Jak liczyć kalorie i czy w ogóle to robić? Podpowiadamy!

Chcesz kontrolować swoją wagę i zwiększyć świadomość żywieniową? Dowiedz się, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i zacznij go pilnować. Nauka tego, jak liczyć kalorie jest podstawą efektywnego odchudzania i nie tylko. Dowiedz się, jak to robić.

Spis treści:

1. Czym jest liczenie kalorii i czy warto to robić?Czym jest liczenie kalorii i czy warto to robić?
2. Co może pomóc w liczeniu kalorii?
3. Liczenie kalorii, a sport
4. Zdrowy tryb życia i liczenie kalorii – kilka sposobów na symbiozę

Czym jest liczenie kalorii i czy warto to robić?Czym jest liczenie kalorii i czy warto to robić?

Zanim zagłębimy się w temat i omówimy, czym jest proces liczenia kalorii, należy dowiedzieć się, czym one są. Kaloria jest to nic innego jak ilość ciepła potrzebna do poniesienia jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Ta pozaukładowa jednostka energii zawarta w posiłkach dostarcza organizmowi człowieka siły niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania i życia.

Każdy produkt, który spożywamy, posiada określoną ilość kalorii, która po spożyciu jest przetwarzana przez organizm człowieka. Energia pochodzi z tłuszczów, węglowodanów, błonnika pokarmowego, z białka, a nawet z alkoholu.

Wartość energetyczna makroskładników wygląda następująco:

• 1 gram białka to około 4 kcal,
• 1 gram tłuszczów to około 9 kcal,
• 1 gram węglowodanów to około 4 kcal,
• 1 gram alkoholu to około 7 kcal,
• 1 gram błonnika pokarmowego to około 2 kcal.

Jedzenie, które codziennie spożywamy, jest swoistym paliwem napędzającym nasze ciało. Zdrowa żywność dostarcza nie tylko kalorii, ale również innych ważnych składników odżywczych, odpowiadających za budowę silnych mięśni oraz kości. Jednak nie wszystkie kalorie są zdrowe. Dość często słyszymy określenie „puste kalorie”. To termin odnoszący się do produktów zawierających duże ilości kalorii w postaci cukrów prostych i tłuszczu, a także alkoholu. Takie artykuły spożywcze powodują krótkotrwały przyrost energii, jednak mają niską wartość odżywczą. Właśnie dlatego tak ważne jest kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych.

Jak liczyć kcal?

Chcesz dowiedzieć się jak zacząć liczyć kalorie? Trzeba przyznać, że nie jest to łatwe zadanie. Już będąc w sklepie, należy wyrobić sobie nawyk czytania etykiet, które są pomocne w liczeniu kalorii. Na każdym produkcie znajduje się informacja o ich ilości oraz procentowe dziennie zapotrzebowanie na węglowodany, białko czy tłuszcz.

Oprócz świadomych zakupów, czyli wybierania zdrowiej i niskoprzetworzonej żywności, należy poznać swój deficyt kalorii. W tym celu możesz skorzystać z internetowego kalkulatora, wpisując swoją aktualną wagę, cel, wiek, wzrost oraz płeć. Dzięki temu dowiesz się, jak wygląda Twoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kcal powinieneś spożywać na diecie. Oznacza to, że właśnie tyle energii powinieneś dostarczać z pożywienia, aby utrzymać prawidłową masę ciała. Możesz zmniejszyć spożycie kalorii o 500 dziennie, aby stracić jeden kilogram tygodniowo.

Gdy już poznasz wielkość deficytu, podziel wartość przez ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia, a następnie zacznij liczyć kalorie. Przy pomocy wagi kuchennej zważ posiłek przed jego zjedzeniem, a jego wartość kaloryczną sprawdź w tabeli kalorii, którą bez problemu znajdziesz w sieci. Na koniec dnia zsumuj wartość wszystkich spożytych produktów.

Istnieje jeszcze drugi sposób za liczenie kalorii. Wystarczy pobrać na telefon specjalną aplikację i na bieżąco wpisywać do niej spożyte produkty. Program sam oblicza jaką podaż kalorii należy zapewnić organizmowi.

Zastanawiasz się, jak liczyć kalorie – przed czy po obróbce termicznej? Zrób to po przygotowaniu posiłku, ponieważ podczas gotowania większość produktów zmienia swoją wagę i objętość, a tym samym również i ilość kalorii.

Czy liczenie kalorii ma sens?

Już wiesz, jak się liczy kalorie w jedzeniu, ale czy to ma sens? Oczywiście, że tak! Warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby nie dopuścić do nagromadzenia się nadprogramowych kilogramów, które później ciężko zrzucić. Co więcej, odpowiednio dobrana wartość energetyczna naszego jadłospisu gwarantuje, że dostarczamy organizmowi tyle kalorii, ile potrzebuje – nie mniej, ani więcej.

Co może pomóc w liczeniu kalorii?

Już wiesz, jak liczyć kcal. Trzeba przyznać, że jest to dość żmudne zadanie, zwłaszcza jeśli wykonuje się je ręcznie, spisując wszystkie posiłki na kartce papieru. Właśnie z myślą o takich osobach powstały internetowe narzędzia, które nauczą Cię, jak liczyć kalorie efektywnie i szybko. Intuicyjne i rozbudowane aplikacje na smartfona, które nie tylko zliczą ilość pochłoniętych dziennie kalorii, ale podpowiedzą Ci jak przygotować zdrowe i smaczne przekąski oraz zachęcą do uprawiania aktywności fizycznej.

Popularne aplikacje pozwalają obliczyć kalorie posiłku. Dyscyplinują również w kwestii redukcji wagi i dążenia do wymarzonej sylwetki. Ich obsługa jest bardzo prosta – wystarczy wpisywać spożywane na bieżąco posiłki, a kalkulator automatycznie generuje raport o tym, ile kalorii przyjęliśmy oraz na co możemy sobie jeszcze pozwolić.

Jeśli ściągnięcie aplikacji na smartfona to dla Ciebie problem, możesz też skorzystać z kalkulatorów online dostępnych w sieci. Nie wymagają one pobierania żadnych programów na telefon czy komputer.

Podczas liczenia kalorii warto poznać swój indeks FFMI, czyli wziąć pod uwagę beztłuszczową masę ciała. FFMI jest skrótem od Fat-Free Mass Index i opisuje ilość masy mięśniowej w stosunku do wzrostu i wagi.

Liczenie kalorii, a sport

Wiedza o tym, jak się liczy kalorie, jest niezbędna podczas uprawiania aktywności fizycznej. Przydaje się osobom, które chcą zbudować masę mięśniową, dzięki intensywnym treningom siłowym i odpowiedniej diecie.

Chcąc zyskać mięśnie, trzeba zapewnić im odpowiednią regenerację, a więc wybrać produkty o wysokiej wartości odżywczej. Nie oznacza to, że masz spożywać puste kalorie. W diecie na masę mięśniową warto uwzględnić jedzenie białka, węglowodanów i olejów. Znajdziesz je w jajach, mięsie, nabiale, czy kaszach, dlatego weź je pod uwagę podczas ustalania jadłospisu. 

Zanim jednak rozpoczniesz układanie planu żywieniowego, warto obliczyć współczynnik aktywności fizycznej PAL (ang. Physical Activity Level). Dzięki niemu poznasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając zarówno treningi, jak i inną aktywność. Aby go obliczyć, warto skorzystać z gotowych wzorów dostępnych w internecie.

Dieta na masę – jaka aktywność fizyczna?

Dietę na masę stosują najczęściej mężczyźni, którzy trenują siłowo. Jaka aktywność fizyczna pozwala uzyskać wymarzone efekty? Dobrym sposobem jest wykonywanie treningu tlenowego, jeżdżąc na rowerze. Wjeżdżając na strome podjazdy i wzniesienia, jesteś w stanie zbudować masę mięśniową nóg, czyli mięsień łydki oraz dwugłowy i czworogłowy uda. Jeśli jazda będzie odbywać się na rowerze sportowym o nisko pochylone sylwetce, to wyćwiczysz nogi, ale też mięśnie pośladków, brzucha i grzbietu.

Planując długie wycieczki rowerowe, nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Czysta woda mineralna nie zawiera kalorii, dlatego już dziś wyposaż się w izolowany bidon Trek Voda Ice 828ml, który nawet w upalny dzień utrzymuje niską temperaturę napoju.

Aby zamontować bidon na ramie roweru i mieć do niego nieograniczony dostęp należy wyposażyć się w specjalny uchwyt. Może to być koszyk S-Works Carbon Zee Cage II wykonany w całości z niezwykle lekkiego, a zarazem wytrzymałego karbonu.

Oprócz uchwytu mocowanego do ramy roweru i bidonu na wodę zapalony sportowiec powinien wyposażyć się w licznik rowerowy. Jednym z bardzo popularnych modeli jest Garmin Edge 1040 Bundle. Poza prowadzeniem treningu sprawdzi się on również podczas nawigacji w nieznanym terenie. Dzięki pojemnej baterii może pracować nieprzerwanie nawet do 70 godzin.

Zdrowy tryb życia i liczenie kalorii – kilka sposobów na symbiozę

Tylko od Ciebie zależy czy będziesz liczyć kalorie, czy zrezygnujesz z tego sposobu. Niemniej jednak notowanie spożywanych posiłków jest bardzo pomocne podczas zmiany nawyków żywieniowych. Wiele osób nie wie, ile kalorii rzeczywiście spożywa w ciągu dnia. Niejednokrotnie dziwią się, że szklanka owocowego soku, czy filiżanka kawy z mlekiem jest bardzo kaloryczna.

Sumienne notowanie liczby spożywanych kalorii zapobiega podjadaniu między posiłkami. O ile podczas budowania masy mięśniowej można jeść więcej produktów rekreacyjnych, o tyle przy redukcji należy sumiennie pilnować kaloryczności jedzenia i wykluczać artykuły spożywcze, które są wysokokaloryczne.

Oczywiście po jakimś czasie liczenie kalorii może wydawać się już bezsensowne i nużące. Większość dań powtarza się w diecie, więc po kilku tygodniach będziesz kojarzyć, ile kalorii mają dane produkty. Jeśli chcesz przestać liczyć kalorie i nie przytyć, zacznij bazować na dokładnie opracowanym jadłospisie. Oprócz tego kontroluj swoją wagę, a gdy zauważysz, że zaczyna rosnąć – wróć na jakiś czas do aplikacji lub kalkulatora kalorii.

Istnieje wiele różnych sposobów, aby schudnąć lub zbudować masę ciała, przy jednoczesnym zachowaniu rozsądku. Liczenie kalorii jest tylko jednym z nich. Nie zapominaj o spożywaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków, których podstawą są warzywa, owoce, mięso z ekologicznych hodowli oraz nabiał. Codzienna dawka ruchu jest obowiązkowa. Jazda na rowerze jest jednym ze sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów, a przy tym nie obciąża stawów jak np. bieganie. Koniecznie znajdź w tygodniu kilka godzin i wejdź na rower, a już po kilku tygodniach zauważysz pozytywne rezultaty.

Liczenie kalorii – jak wiesz, jak to robić!

Mamy nadzieję, że dzięki naszemu artykułowi wiesz, jak się liczy kalorie. Jeśli szukasz niezawodnego roweru do przemierzania miejskich ścieżek, polnych dróżek i lasów, koniecznie zapoznaj się z ofertą Sprint-Rowery. Gwarantujemy, że znajdziesz w niej jednoślad, który przypadnie Ci do gustu. Sklep oferuje sprzęty od znanych producentów jak Kross, Giant, Trek, Marin czy Polygon. 

Oprócz rowerów nasz asortyment obfituje w akcesoria niezbędne podczas rekreacyjnej i wyczynowej jazdy. Bidony na wodę, błotniki, liczniki czy oświetlenie rowerowe to tylko niektóre z wielu dostępnych gadżetów. W razie pytań i wątpliwości, obsługa sklepu Sprint-Rowery jest do Twojej dyspozycji.