Węglowodany w diecie rowerzysty – co jest dobre, a czego unikać?

Jazda na rowerze to Twój sposób na spędzenie wolnego czasu i redukcję wagi? Chcesz jeszcze bardziej poprawić osiągi i zastanawiasz się, czy dieta węglowodanowa jest dla Ciebie? W tym artykule rozwiewamy wszelkie wątpliwości i wyjaśniamy, czy węglowodany w diecie rowerzysty są istotne.

Spis treści:

1. Węglowodany w diecie – jaka jest ich rola?
2. Węgle w diecie – fakty i mity na temat spożywania węglowodanów przez sportowców
3. Dieta węglowodanowa – czy to dobry wybór dla Twojego zdrowia i sylwetki?
4. Czy dieta węglowodanowa jest dla Ciebie?

Węglowodany w diecie – jaka jest ich rola?

Węglowodany (cukry proste) to grupa organicznych związków chemicznych, głównie pochodzenia roślinnego, które są syntetyzowane z dwutlenku węgla i wody. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów umożliwia utrzymywanie na właściwym poziomie procesów życiowych – myślenia, czy prawidłowego trawienia.

Podział węglowodanów ze względu na ich budowę

Ze względu na budowę węglowodanów, te związki chemiczne można podzielić na: węglowodany proste i węglowodany złożone. 

Węglowodany proste (monocukry, monosacharydy) są to związki organiczne zawierające od 3 do 7 atomów węgla. Należy do nich na przykład ryboza, glukoza, fruktoza czy treoza. Z kolei węglowodany złożone to związki organiczne zbudowane z wielu monosacharydów (cukrów prostych) połączonych ze sobą wiązaniem glikozydowym. Są ważnym składnikiem diety, ponieważ zapewniają organizmowi aż 50 procent dostarczanej energii. 

Do węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów zalicza się między innymi skrobie – substancję występującą w produktach zbożowych, ziemniakach czy w warzywach konopnych, a także glikogen. Jest on materiałem zapasowym w tkankach zwierzęcych, głównie w mięśniach i wątrobie zwierząt. Wielocukrem jest także błonnik pokarmowy. Przede wszystkim znajdziesz go w nasionach roślin strączkowych, papryce, suszonych owocach, kapuście i sałacie. 

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne 

Enzymy trawienne przewodu pokarmowego inaczej reagują na węglowodany. Z tego względu dzieli się je na:

• węglowodany przyswajalne,
• węglowodany nieprzyswajalne.

Węglowodany przyswajalne to takie, które ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, a następnie przechodzą do krwioobiegu, gdzie dostarczają energii niezbędnej dla organizmu. Węglowodany nieprzyswajane nie są trawione przez ludzki organizm i ulegają jedynie częściowej fermentacji w jelicie grubym. To pektyny, celuloza i hemiceluloza. 

Węgle w diecie – fakty i mity na temat spożywania węglowodanów przez sportowców

Węglowodany w diecie sportowca są niezwykle ważne, ponieważ stanowią źródło energii przy wysiłku o niemal każdej intensywności. Największe znaczenie mają u zawodników wytrzymałościowych, do których zaliczają się kolarze. Węgle w diecie zapewniają niezbędną siłą do pokonywania wzniesień w kolarstwie górskim czy pokonywania kilkunasto- kilometrowych tras w kolarstwie szosowym.

Gotowy na pokonywanie wymagających tras? Sprawdź jaki Rower w góry – jaki wybrać? Ranking 

Węglowodany, a dieta – jaka podaż?

Podaż węglowodanów w codziennej diecie sportowca powinna być adekwatna do intensywności i częstotliwości treningów. Minimalne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany wynosi od 3 do 5 gramów węglowodanów na jeden kilogram masy ciała. Przy aktywności umiarkowanej (godzinnym treningu dziennie) podaż węglowodanów powinna wynosić 5 – 7 g/kg. Ćwicząc od dwóch do trzech godzin dziennie, należy przyjmować 6 – 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. 

