Jak schudnąć na rowerze?

Szukając sposobu na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, wiele osób zastanawia się, czy jazda na rowerze odchudza. Jeśli odchudzanie to zmora, która spędza ci sen z powiek, mamy dobrą informację - regularna jazda rowerem jako forma aktywności fizycznej to prosta droga do wymarzonej sylwetki. Przeczytaj, jak sprawnie zrzucić zbędne kilogramy korzystając z jednośladu!

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Redukcję masy ciała przeprowadzasz odpowiednią dietą. To klucz do sukcesu!
• Spalanie tłuszczu na rowerze jest proste, jeśli będziesz trzymał się kilku podstawowych zasad treningowych.
• Efekty jazdy są widoczne na wielu płaszczyznach - szczuplejsza sylwetka, silniejsze mięśnie, niższe tętno i większa pojemność płuc to tylko kilka korzyści.
• Mieszaj metody interwałowe i spokojne, długie jazdy, aby cieszyć się pokonywaniem kolejnych kilometrów.

Spis treści:

1. Jak wygląda proces spalania tkanki tłuszczowej?
2. A co z dietą na wymodelowanie sylwetki?
3. Jak jeździć, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów?
4. Odchudzanie na rowerze stacjonarnym
5. Czy jeżdżąc na rowerze, schudnę z brzucha?
6. Odchudzanie dla zaawansowanych - interwały na rowerze
7. Najlepszy rower do odchudzania
8. Czy jazda na rowerze pomaga schudnąć?

Jak wygląda proces spalania tkanki tłuszczowej?

Marzysz o płaskim brzuchu i smukłych udach, o sylwetce rodem z okładki „Men's Health”? Zamiast Photoshopa oferujemy Ci skondensowaną dawkę wiedzy, jak najlepiej schudnąć i wyrzeźbić ciało.
Zanim zabierzesz się za skomplikowane plany treningowe i głodówki, czekaj! Odchudzanie to nie żadna magia, tylko zwyczajny proces zachodzący w naszym ciele, a właściwie bardzo wiele procesów. Wyobraź sobie, że do życia potrzebujesz dostarczyć określonej liczby energii wyrażonej w kilokaloriach. To twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nie wdając się w teoretyczne rozważania na temat różnych wzorów na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, można powiedzieć, że zależy ono od szeregu czynników, w tym:

• masy ciała,
• wzrostu,
• płci,
• intensywności i objętości aktywności fizycznej.

Im więcej ćwiczysz, tym większy będzie Twój wydatek kaloryczny. Przejażdżki rowerowe ułatwiają spalanie kalorii, a co za tym idzie, generują większy deficyt kaloryczny. Oznacza to, że ciało będzie musiało sięgnąć do zapasów, czyli tkanki tłuszczowej, aby zasilić pracę mięśni i wszystkich organów.

Pamiętaj jednak, że - choć rower jest idealnym partnerem zdrowego ruchu - deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży. Dietetycy uważają, że optymalną wartością jest 300-500 kcal "na minusie". Na diecie 1000 kcal raczej nie będziesz w stanie jeździć rowerem codziennie, ani wykonywać intensywnych treningów. Mało tego, głodówki to prosta droga do kontuzji. Lepiej więc chudnąć stale, ale powoli.

A co z dietą na wymodelowanie sylwetki?

Doświadczeni sportowcy dobrze znają przysłowie, które głosi, że formę buduje się w kuchni. Nie musisz rozumieć tego hasła dosłownie, ale z pewnością zbilansowana i zdrowa dieta ułatwi codzienne treningi, przyspieszy osiągnięcie wymarzonych efektów i poprawi regenerację. Zacznij od wdrożenia małych zmian na co dzień:

1. spożywaj 5-6 posiłków w regularnych odstępach czasu,
2. uwzględniaj minimum 400 g warzyw i owoców dziennie,
3. zamień smażenie na pieczenie, gotowanie i grillowanie,
4. unikaj przetworzonej żywności,
5. zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, zwłaszcza w czasie letnich upałów.

