Dieta ketogeniczna – na czym polega i czy jest zdrowa?

Dieta ketogeniczna przebojem wdarła się do jadłospisu Polaków i coraz więcej naszych rodaków decyduje się wprowadzić jej założenia do swojej codzienności. Na czym polega dieta keto? Dla kogo będzie najwłaściwsza i czy w ogóle jest zdrowa? Odpowiedzi znajdziesz w naszym tekście.

Spis treści:

1. Dieta ketogeniczna – co to, co ją wyróżnia?
2. Czy dieta keto jest zdrowa? Co jeść?
3. Dieta keto a kolarstwo – to musisz wiedzieć!
4. Dieta ketogeniczna na talerzu – wskazówki żywieniowe
5. Już wiesz, czym jest keto!

Dieta ketogeniczna – co to, co ją wyróżnia?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, którego celem jest zwiększenie ilości przyjmowanych tłuszczów, przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów. Choć wielu osobom termin dieta kojarzy się z terapią odchudzającą, to dieta keto może być stosowana także w celach leczniczych. 

Eksperci wskazują, że jest ona skuteczna w walce z lekooporną padaczką u dzieci. Inne choroby, przy których dieta może być stosowana to zespół Retta, zespół Dravet, syndrom Doose’a i stwardnienie guzowate. Jednak mimo to, rozmawiając o popularnej keto, najczęściej mówimy po prostu o diecie odchudzającej. Właśnie jako radykalna metoda na pozbycie się nadprogramowej tkanki tłuszczowej, jest tak często promowana przez celebrytów i influencerów w mediach społecznościowych. 

Zasady diety ketogenicznej można określić jednym prostym zdaniem: „jedz tłuszcz, aby spalać tłuszcz”. Zwyczajny sposób żywienia to kombinacja węglowodanów, tłuszczów i białek. Zgodnie ze standardami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dobrze zbilansowana dieta w 45-65% powinna się składać z węglowodanów, w 25-35% z tłuszczów i w 10-15% z białka. 

Tymczasem w keto spożycie węglowodanów jest zdecydowanie mniejsze, natomiast następuje zwiększenie podaży tłuszczów. Ilość dziennego spożycia węglowodanów to około 10%, z kolei tłuszcze osiągają od 75% do aż 90% zapotrzebowania kalorycznego. Co z białkiem? Na początku zaleca się dostarczanie go na poziomie 1 – 1,5 g na kilogram masy ciała na dobę.

Dietetycy dokładnie opisują procesy, które zachodzą w ciele, gdy w jadłospisie pojawia się dieta keto. Co to jest wskazywany przez nich stan ketozy? Efektem obniżonej podaży węglowodanów będzie mniejsza ilość glukozy, a jednocześnie ustabilizowany poziom insuliny. 

Głównym celem diety ketogenicznej jest sprawienie, aby nasza wątroba produkowała ciała ketonowe. Są one alternatywnym produktem utleniania wolnych kwasów tłuszczowych i wykorzystane zostaną w dalszych procesach metabolicznych jako źródło energii. W jaki sposób? Ciała ketonowe zastąpią cząsteczki brakującej w organizmie glukozy, a w efekcie będą spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową. 

Już na wstępie warto zaznaczyć, że niektórzy przeciwnicy twierdzą, że stan ketozy może przerodzić się w kwasicę ketonową, która jest efektem niebezpiecznego wzrostu ciał ketonowych i potencjalnie stanowi zagrożenie życia. Na szczęście podczas stosowania diety ketogenicznej, którą prowadzimy pod okiem wykwalifikowanego specjalisty, nie ma najmniejszych szans, aby przekroczyć tę granicę. 

Dla kogo dieta ketogeniczna będzie odpowiednia? Tę kwestię oczywiście należy każdorazowo omówić z dietetykiem prowadzącym. Polecić ją można jednak osobom, które chcą szybko zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, a co za tym idzie pozbyć się zbędnych kilogramów. 

Duża ilość tłuszczów zwiększa uczucie sytości, przez co trudniej o podjadanie między posiłkami. Choć więc wymaga wiele poświęcenia i samozaparcia, to w tym aspekcie powinno być trochę łatwiej o wytrwałość w postanowieniu. Oszczędnych do jej wyboru przekonuje też walor ekonomiczny. Ze względu na brak konieczności kupowania dziesiątek produktów w niewielkich ilościach jest ona po prostu znacznie tańsza. 