Miej równocześnie na uwadze, że zbyt wysokie spożycie węglowodanów prowadzi do przyrostu masy ciała. Z kolei w przypadku niedoboru węglowodanów przyswajalnych w momencie, gdy zawartość ilości białka w diecie jest wysoka, dochodzi do tak zwanego przebiałkowania w organizmie. Kawa, mięso wieprzowe, czekolada czy białe pieczywo w nadmiernej ilości zakwaszają organizm. 

Oprócz samej ilości węglowodanów niezmiernie ważny jest czas ich podaży. Przy kilku treningach dziennie dieta węglowodanowa powinna opierać się na spożywaniu monocukrów 3-4 razy dziennie. Zaleca się spożywanie od 30 do 60 gramów węglowodanów prostych np. glukozy, minimum godzinę przed rozpoczęciem treningu i od 60 do 100 g węglowodanów w trakcie dwóch pierwszych godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. 

Dieta węglowodanowa w sporcie – dlaczego jest tak ważna?

Węglowodany w diecie sportowca mają za zadanie dostarczać komórkom energii poprzez spalanie glukozy. Pozyskana w tym procesie energia przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wątroby, jelit, nerek, serca, a także mózgu, aby móc trenować szybciej, wydajniej i osiągać lepsze wyniki. 

Dieta węglowodanowa – czy to dobry wybór dla Twojego zdrowia i sylwetki?

Dieta wysokowęglowodanowa nazywana jest też dietą high carb. Opiera się na komponowaniu posiłków w taki sposób, aby zwiększona była podaż węglowodanów. Opcja ta dedykowana jest nie tylko dla sportowców, ale także osób, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy, ponieważ rola węglowodanów w redukcji masy ciała jest spora.

Dieta węglowodanowa opiera się na kilku ważnych zasadach. Po pierwsze posiłki powinny składać się z węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, a cukry proste powinny stanowić od 50 do 70% dziennego zapotrzebowania na kalorie i znaleźć się w każdym posiłku. Po drugie należy unikać produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu oraz wyeliminować alkohol i żywność wysokoprzetworzoną.

O piciu napojów wysokoprocentowych podczas korzystania z roweru dowiesz się więcej z artykułu: Alkohol a trening – czy to dobry pomysł?

Główne źródła węglowodanów dla sportowców

Bazą diety węglowodanowej jest pieczywo pełnoziarniste, chude mięso i przetwory mięsne, a także brązowy ryż i razowy makaron. Cukry proste znajdziesz w warzywach strączkowych oraz owocach. 

Węglowodany proste i węglowodany złożone znajdują się także w produktach zbożowych, w chudym mleku, produktach mlecznych, jajach oraz w orzechach. Tak szeroki wybór pokarmów daje Ci duże możliwości komponowania urozmaiconego menu. Ważnym elementem diety węglowodanowej jest odpowiednia liczba posiłków. Należy je przyjmować 4-5 razy dziennie w odstępach czasowych co 3-4 godziny.

Będąc na diecie węglowodanowej, zakazane są słodycze i słodkie napoje gazowane, banany i winogrona, a także cukier, fast foody, jasne makarony, konfitury i dżemy. 

Dieta węglowodanowa – wady i zalety

Dieta węglowodanowa to strategia żywieniowa, która ma zarówno wady, jak i zalety. Za największą korzyść można uznać to, że sięgając po węglowodany złożone np. te znajdujące się w produktach zbożowych, spożywasz posiłki o niskim i średnim indeksie glikemicznych. Pozwalają uniknąć dużych wyrzutów poziomu insuliny, przez co ułatwiają kontrolę apetytu. Rozsądne wybieranie źródeł węglowodanów stanowi także podstawę profilaktyki większości chorób cywilizacyjnych, jak cukrzycy i opóźnia proces starzenia się organizmu.