Oczywiście nie chcemy serwować ci tutaj poradnika dietetycznego, ale te proste zmiany naprawdę działają! Poobserwuj samego siebie. Czy twoja największa słabość to podjadanie w nocy, chipsy, a może ciągłe niezdrowe przekąski? Dobrym sposobem jest pozbycie się z domu takich bomb kalorycznych i zastąpienie ich owocami i warzywami. Zanim uciekniesz w popłochu, spróbuj.

Odchudzanie na rowerze. Jak jeździć, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów?

Na początek trochę fizjologii organizmu. Podczas jazdy twój organizm potrzebuje paliwa do pracy. W uproszczeniu to paliwo może pochodzić ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej albo węglowodanów zgromadzonych pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie. To, z którego z tych źródeł energia będzie czerpana w przeważającej mierze, zależy w dużym stopniu od intensywności jazdy.

Tkankę tłuszczową najlepiej spala jazda o umiarkowanej intensywności, w okolicach wartości 60-70% tętna maksymalnego, które zmierzysz za pomocą specjalnego pasa na klatkę piersiową. Kiedy mięśnie pracują mocno, głównym paliwem będą węglowodany. Jeśli chcesz schudnąć, jeżdżąc na rowerze, wybieraj raczej niższe zakresy tętna i spokojną, długą jazdę. Oczywiście nie musisz od razu kupować pasa za cztery stówki, żeby jeździć na rowerze, ale więcej danych to bardziej świadomy wysiłek.

Jeśli chodzi o wysiłek fizyczny, masz do wyboru dwie opcje - tzw. trening cardio, czyli aerobowy, oraz siłowy (anaerobowy).

1. Na razie skupmy się na tym pierwszym. Żeby nie zrobić sobie krzywdy, warto zacząć od umiarkowanego wysiłku. Rower już tutaj zyskuje ogromny plus: praktycznie nie ma ryzyka, że za mocno obciążysz stawy i więzadła. Bieganie dla osób z nadmierną wagą ciała może być zbyt obciążające.
2. Wiele osób zastanawia się, co jest lepsze na odchudzanie: bieganie czy jazda na rowerze?
   Jazda na rowerze to więcej zabawy i mniejsze ryzyko. Pokonujesz więcej kilometrów, poznajesz okolicę i często nawet nie zauważysz, że pokonałeś dystans 20 km w godzinę! Jednocześnie podobnie jak podczas biegu, w trakcie jazdy rowerem aktywujesz większość mięśni w ciele (wcale nie tylko mięśnie pośladków i nóg).

Najnowsze wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia zalecają dla osób dorosłych 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 50% tej wartości, jeśli wysiłek jest intensywny. Oczywiście mówimy o osobie zdrowej przy braku przeciwwskazań. Jeśli wydaje ci się, że to za dużo, zastanów się, czy masz możliwość codziennych dojazdów do pracy.

Jeśli po jeździe cierpisz na zakwasy, pomoże ci pływanie, rozciąganie, rolowanie, sauna i inne formy odnowy biologicznej. Nie zapominaj też o śnie. To najlepsza forma regeneracji.

Dlaczego właśnie rower na odchudzanie?

Jeżeli ciągle nie jesteś przekonany do roweru, oto korzyści z treningu na dwóch kółkach:

• szybkie i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej (nawet 400-700 kcal/h!),
• przyspieszenie przemiany materii,
• dotlenienie organizmu,
• wyrzeźbienie mięśni nóg (ud, łydek), ramion, barków,
• ćwiczenie dla kręgosłupa, wzmocnienie gorsetu mięśniowego,
• poprawa odporności,
• zmniejszenie poziomu hormonów stresu,
• odkrywanie nowych terenów,
• łatwość dopasowania treningu do możliwości,
• za każdym razem decydujesz, czy to samotny wysiłek, czy trening w grupie.

