Co to jest HR max i jak je obliczyć?

HR max, czyli maksymalne tętno jest jednym z kluczowych parametrów w monitorowaniu wydolności fizycznej. Znajomość tej wartości pozwala efektywnie planować treningi. Dowiedz się, jak obliczyć HR max i jak monitorować je podczas aktywności fizycznej.

Spis treści:

1. HR max – co to jest?
2. Dlaczego HR max jest ważne?
3. Metody obliczania HR max
4. Jak monitorować HR max podczas treningu?
5. Praktyczne zastosowania HR max w treningu
6. Jak dbać o serce podczas intensywnego wysiłku?

HR max – co to jest?

Jest to tętno maksymalne osiągane podczas najintensywniejszego wysiłku fizycznego. Zależy w dużej mierze od wieku, ale wpływ na ten parametr mają również inne czynniki:

• wskaźnik masy ciała,
• wydolność fizyczna,
• płeć,
• wiek.

Najwyższa liczba uderzeń serca na minutę podczas maksymalnego wysiłku to właśnie HR max. Co to? Teraz już wiesz, ale warto dowiedzieć się też, po co go obliczać. Przede wszystkim to parametr, który pozwala ustalić optymalne strefy treningowe, co jest kluczowe dla skutecznego planowania i monitorowania aktywności fizycznej.

Tętno rośnie w różnych sytuacjach – w stanie silnych emocji, w stresie, podczas aktywności fizycznej. Podczas uprawiania sportu nierzadko dochodzi do 200 uderzeń na minutę, natomiast w spoczynku jego wartość to około 70-80.

Warto wiedzieć, że HR max zmniejsza się wraz z wiekiem u osób, które są mało aktywne fizycznie. Co ciekawe, jest zazwyczaj niższe u kobiet niż u mężczyzn.

Dlaczego HR max jest ważne?

Wiesz już, co jest HR max, ale dlaczego warto poznać ten parametr? Jego znajomość ma wiele zalet. Pozwala m.in. optymalizować trening. Kiedy znasz swoje tętno maksymalne, możesz dokładnie określić jego strefy, które są efektywne dla różnych rodzajów treningów, na przykład spalania tłuszczu, zwiększania siły czy poprawy wytrzymałości.

Dużą wagę do tego parametru przywiązują więc sportowcy starający się przeprowadzać treningi o konkretnej intensywności. Kiedy zna się swój HR max, można łatwo ustalić strefy treningowe, na przykład aerobową, czyli na poziomie 70% tętna maksymalnego.

Warto wiedzieć, jak obliczyć HR max również ze względów bezpieczeństwa. Monitorowanie parametru pozwala uniknąć przetrenowania, a tym samym zredukować ryzyko wystąpienia kontuzji lub innych problemów zdrowotnych.

HR max jest też ważne dla osób, które prowadzą dietę odchudzającą. W ich przypadku ważne jest, żeby ćwiczyły z pulsem w przedziale 60-70% HR max. Aktywność w tej strefie przekłada się na przyspieszenie przemiany materii, a to natomiast pozwala skuteczniej spalać tkankę tłuszczową.

Musisz wiedzieć, że samo ustalenie HR max, a później strefy 60-70% nie wystarczy, żeby przeprowadzić efektywny trening. Ważne jest też, żeby ćwiczyć przynajmniej pół godziny w ustalonej strefie, ponieważ po 20 minutach aktywności rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.

Regularne treningi nie pozostają bez wpływu na pracę serca. Staje się ono coraz silniejsze. Może pompować większe ilości krwi, wykorzystując przy tym mniej energii. W ciągu paru miesięcy dostrzeżesz, że tętno spoczynkowe spadło. Regularna aktywność może przyczynić się też do obniżenia tętna maksymalnego, na przykład podczas intensywnych przygotowań do zawodów.

Metody obliczania HR max

Istnieje kilka metod obliczania tętna maksymalnego. Najprostsza polega na odjęciu swojego wieku od liczby 220. Przykładowo, dla 30-letniej osoby będzie to działanie: 220 – 30 = 190. Nie jest to jednak najdokładniejsza metoda.

Kolejny sposób na to, jak obliczyć HR max, to zastosowanie formuły Tanaka. Jest nieco dokładniejsza. Wzór to: HR max = 208 – (0,7 x wiek). Dla osoby 30-letniej będzie to więc 208 – (0,7 x 30) = 208 – 21 = 187.

Jak wyliczyć HR max według biegaczki Sally Edwards? Wprowadziła ona podział na HR max kobiet oraz mężczyzn. Oto wzory:

• dla kobiet: HR max = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
• dla mężczyzn: HR max = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Najdokładniejszym sposobem jest jednak przeprowadzenie testu wysiłkowego przy pomocy specjalistycznej aparatury. Mierzy ona parametry oddechowe. Jest w stanie wskazać nie tylko tętno maksymalne, lecz także progi metaboliczne czy pułap tlenowy.

Przeczytaj również: Strefa tętna VO2max – wszystko, co musisz wiedzieć

Jak monitorować HR max podczas treningu?

Wiesz już, jak wyliczyć HR max. Czas dowiedzieć się, w jaki sposób można je monitorować podczas treningu. Bez tego niemożliwe przecież stanie się ćwiczenie zgodnie z założonym wcześniej planem.

Do monitorowania tętna posłużą Ci opaski sportowe lub inteligentne zegarki. To dość podobne urządzenia, jednak smartwatch ma więcej funkcji.

Inteligentne zegarki sportowe są wyposażone w czujniki tętna. Może być ono mierzone nie tylko podczas treningu, lecz także przez cały dzień. Smartwatch jest doskonałym rozwiązaniem dla aktywnej fizycznie osoby, ponieważ ma mnóstwo dodatkowych funkcji, które pozwalają śledzić postępy treningów. Urządzenia są wyposażone w GPS, więc kontrolują trasę, na przykład podczas jazdy na rowerze. Dzięki temu możesz łatwo sprawdzić, w jakim tempie udało się przejechać konkretną odległość. To ułatwi poprawianie wyników.

Monitorowanie treningu umożliwi Ci również tak zwana opaska sportowa. Ma mniej funkcji niż inteligentny zegarek i jest tańsza. Monitorowanie tętna działa jednak tak samo dobrze, więc smartband jest świetnym wyborem przy ograniczonym budżecie.

Warto wiedzieć, że niektóre sprzęty treningowe mogą mieć wbudowane czujniki tętna. Takie rozwiązanie występuje między innymi w rowerkach stacjonarnych i bieżniach.

Propozycje smartwatchy i smartbandów, które pozwolą Ci kontrolować tętno

Garmin Vivofit 4 to sportowa opaska, dzięki której będziesz monitorować codzienne aktywności i poprawiać rekordy. To małe urządzenie zostało wyposażone w pojemną baterię – może wytrzymać nawet rok! Opaska marki Garmin pomoże kontrolować codzienne przyzwyczajenia i realizować cele związane z aktywnością fizyczną. Akcesorium automatycznie wykrywa aktywność fizyczną.

Jeśli potrzebujesz urządzenia z większą liczbą funkcji, zdecyduj się na Garmin Fenix 6 Pro Solar. Ten inteligentny zegarek ma system ładowania energią słoneczną, dzięki czemu możesz zapomnieć o uciążliwych kablach. Urządzenie wyróżnia się perfekcyjnie działającą nawigacją. Odkryjesz w nim jednak znacznie więcej funkcji – są to wysokościomierz, barometr i kompas. Urządzenie pozwala też łatwo skontrolować SMS-y, połączenia i emaile. Co ważne, w przypadku tego zegarka możliwy jest pomiar tętna nawet pod wodą.

Garmin Fenix 6S wyróżnia się wydajną baterią. Dokładny czas pracy zależy od sposobu korzystania z zegarka, natomiast gadżet może działać nawet ponad tydzień. Optyczny pomiar tętna działa również pod wodą. Ten zegarek potrafi wezwać pomoc w przypadku zagrożenia. Funkcja ClimbPro pozwala na analizowanie w czasie rzeczywistym informacji o podjazdach.