Jakie są wady diety ketogenicznej? Nagromadzenie tłuszczów w diecie może prowadzić do problemów z trawieniem, wypróżnianiem i wzdęciami, co przejawia się bolesnym uczuciem w dolnej części podbrzusza. Przebywający na tej diecie mogą również zmagać się z koniecznością częstych wizyt w toalecie w związku z nadmiernym oddawaniem moczu. Zbyt długi czas bycia na keto może zaowocować kamicą moczanową czy zwiększeniem stężenia kwasu moczowego. 

Czy dieta keto jest zdrowa? Co jeść?

Jak już zostało wcześniej wspomniane, główne zasady diety ketogenicznej, można streścić jako zjadanie tłuszczu, aby go spalić. Jednak skąd właściwie go brać? Jakie produkty będą jego dobrym źródłem, stosując keto? 

Po pierwsze postaw na oleje roślinne. Wśród nich prawdziwa królowa to oczywiście oliwa z oliwek (typu extra virgin). Znajdziesz w niej zarówno jedno, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest ona również bogata w polifenole i witaminę E o właściwościach antyoksydacyjnych. Oprócz oliwy z oliwek warto polubić się z olejem lnianym, będącym także źródłem wielonienasyconych tłuszczów omega-3. 

Warto również postawić na olej z awokado oraz sam owoc. Dostarczają one jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E. Awokado to jedyny spośród owoców, który jest produktem bogatotłuszczowym. Nawet mało utalentowany kucharz może z niego wyczarować masło, pastę do smarowania, krem czy dodatki do sałatek i sosów. Świetnie komponuje się ono z każdym posiłkiem. 

To jednak nie wszystkie produkty, które powinieneś jeść na diecie ketogenicznej. Zdecyduj się na wprowadzenie do jadłospisu tłustych ryb morskich, będących doskonałym uzupełnieniem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Co więcej, korzystnie one wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, poprawiając pamięć i koncentrację oraz zmniejszają prawdopodobieństwo chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Jakie ryby wybrać? Przede wszystkim łososia i makrelę, ale pokusić można się o sardynki czy śledzie. 

Smaczny posiłek to jednak nie tylko główna jego nuta, ale także dobrze dobrane dodatki. W tym kontekście warto regularnie spożywać orzechy, pestki i nasiona. Są nie tylko źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też błonnika, witamin B i E, żelaza, wapnia czy cynku.

Lista produktów, które należy spożywać, pozwala z łatwością stwierdzić, czy dieta keto jest zdrowa. Dostarczane w niej wartości odżywcze z pewnością mają bardzo pozytywny wpływ na organizm. Jednak mimo to każdorazowo wybór diety należy skonsultować ze specjalistą, aby wykluczyć, czy nie jesteś w jednej z grup ryzyka, w której przyniesie ona nawet najmniejsze niekorzystne efekty. 

Jakich produktów natomiast powinieneś unikać na diecie ketogenicznej? Ustalając swój jadłospis, wyklucz cukry (słodycze, napoje gazowane), ziarna (produkty pszenne, pieczywo, makarony), skrobię (ziemniaki, płatki owsiane), owoce (banany, winogrona, jabłka) oraz produkty light, czyli beztłuszczowe.

Przeczytaj także: Witarianizm – na czym polega dieta? Czy jest odpowiednia dla Ciebie?

Dieta keto a kolarstwo – to musisz wiedzieć!

Osoby regularnie wyruszające na wielokilometrowe trasy często zastanawiają się, czy dieta ketogeniczna będzie odpowiednia właśnie dla nich. Choć wielu sądzi, że wykorzystać można ją wyłącznie do redukcji, to sportowcom służy także do budowania masy mięśniowej. Jednym z przykładów mogą być na przykład kulturyści, którzy wplatają w jej okresy „dni węglowodanowe”, osiągając w ten sposób większy przyrost mięśni.

Aktywność fizyczną z reguły można podzielić na tlenową i beztlenową. Jazda na rowerze może zostać przydzielona do obu kategorii. Jeśli poruszasz się po mieście, najczęściej po płaskim terenie i ze stałą prędkością, która nie wymaga od Ciebie ekstremalnego wysiłku, mówić będziemy o wysiłku tlenowym. W takim przypadku dieta ketogeniczna może oddziaływać korzystnie na możliwości organizmu. 