Na uwagę zasługuje również fakt, że wyższa zawartość węglowodanów w diecie pomaga dostarczyć więcej błonnika, który dba o poprawną perystaltykę jelit i eliminuje zaparcie. 

Z kolei za dużo węglowodanów w diecie może spowodować nadmierne uwalnianie insuliny do krwiobiegu, co w efekcie powoduje zachwianie równowagi metabolicznej. Natomiast brak węglowodanów w diecie może przyczynić się do wzdęć i zaparć, złego samopoczucia, zmęczenia czy zaburzeń snu. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi również do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających organizm. 

Wiesz już, jak ma wyglądać dieta? Teraz czas na Przygotowanie roweru do sezonu – o tym pamiętaj! 11 porad 

Czy dieta węglowodanowa jest dla Ciebie?

Kolarstwo to świetna forma treningu dla każdego, a w połączeniu z odpowiednią dietą pozwala zachować szczupłą sylwetkę i odpowiedni poziom energii. Sportowcy ze światowej ligi, biorący udział w prestiżowych turniejach kolarskich spożywają około 800 g węglowodanów, 200 g białek i około 150 g tłuszczu. Podaż poszczególnych składników różni się od tego, czy biorą aktualnie udział w zawodach, czy wyłącznie trenują, aby utrzymać formę.

Jeśli i Ty planujesz niebawem brać udział w wyścigach, to powinieneś rozważyć przejście na dietę węglowodanową. Będąc na niej, pamiętaj o nawadnianiu organizmu. Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody. Aby zachować maksimum wydajności, sportowiec, zwłaszcza kolarz powinien pić nawet do 5-6 litrów płynów na dzień. 

W asortymencie sklepu Sprint-Rowery znajdziesz doskonałej jakości uchwyty rowerowe, które posłużą Ci do przewożenia bidonu z wodą. Jeśli chcesz, aby akcesorium było lekkie, ale też solidne, zwróć uwagę na koszyk S-Works Carbon Zee Cage II — prawy wykonany w całości z karbonu FACT. Ten uchwyt na bidon wyróżnia się unikatową konstrukcją kompatybilną z wieloma rowerami górskimi. 

Gdy już wybierzesz idealny uchwyt, przyda Ci się bidon na wodę. Świetnym wyborem jest Bidon CamelBak Podium Dirt Series Insulated 620ml wyposażony w ochronną zatyczkę ustnika. Możesz zabrać go ze sobą nawet w bardzo trudne warunki. Do konstrukcji tego modelu zastosowano dwie ścianki z izolacją oraz materiał wykorzystujący jony srebra. Produkt jest wolny od bisfenolu oraz innych, szkodliwych dla organizmu substancji. 

A może Twój rower odmówił Ci posłuszeństwa? Jeśli tak, to zwróć uwagę na nowy jednoślad ze sklepu Sprint-Rowery. Miłośnikom wyboistych szlaków z pewnością przypadnie do gustu rower górski Cannondale Scalpel Carbon 3 29 2023. Jest on stworzony do szybkiej jazdy w terenie. Jego progresywna geometria zapewnia stabilność i świetne prowadzenie w każdych warunkach. Nad bezpieczeństwem użytkowania czuwają duże, 29-calowe koła, hydrauliczne hamulce tarczowe Shimano Deore M6000 oraz napęd Shimano SLX. 

Zachęcamy Cię do zapoznania się z ofertą sklepu Sprint-Rowery. Znajdziesz tam jednoślady dla kobiet, mężczyzn i dzieci w atrakcyjnej cenie. Oprócz tego w Sprint-Rowery czeka na Ciebie odzież na rower, abyś mógł pedałować niezależnie od tego, jakie warunki atmosferyczne panują na zewnątrz. Części zamienne i akcesoria rowerowe to kolejne produkty, które tam znajdziesz, a ich zakup nie nadwyręży Twojej kieszeni. Sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy!