TSS – co to i jak obliczyć ten wskaźnik?

Training Stress Score jest wskaźnikiem, który pozwala dokładnie monitorować intensywność treningów oraz obciążenie. Dowiedz się, jak go obliczyć, jakie parametry są niezbędne oraz jak interpretować wyniki TSS. Dzięki tej wiedzy zaplanujesz efektywne treningi i unikniesz przetrenowania, a Twoje sportowe wyniki będą się poprawiać.

Spis treści:

1. Czym jest wskaźnik TSS?
2. Jak obliczyć wskaźnik TSS?
3. Jak interpretować wyniki TSS?
4. Już wiesz, co to TSS i dlaczego warto go znać!

Czym jest wskaźnik TSS?

Wskaźnik TSS to narzędzie wykorzystywane w treningu, przede wszystkim w sportach wytrzymałościowych. Pozwala oceniać intensywność i obciążenie treningowe. Dzięki temu wskaźnikowi możesz dowiedzieć się, jak mocno aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm. Wiedza przydaje się, żeby optymalizować plan aktywności fizycznej. Pozwala uniknąć przetrenowania, które będzie miało negatywny wpływ na kolejną sesję treningową, ponieważ odbierze Ci energię.

Można powiedzieć, że trening jest dla ciała pewnego rodzaju stresem. Wskaźnik TSS wskazuje natomiast jak dużym.

TSS wyraża się w postaci liczbowej. Uwzględnia on zarówno intensywność, jak i czas trwania treningu. Żeby wyliczyć TSS, musisz więc wiedzieć, jak długi był Twój trening i jak bardzo intensywny był. O ile czas trwania ćwiczeń łatwo określić, intensywność jest już znacznie trudniej. Są na to jednak pewne sposoby.

Dlaczego TSS jest ważny?

TSS warto znać z kilku powodów:

• Określenie limitu treningu – dzięki temu można uniknąć przetrenowania i przeciążenia, które odbijają się negatywnie na wielu kolejnych sesjach treningowych.
• Planowanie okresów regeneracji – to ważne, żeby unikać kontuzji i pozwolić organizmowi odpocząć.
• Dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb – pomaga dopasować plan do oczekiwań oraz możliwości konkretnego sportowca.

Jak obliczyć wskaźnik TSS?

Wiesz już, co to TSS. Warto dowiedzieć się również, w jaki sposób go obliczyć. Jest na to kilka sposobów. Nim je poznasz, dowiedz się, jakie są inne parametry treningowe oprócz TSS. Co to FTP, który przydaje się podczas obliczania Training Stress Score?

FTP – zacznij od poznania go, by obliczyć TSS!

FTP, czyli Functional Thresold Power to określenie możliwości jazdy ze stałą mocą przez dłuższy czas. Jest to próg mocy, z jaką jesteś w stanie funkcjonować przez kilkadziesiąt minut treningu. Ten parametr mierzy się w watach. Oznacza więc, ile mocy jesteś w stanie wygenerować w danym czasie.

Jak obliczyć FTP? Potrzebne będzie Ci akcesorium określane jako miernik mocy. Może znajdować się w pedałach lub korbie. Kiedy będziesz mieć akcesorium, czas na test. Żeby go wykonać, przeprowadź godzinną przejażdżkę na rowerze. Rozpocznij od rozgrzewki, żeby później znacznie przyspieszyć. Po godzinnej jeździe sprawdź, z jaką prędkością średnią udało Ci się pedałować, a następnie podziel moc przez swoją wagę.

Przykładowo, jeśli uzyskana moc to 175 W, a Twoja waga to 50 kg, FTP wynosi 3,5 W/kg. Inne rozwiązanie to krótsza przejażdżka. Powinna trwać po rozgrzewce 20 minut. W tym przypadku również musisz sprawdzić swoją średnią moc, a dodatkowo pomnożyć ją przez 0,95. Wyobraź sobie, że pokonujesz trasę z mocą 190 W. Należy pomnożyć ten wynik, co da 180,5. Teraz wystarczy uzyskaną liczbę podzielić przez wagę, na przykład 60 kg, co da 3,00.

Jak obliczyć TSS?