Praktyczne zastosowania HR max w treningu

HR max wykorzystasz, żeby ustalić strefy treningowe – regeneracyjną, spalania tłuszczu, wytrzymałości. Każda z nich ma określony procent tętna maksymalnego. To pozwala dostosować intensywność treningu do celów i możliwości organizmu. Aktywność w odpowiednich strefach tętna przynosi lepsze rezultaty i jest bezpieczniejsza.

Jakie strefy się wyróżnia?

• Strefa regeneracyjna to 50-60% HR max – jest idealna dla początkujących oraz jako regeneracja po intensywnym wysiłku.
• Strefa spalania tłuszczu, czyli 60-70% HR max – w tej strefie organizm efektywnie spala tłuszcz. W ten sposób możesz przeprowadzić trening, który pomoże w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• Strefa aerobowa to 70-80% HR max – zwiększa wydolność tlenową i przyczynia się do poprawy kondycji.
• Strefa anaerobowa, czyli 80-90% HR max – poprawia wytrzymałość beztlenową i wspomaga zwiększanie siły mięśniowej. Wykorzystuje się ją w treningu interwałowym i sportach wymagających dużej intensywności.

Poznanie swojego HR max pozwala na precyzyjne planowanie i dostosowanie treningu do indywidualnych możliwości. Aktywność we właściwej strefie to sposób, żeby skutecznie osiągać cele treningowe, na przykład spalać tłuszcz. Dzięki pracy na odpowiednim poziomie tętna maksymalnego można też uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Dowiedz się więcej: Tętno anaerobowe – klucz do efektywnego treningu

Jak dbać o serce podczas intensywnego wysiłku?

Podczas intensywnego wysiłku ważne jest, żeby kontrolować tętno. Unikaj długotrwałego przebywania w strefie maksymalnego wysiłku. Nie zapominaj też o odpowiedniej rozgrzewce i schłodzeniu po treningu. Dzięki temu będziesz stopniowo zwiększać i obniżać tętno. W razie jakichkolwiek niepokojących objawów zawsze decyduj się konsultację z lekarzem, który może zlecić badania kontrolne.

Jak dbać o serce w trakcie intensywnego wysiłku?

• Stopniowo zwiększaj intensywność – unikaj nagłych jej skoków.
• Monitoruj tętno na bieżąco.
• Dbaj o nawodnienie.
• Pamiętaj o regularnych przerwach i dniach regeneracyjnych.

Powyższe porady dotyczą trenowania każdego sportu. Musisz dbać o nawodnienie, kontrolę tętna i regenerację organizmu bez względu na to, czy jeździsz na szosówce takiej jak Trek Domane AL 2 Rim czy poruszasz się miejskim rowerem, na przykład Electra Loft 7D Step-Thru.

Znajomość swojego HR max jest ważna, jeśli chcesz przeprowadzać efektywne treningi. Analizowanie pulsu w trakcie aktywności może pomóc w osiąganiu lepszych rezultatów, na przykład w pozbywaniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Znajomość tętna maksymalnego przydaje się nie tylko profesjonalnym sportowcom, lecz także amatorom, którym zależy na efektywności treningu.

Do monitorowania tętna wystarczy Ci nieskomplikowany smartband. Możesz jednak zdecydować się na inteligentny zegarek, jeśli zależy Ci na dodatkowych funkcjach, wysokiej jakości GPS-ie, śledzeniu różnych rodzajów aktywności oraz obsłudze smartfona bez konieczności wyciągania go z kieszeni.

Znajomość HR max pozwoli Ci ćwiczyć w konkretnych strefach. Jeśli zależy Ci na intensywnym treningu, pamiętaj o dbaniu o serce. Monitoruj swoje tętno, nawadniaj się i pamiętaj o regularnych dniach na regenerację. Te zasady stosuj bez względu na to, jaki sport uprawiasz. Jeśli jeździsz na rowerze i potrzebujesz dobrego zegarka śledzącego aktywność, sprawdź gadżety dostępne w sklepie Sprint-Rowery!