakteryzuje jazda na zewnątrz. Na szczęście są sposoby, pozwalające symulować trudności, z którymi zmierzysz się, jadąc w terenie. 

W trakcie treningu na trenażerze reguluj opór, zwiększając go podczas symulowania wzniesień. To pozwoli Ci poczuć efekt jazdy pod górę. Analogicznie, chcąc zjechać i zobrazować sobie dynamiczną jazdę w dół, zmniejsz opór trenażera. 

Jak trenować na trenażerze kolarskie sprinty? Po prostu dodaj do ćwiczeń krótkie, ale bardzo intensywne interwały, które z pewnością dadzą Ci odczucia porównywalne do finiszu na mecie ważnego wyścigu. 

Przeczytaj także: Trenażer rowerowy – ranking, który ułatwi Ci jego wybór. TOP 5 produktów

Monitoring postępów i technologie wspierające trening 

Możliwości, jakie daje XXI wiek, pozazdrościliby nam kolarze poprzednich epok. Coraz więcej narzędzi i technologii wspiera nas w codziennym treningu. Dzięki nim możemy precyzyjnie monitorować postępy, kontrolować nasze parametry i uczestniczyć w wirtualnych wyścigach oraz treningach. 

Monitory tętna, często wbudowane w zegarki sportowe lub paski piersiowe, pozwalają na dokładne śledzenie pulsu podczas treningu. To istotne do kontrolowania intensywności i zapobiegania przetrenowaniu. Z kolei komputery rowerowe montowane na kierownicy umożliwiają bieżące monitorowanie prędkości, dystansu, kadencji i innych parametrów podczas jazdy. 

Aplikacje takie jak Strava, Zwift czy TrainingPeaks oferują różnorodne funkcje, od śledzenia trasy po analizę danych treningowych. Pozwalają także na udział w wirtualnych wyścigach i wyzwaniach. Nutka rywalizacji zawsze podnosi motywację i daje szansę na pokazanie swoich umiejętności, tak jakby to miało miejsce w realnym życiu. 

To doskonały sposób nie tylko na motywację, ale i na zabawę w gronie najbliższych czy poznanie nowych ludzi, z którymi dzielisz się wspólną pasją. Zaawansowane oprogramowanie pozwala też na dokładną analizę danych po wirtualnym wyścigu, w tym czasu w strefach intensywności, dystansu, przewyższeń i innych parametrów.

Porównanie treningu na trenażerze z treningiem na zewnątrz – zalety i wady obu form

Wiesz już, że trening kolarski to nie tylko jazda w terenie, a wraz z rozwojem technologii, trening na trenażerze stał się popularną alternatywą, szczególnie w okresach, gdy warunki atmosferyczne nie sprzyjają jeździe na zewnątrz. Czy te dwie formy treningu są jednak równorzędne? Przyjrzyjmy się bliżej zaletom i wadom obu z nich.

Trening na trenażerze oferuje niezrównaną kontrolę nad warunkami treningowymi. Możesz precyzyjnie ustawić opór, symulować różne profile terenu i kontrolować intensywność treningu niezależnie od warunków zewnętrznych. To rozwiązanie dla osób, które cenią sobie strukturyzowane sesje treningowe lub mają ograniczony czas na trening. Bezpieczeństwo to kolejny istotny aspekt – nie musisz martwić się o ruch uliczny, nagłe zmiany pogody czy niebezpieczne nawierzchnie. Wygoda treningu w domu jest nie do przecenienia, szczególnie w okresie zimowym lub podczas niepogody.

Jednak trening na trenażerze ma swoje wyzwania. Monotonia może być jednym z głównych problemów – pedałowanie w miejscu przez dłuższy czas może być nużące. Brak naturalnego chłodzenia powietrzem może prowadzić do szybszego przegrzewania się organizmu. Ponadto trenażer nie odwzorowuje dokładnie wszystkich aspektów jazdy w terenie.

Z drugiej strony, jazda w terenie oferuje niezrównany realizm i zróżnicowanie. Rzeczywiste wzniesienia, zakręty i zmieniające się warunki drogowe stanowią wyzwanie, którego nie da się w pełni odtworzyć na trenażerze. Ponadto jazda w terenie pozwala na doskonalenie umiejętności technicznych, takich jak balans, pokonywanie zakrętów czy jazda w grupie. Kontakt z naturą i zmienne krajobrazy dodają motywacji i sprawiają, że trening staje się przyjemnością.

Jednak i trening w terenie również niesie ze sobą pewne trudności. Nieprzewidywalne warunki pogodowe mogą zakłócić zaplanowaną aktywność. Ruch uliczny i potencjalne niebezpieczeństwa na drodze wymagają stałej uwagi. Znalezienie odpowiednich tras treningowych, szczególnie w obszarach miejskich, może być wyzwaniem. Ponadto, koszty związane z eksploatacją roweru w warunkach zewnętrznych są zazwyczaj wyższe niż w przypadku trenażera.