Wzór na TSS: (t x NP x IF) / FTP x 100 

Weźmy pod uwagę osobę z powyższego przykładu, której FTP wyniosło 175 W, a ćwiczenia trwały godzinę (t). Wciąż jednak brakuje dwóch parametrów NP i IF.

NP – Normalized Power, czyli wskaźnik, który doskonale odzwierciedla faktyczne obciążenie treningowe, gdy zmienia się intensywność. Jego liczenie jest skomplikowane, dlatego warto skorzystać z aplikacji.

IF to natomiast wskaźnik, który bierze pod uwagę FTP oraz NP. Żeby go obliczyć, należy zastosować wzór IF = NP/FTP. Biorąc pod uwagę, że NP to przykładowo 170, a FTP 175, można obliczyć, że IF wynosi 0,97.

Do obliczeń wykorzystamy trening trwający godzinę – to parametr kryjący się pod literą „t”. 

Podsumowując powyższe informacje, wzór będzie wyglądał tak: 

TSS = [(1 x NP x IF) /FTP] x 100 

Można też wykorzystać wzór, w którym są sekundy – godzina to 3600 sekund. Czyli: 

TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

Biorąc pod uwagę wcześniej podane informacje, skorzystajmy ze wzoru, który wykorzystuje „t”, czyli godzinę.

TSS = [(1 x 170 x 0,97)/175] x 100 = 94,22.

Co pomaga w obliczeniu TSS?

Samodzielne obliczanie TSS jest dość skomplikowane. Warto zdecydować się wykorzystanie narzędzi automatyzujących ten proces. Dzięki temu będziesz mieć większą pewność, że wyniki są prawidłowe, a to przełoży się na właściwe planowanie treningu.

Popularna jest platforma Garmin Connect. Służy do monitorowania treningów. Automatycznie oblicza TSS, wykorzystując dane z urządzeń Garmin.

Jeśli szukasz inteligentnego zegarka, który ułatwi Ci śledzenie postępów w treningach, zwróć uwagę na model Garmin Fenix 6 Sapphire. Daje on dostęp do platformy Garmin Connect. Urządzenie wyróżnia się wytrzymałą baterią. Jest odporne na zarysowania i pęknięcia, więc może Ci towarzyszyć podczas najtrudniejszych wypraw. Obsługuje płatności bezprzewodowe. Pozwala też na wgranie utworów czy korzystanie z aplikacji Spotify, żeby ulubiona muzyka towarzyszyła Ci podczas treningu.

Model Fenix 6 Sapphire mierzy tętno, monitoruje oddech, określa stopień absorpcji tlenu przez organizm oraz mierzy wydajność podczas jazdy na rowerze. Zapewnia też zaawansowane dane dotyczące pułapu tlenowego. To czyni go asystentem na co dzień, a także gadżetem, który stanie się niemal Twoim trenerem personalnym.

Garmin Fenix 6X Pro Solar jest wyjątkowy za sprawą ładowania energią słoneczną. Urządzenie zapewnia optyczny pomiar tętna, jest wyposażone w pulsoksymetr, monitor energii oraz statystyki efektywności. Możesz skorzystać z przydatnych aplikacji i funkcji, na przykład Climb Pro, dzięki której analizujesz informacje w rzeczywistym czasie dotyczące na przykład nachylenia i odległości. Urządzenie wyróżnia się zaawansowanym systemem nawigacji. Chemicznie hartowane szkło z alkalicznego glinokrzemianu charakteryzuje się odpornością na zarysowania.

Jeśli poszukujesz urządzenia w niższym budżecie, zwróć uwagę na Garmin Vivoactive 3. Ma wbudowany moduł GPS, dzięki czemu pozwala rejestrować tempo, lokalizację czy dystans. Urządzenie automatycznie przesyła informacje do Garmin Connect. Model monitoruje aktywność, kontroluje puls, a także ułatwia korzystanie ze smartfona. Gadżet jest wodoodporny – możesz w nim brać prysznic czy pływać.