I wiele, wiele więcej! Rower to uniwersalne narzędzie, w którym możesz dopasować intensywność i rodzaj treningu. Eksperymentuj z przełożeniami, pagórkami i nowymi terenami - najlepszy trening to ten, który daje Ci radość. Jazda rowerem ma tę zaletę, że nie potrzebujesz żadnych specjalistycznych urządzeń. Po prostu wsiadasz na siodełko i ruszasz przed siebie.

Dodatkowy plus jest taki, że nawet po skończonej jeździe Twój metabolizm jest przyspieszony - spalasz więcej kalorii! Regularny trening rowerowy na spalanie tłuszczu nie tylko poprawia samopoczucie, ale też sprzyja wydzielaniu hormonu szczęścia już po 20-30 minutach jazdy poczujesz zastrzyk energii. Przekonaj się, że pojęcie Runners High nie odnosi się wyłącznie do biegaczy!

Jeżeli przeszedłeś ostatnio operację, jesteś w kiepskiej kondycji albo myślisz o kimś w podeszłym wieku, przemyśl trening na rowerze elektrycznym. Rower elektryczny zapewnia komfort jazdy, ale nie znosi korzyści płynących z wysiłku. W chwilach największego zmęczenia możesz jednak nieco odpuścić, ponieważ wspiera cię wbudowany silnik.

Odchudzanie na rowerze stacjonarnym

Czym się różni jazda w domu od tej w terenie? Oba treningi angażują te same grupy mięśni (chociaż na trasie pracuje ich więcej), wydatek energetyczny jest jednak większy na świeżym powietrzu, ponieważ mięśnie są zaangażowanie silniej.

Na trasie możesz cieszyć się świeżym powietrzem, nowymi terenami, większą dynamiką. Używasz więcej mięśni, żeby utrzymać równowagę (szczególnie brzuch, plecy i ramiona). Możesz ciągle poszerzać swoje umiejętności.

Jazda terenowa jest po prostu ciekawsza. Spróbuj zmieniać przełożenia (im więcej kręcisz pedałami, tym więcej kalorii spalasz!), podjeżdżać na wzniesienia albo wstać z siodełka. Jeśli chcesz uzyskać maksymalnie realistyczne wrażenia z jazdy w domu, wybierz dobrej jakości trenażer rowerowy. Symulacja podjazdów i zjazdów oraz możliwość zabawy obciążeniem pozwoli ci poczuć się niemal, jak w prawdziwym terenie.

Czy jeżdżąc na rowerze, schudnę z brzucha? A może bardziej z ud albo boczków?

Rozwiewamy jeden z największych mitów odchudzania - nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej.

Twój organizm funkcjonuje jako jedna całość. Jeżeli jesz mniej, niż spalasz, schudniesz. Nie można schudnąć tylko z wybranej części ciała.

Ale można nabierać więcej mięśni, które pokażą się przy pierwszych efektach odchudzania. Rower świetnie buduje dolne partie ciała - uda, pośladki i łydki. Zwiększa też Twoją ogólną siłę i kondycję, a co najważniejsze dla tej upartej oponki, wzmacnia gorset mięśniowy.

Protip dla zaawansowanych - gorset mięśniowy to mięśnie brzucha i pleców, które otaczają Twój kręgosłup, chroniąc go przed urazami i niebezpiecznymi skutkami siedzącego trybu życia.

Czyli - tak, schudniesz z brzucha. I nie tylko. Pamiętaj, aby nie przejmować się sportowymi sylwetkami osób, które jeżdżą na rowerze od lat. Jeśli tylko będziesz konsekwentnie pracował, również dojdziesz do tego poziomu.

Odchudzanie dla zaawansowanych - interwały na rowerze

Jeśli pierwsze kroki na drodze do zdrowego trybu życia są już dawno za Tobą, chcesz urozmaicić trening, masz mało czasu albo po prostu szukasz nowych wyzwań - polecamy zmianę intensywności.

Trening interwałowy spala więcej kalorii i trwa krócej, ale oznacza też większe ryzyko, dlatego uważaj! Słuchaj swojego ciała i przerwij, jak tylko poczujesz ból.

Trenujesz na umiarkowanej, „zwykłej” intensywności, na przemian z maksymalnym wysiłkiem. Spróbuj zacząć od rozgrzania się w typowym dla Ciebie tempie przez 15-20 min, a później przyspiesz na 2-5 min. Takich powtórzeń możesz zrobić od kilku do kilkunastu, w zależności od ilości czasu, jakim dysponujesz.

Możesz dopasowywać te interwały czasowe (stąd nazwa takiego rodzaju ćwiczeń) do własnych możliwości. Jednorazowy długotrwały intensywny wysiłek nie jest polecany (ryzykujesz uszkodzenia kolan), dlatego to tak ważne, żeby przerywać go na spokojniejsze pedałowanie. Z czasem uda Ci się dojść do systemu 1:1. Organizm spala tłuszcz jeszcze 24-48h po treningu interwałowym, więc zysk z takiego wysiłku jest spory!

Dobry pomysł na interwały na rowerze to wybór trasy ze wzniesieniami. Musisz tylko pamiętać, żeby nie przestawać pedałować na zjazdach.

Najlepszy rower do odchudzania

Czy istnieje coś takiego jak najlepszy rower do odchudzania? Niestety nie ma maszyny, która w magiczny sposób przyspieszy Twoją drogę do wymarzonej sylwetki. Najważniejsza jest systematyczność (treningi co drugi dzień albo częściej) i praca u podstaw - nie przestawaj pedałować, nie ustawiaj najlżejszego przełożenia. Lenistwo wyjdzie Ci, o ironio, boczkiem.

Znaleźliśmy jednak kilka rodzajów jednośladów, które szczególnie dobrze nadają się na treningi dla początkujących i bardziej zaawansowanych.

Zwinne rowery fitness są lekkie i uniwersalne, ale niech Cię nie zwiedzie nazwa! To wcale nie niewinne rowerki w stylu tych stacjonarnych, tylko zaawansowane maszyny, które dadzą Ci wycisk. Rower fitness opiera się na geometrii szosówki (czyli roweru wyczynowego do profesjonalnych treningów), ale jest wyposażony w rozwiązania, które czynią go bardziej wszechstronnym. Masz do wyboru szeroki zakres przełożeń (2x9, 3x8 i inne), dysponujesz dużym prześwitem na opony i bez problemu połączysz rower z aplikacją.

Inna interesująca opcja na rower do treningów to rower crossowy, czyli połączenie szosówki z rowerem górskim. Dobry rower crossowy jest lekki i zwrotny, ma też przedni amortyzator i odrobinę szersze opony z uniwersalnym bieżnikiem do miasta i na ścieżki. To wszechstronna maszyna, którą możesz wykorzystać do treningu, w dojazdach do pracy i na leśne wyprawy. Dzięki zaawansowanym podzespołom dobierzesz rower idealny do swoich potrzeb i wymagań.

Jeśli lubisz duże prędkości, postaw na rower szosowy, np. Trek Madone. To szybkość w czystym wydaniu.

Żeby mierzyć swoje postępy i nabierać jeszcze więcej motywacji, warto wyposażyć się też w któryś z podstawowych modeli liczników do roweru. Zbierają one informacje o prędkości, pokonanym dystansie, kadencji, a niekiedy i liczbie spalonych kilokalorii.

Czy jazda na rowerze pomaga schudnąć?

Znamy jedną uniwersalną metodę na odchudzanie - po prostu zacząć. Wprowadź małe zmiany w swoją dietę i idź na rower! Treningi dają dużo satysfakcji i nie niosą ryzyka dla zdrowia, w przeciwieństwie np. do popularnego biegania. Jeśli nie masz wolnego czasu, na początek wystarczy, że pojedziesz rowerem do pracy. Gwarantujemy, że na jednym razie się nie skończy.

Trudno wejść ci w tryby rowerowej jazdy? Zajrzyj do sklepu Sprint-rowery.pl. Znajdziesz u nas wszystko, czego potrzebujesz, aby jeździć rowerem bezpiecznie przez cały rok. Sprawdź nasze promocje!