Najlepsze rezultaty można osiągnąć, łącząc obie formy treningu. W okresie zimowym lub podczas niepogody trenażer może stanowić główne narzędzie treningowe. W sezonie letnim warto skupić się na jeździe w terenie, wykorzystując trenażer do specyficznych treningów interwałowych (o których pisaliśmy wcześniej) lub gdy warunki zewnętrzne są niesprzyjające. Warto również wykorzystać go do rozgrzewki przed zawodami lub do krótkich, intensywnych sesji treningowych w dni, gdy nie ma czasu na dłuższą jazdę w terenie.

Efektywne planowanie treningu wymaga uwzględnienia pory roku i warunków atmosferycznych. Zimą, gdy dni są krótkie i często panują niesprzyjające warunki, trenażer staje się niezastąpiony. Pozwala na utrzymanie formy i regularne treningi. Wiosną i latem warto skupić się na jeździe w terenie, korzystając z długich dni i dobrej pogody. Jesienią można stopniowo zwiększać ilość treningów na trenażerze, przygotowując się do sezonu zimowego.

Jak więc doskonale widzisz, zarówno trening na trenażerze, jak i jazda w terenie mają swoje mocne strony, a umiejętne łączenie obu form może przyczynić się do znacznej poprawy wydolności i umiejętności kolarskich.

Dieta i odżywianie podczas treningu na trenażerze

Odpowiednie odżywianie jest ważnym elementem efektywnego treningu na trenażerze, podobnie jak w przypadku jazdy w terenie. Mimo że odbywa się w warunkach domowych, zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze pozostaje wysokie. Właściwa dieta nie tylko dostarcza energii niezbędnej do wykonania treningu, ale także wspomaga procesy regeneracyjne i adaptacyjne organizmu.

Warto zauważyć, że zapotrzebowanie kaloryczne podczas treningu na trenażerze może się nieco różnić od jazdy w terenie. Jadąc w domu, organizm nie musi zmagać się z oporem powietrza czy nierównościami terenu, co może prowadzić do nieco niższego zużycia energii. Warto monitorować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z urządzeń mierzących wydatek energetyczny lub konsultując się z dietetykiem sportowym.

Przed treningiem na trenażerze ważne jest spożycie odpowiedniego posiłku, który dostarczy energii, ale nie obciąży układu trawiennego. Idealnym rozwiązaniem są węglowodany złożone, które zapewniają stabilny poziom energii przez dłuższy czas. Dobre opcje to owsianka z bananem i miodem, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem i warzywami, czy jogurt z musli i owocami. Posiłek należy spożyć około 1-2 godziny przed treningiem, aby dać organizmowi czas na trawienie.

Nawodnienie podczas treningu na trenażerze jest szczególnie istotne, ponieważ w warunkach domowych organizm może szybciej się przegrzewać. Zaleca się rozpoczęcie treningu w stanie nawodnienia, picie małych ilości płynów co 15-20 minut oraz wybieranie napojów izotonicznych przy dłuższych treningach (powyżej 60 minut). Uczucie pragnienia pojawia się, gdy organizm jest już lekko odwodniony, dlatego należy pić regularnie, nawet jeśli nie czuje się silnej chęci na picie.

Posiłek potreningowy odgrywa istotną rolę w regeneracji organizmu. Powinien zawierać białko do odbudowy i naprawy mięśni, węglowodany do uzupełnienia zapasów glikogenu oraz płyny do nawodnienia organizmu. Dobre opcje to koktajl proteinowy z bananem i płatkami owsianymi, omlet z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym, czy ryż z grillowanym kurczakiem i warzywami. Posiłek najlepiej spożyć w ciągu 30-60 minut po treningu.

Pamiętaj, że dieta powinna być zindywidualizowana i dostosowana do osobistych potrzeb i celów treningowych. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże opracować optymalny plan żywieniowy. Odpowiednie odżywianie w połączeniu z regularnym treningiem na trenażerze może przyczynić się do znacznej poprawy wydolności i osiągnięć kolarskich.

Już wiesz, co to trenażer rowerowy, trening na nim i dlaczego warto mieć go w domu 

Dzięki coraz popularniejszym trenażerom oraz technologiom mobilnym rowerzyści mają dostęp do dokładnych i wszechstronnych informacji o swoim treningu. To pozwala na lepsze zrozumienie swoich możliwości, postępów oraz osiąganie coraz lepszych wyników. 

Jazda w domowym zaciszu staje się nieodłącznym elementem świata kolarstwa, umożliwiając bardziej efektywny i satysfakcjonujący trening. Chcesz dołączyć do grona wirtualnych kolarzy? Koniecznie odwiedź nasz sklep internetowy Sprint-Rowery, a my pomożemy Ci w wyborze optymalnego roweru i trenażera!