Garmin Fenix Sapphire Solar to kolejne urządzenie, które ułatwia śledzenie swoich postępów w treningu. Jest wyposażony w fabrycznie załadowane mapy, a dodatkowo możesz je dodawać. Mierzy dzienne tętno spoczynkowe i maksymalne, a także uruchamia alerty. Ma wgrane profile jazdy rowerem – zarówno MTB, jak i triatlonowym. Dzięki temu akcesorium sprawdzi się bez względu na to, czy korzystasz z jednośladu takiego jak Trek Speed Concept SLR 6 AXS, czy górskiego modelu.

Dzięki takim zegarkom będzie Ci również łatwiej obliczyć VO2max. Wiele aplikacji związanych z inteligentnymi zegarkami ma algorytm do wyliczania VO2max. Dzięki temu nie musisz samodzielnie zajmować się jego liczeniem.

Przeczytaj też: Jaki zegarek sportowy wybrać?

Jak interpretować wyniki TSS?

W naszym przykładzie TSS wyniosło 94,22. Warto zwrócić uwagę na tygodniowe TSS. W przypadku krótkiego treningu na amatorskim poziomie powinno wynosić co najmniej 180, a maksymalnie 360. To oznacza, że konieczne są jeszcze co najmniej dwa takie same treningi. Mogą być trzy. Poznanie TSS ułatwia więc planowanie sportowych sesji.

Jeśli zależy Ci na poprawie wytrzymałości, planuj aktywność fizyczną o wyższych wartościach TSS w dłuższej perspektywie czasowej. Sprawdzaj również, jak zmienia się TSS z czasem. Optymalizuj swoje treningi, żeby uniknąć przetrenowania. Jeśli wartości okazują się zbyt wysokie, weź pod uwagę zmniejszenie intensywności.

Jak unikać przetrenowania?

Przetrenowanie to stan, w którym organizm nie może już efektywnie regenerować się po intensywnych treningach. Łatwo wtedy o spadek wydolności, kontuzję i problemy zdrowotne. Żeby uniknąć przetrenowania, stosuj się do poniższych wskazówek:

• Obserwuj wartości TSS lub inne wskaźniki obciążenia treningowego. Uważaj, żeby nie przekraczały bezpiecznego poziomu. Powinny być dostosowane do Twojego planu treningowego. W obserwacji organizmu pomogą Ci zegarki sportowe.
• Nie zapominaj o dniach regeneracji – wprowadź je do swojego harmonogramu treningowego. Są kluczowe dla mięśni, ale też dla całego organizmu, który po prostu potrzebuje odpoczynku.
• Unikaj nagłych wzrostów intensywności treningu. Zwiększaj obciążenie, prędkość czy odległość stopniowo. Dzięki temu zapewnisz organizmowi czas na adaptację.
• Słuchaj swojego ciała. Warto znać objawy przetrenowania, żeby zdążyć zareagować.
• Zadbaj o właściwą dietę – odpowiednia ilość makro- i mikroelementów w diecie będzie wsparciem dla procesów naprawczych.
• Stosuj techniki regeneracyjne – masaż, stretching czy zimne kąpiele będą idealne po intensywnych treningach.

Dowiedz się więcej: Jak rozpoznać przetrenowanie? Poznaj objawy

Już wiesz, co to TSS i dlaczego warto go znać!

Już wiesz, dlaczego warto znać TSS, co to za wskaźnik i jak można go obliczyć. To ważne narzędzie dla każdego sportowca, który trenuje wytrzymałościowo i chce planować efektywne treningi. Pomaga również unikać przetrenowania. Gdy TSS jest niskie, wskazuje na małe obciążenie, średnie oznacza umiarkowaną intensywność, a wysokie to ciężkie treningi wymagające dłuższej regeneracji.

Ważne jest, że wartość TSS powinna być wyłącznie jednym z wielu narzędzi w ocenie treningu i możliwości sportowca.

Jego samodzielne obliczanie nie jest najprostsze. Właśnie dlatego warto wspierać się urządzeniami, które ułatwiają śledzenie aktywności fizycznej. W tym celu można wykorzystać inteligentny zegarek, szczególnie jeśli producent zapewnia dostęp do platformy pozwalającej śledzić różnorodne informacje dotyczące treningu. Takie modele czekają na Ciebie w ofercie Sprint-Rowery!