Do przemieszczania się po przestrzeni miejskiej idealnie sprawdzi się rower miejski Giant Cypress 3 City 2023. Wyposażono go w 8-biegowy napęd z przerzutką microSHIFT Acolyte, co zapewni Ci szybką jazdę. Klasyczny mostek o regulowanej wysokości zadba z kolei o wygodną pozycję, dzięki czemu unikniesz przykrych bólów kręgosłupa. 

Inaczej sprawa ma się, gdy ruszasz na rower na bardziej wymagającej trasie, na której częściej dociskasz pedały, zmagasz się ze stromymi podjazdami czy nawet nierównościami terenu. Dieta ketogeniczna w przypadku aktywności beztlenowej przekłada się na znacznie gorsze wyniki niż dieta węglowodanowa.  

Jednak jeśli regularnie wyjeżdżasz, aby trenować poza miastem, Twoim wymaganiom sprosta rower fitness Giant Escape Disc 2 2023. Jest on niezwykle lekki, dlatego nie będzie ciążył Ci podczas stromych podjazdów. 

Na jaką dietę postawić, decydując się na regularną jazdę na rowerze? Tę kwestię z łatwością zobrazuje porównanie do wyścigowego kolarstwa szosowego. Pracując w peletonie, podczas jazdy jednym rytmem z innymi zawodnikami, przebywanie na diecie ketogenicznej nie wpłynie na wynik rywalizacji. Jeśli jednak peleton zacznie się rozrywać, niektórzy przeciwnicy będą rwać i rozciągać stawkę albo ruszać sprintem do mety – znaczną przewagę w krótkiej intensywności osiągną sportowcy na diecie, która opiera się na węglowodanach.  

Niezależnie od tego, na jaką dietetyczną terapię postawisz, musisz pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu. Izolowany bidon Trek Voda Ice doskonale sprawdzi się w tej roli, przez długi czas chłodząc Twój napój nawet w najgorętsze dni lata.

Dieta ketogeniczna na talerzu – wskazówki żywieniowe

Nawet osoby, które nie są dobrymi kucharzami, poradzą sobie z przygotowaniem posiłków odpowiednich dla diety ketogenicznej. 

Pierwszą propozycją niech będą uwielbiane przez wszystkich nuggetsy z kurczaka. Pierś na początku oczyść i pokrój w drobne kawałki. Następnie do jednej miski rozbij jajko, a w drugiej wymieszaj ze sobą mąkę migdałową, łupiny babki jajowatej i przyprawy (sól, pieprz, papryka). Kawałki mięsa zamocz w jajku, później w panierce, a na koniec usmaż wszystko z obu stron tak, aby nabrało rumianego koloru.

Kolejny przepis spodoba się miłośnikom kuchni polskiej i węgierskiej. Chcąc przygotować ketogeniczne leczo, do garnka z grubym dnem wrzuć po 200 gramów pokrojonych boczku oraz kiełbasy i podsmaż. Następnie dorzuć do nich sprasowaną cebulę, wydrążoną paprykę – po 150 gramów każdego koloru – i zmaż dalej przez kolejne 5-7 minut. Później dodaj pomidory z puszki i gotuj na małym ogniu pod przykryciem, aż warzywa zmiękną, czyli około pół godziny.

Trzeci przepis to natomiast propozycja dla fanów koktajlowych smoothie. W zwykłym blenderze zmieszaj ze sobą pół szklanki mleka nerkowca, małego ogórka, kawałek selera naciowego, połowę awokado. Dołóż do tego łyżkę oleju kokosowego i ponownie wymieszaj w blenderze. Jeśli chcesz, do smaku możesz dodać troszeczkę słodzika.

Zobacz także: Jak liczyć kalorie i czy w ogóle to robić? Podpowiadamy!

Już wiesz, czym jest keto!

Mamy nadzieję, że po lekturze naszego tekstu wiesz już, na czym polega dieta ketogeniczna i czy jest to coś dla Ciebie. Poznałeś jej wady, zalety i możliwości połączenia z kolarską pasją. Niezależnie od wiedzy nabytej dzięki naszemu tekstowi, jeśli będziesz chciał podjąć się takiego rodzaju wysiłkowi, wszystkie wątpliwości i zalecenia konsultuj z pomocą profesjonalistów. Wierzymy też, że nasze przepisy sprawdzą się w połączeniu z odpowiednio dobraną dietą przez specjalistę.

Chcesz połączyć dietę ketogeniczną i swoją kolarską pasję? Zaopatrz się w stosowny sprzęt do jazdy, który znajdziesz w naszym sklepie internetowym sprint-rowery.pl.