Trening kolarski zimą – wskazówki i porady

Wbrew pozorom, nic nie stoi na przeszkodzie, by trening kolarski zimą był czystą przyjemnością. Odpowiedni plan i wybór różnych aktywności fizycznych, mogą przygotować Cię na nadchodzący sezon. Jak się za to zabrać? Podpowiadamy!

Spis treści:

1. Dlaczego warto trenować zimą?
2. Jakie opcje treningowe masz w zimie?
3. Trening na świeżym powietrzu jak się przygotować?
4. Trening kolarza w domu – trenażer i ćwiczenia stabilizujące
5. Jak utrzymać motywację zimą?

„Wyścigi wygrywa się w zimie” – dlaczego warto trenować zimą?

Trening kolarski zimą przynosi szereg korzyści, które przekładają się na lepsze wyniki sportowe w nadchodzącym sezonie. Regularna aktywność w okresie jesienno-zimowym wymaga jednak odrobiny przygotowania, by sprawiała przyjemność. Dlaczego warto solidnie zaplanować trening kolarza zimą?

Przede wszystkim trening w zimie pomaga Ci utrzymać bazę tlenową. To fundament, na którym buduje się takie parametry, jak wytrzymałość siłowa, czy efektywność jazdy na pełnych obrotach.

Bez bazy tlenowej nie będziesz w stanie „trzymać koła” podczas długich przejażdżek grupowych i czerpać z nich przyjemności. Regularna aktywność pozwoli Ci też na kontrolę masy ciała, która w naturalny sposób w okresie zimowym może ulec zmianie.

Trening rowerowy zimą nie tylko pomaga utrzymać zbudowaną kondycję, ale także poprawia zdolność organizmu do wykorzystania energii. To dobry czas na wykonywanie długich jednostek treningowych w „2 strefie obciążenia”, która pobudza tworzenie mitochondriów w mięśniach. Spowoduje to zwiększenie Twojej wydajności energetycznej podczas jazdy.

Zima to również dobry czas na pracę nad siłą i stabilnością całego ciała. Treningi uzupełniające, takie jak ćwiczenia siłowe i wzmacnianie core, pomogą Ci w zwiększeniu wydolności mięśniowej. Pełnią też inną rolę – uodparniają Twoje ciało na ewentualne kontuzje. Wzmocnienie takich partii jak mięśnie brzucha, czy pleców, pozytywnie odbija się na komforcie jazdy i znoszeniu długich tras.

Pamiętaj też, że okres zimowy to przede wszystkim możliwość zróżnicowania aktywności. Oprócz jazdy na rowerze warto włączyć w tym czasie takie dyscypliny jak bieganie, pływanie, czy jazda na nartach biegowych. Da Ci to niezbędny odpoczynek od roweru i jednocześnie pozwoli na budowanie innych partii mięśni.

Wychodzi na to, że trening kolarski w zimie to same korzyści! Jak się za niego zabrać?

Jakie opcje masz na trening kolarski zimą?

Zimą masz kilka opcji treningowych, które pomogą Ci utrzymać formę. Najlepszą i najbardziej efektywną formą, jest trening na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna w zimie jest  przyjemna i satysfakcjonująca, o ile odpowiednio się ubierzesz. Jak się ubrać na trening zimą? Zacznij od bielizny termoaktywnej – to ona odprowadzi pot od ciała. Następnie załóż coś ciepłego, na przykład polar lub bluzę techniczną, która zapewni Ci odpowiednie ciepło. Na wierzch przyda się lekka kurtka przeciwwiatrowa lub wodoodporna, która ochroni przed wiatrem, deszczem czy śniegiem, ale jednocześnie pozwoli skórze oddychać. Legginsy termoaktywne są świetnym wyborem, a jeśli jest naprawdę zimno. Ciepła czapka ochroni głowę, przez którą ucieka najwięcej ciepła. Rękawiczki zabezpieczą dłonie przed mrozem, a kominiarka ochroni szyję i twarz przed lodowatym wiatrem.

Alternatywą dla treningów zewnętrznych, jest trening w domu. Stał się on popularny dzięki nowoczesnym trenażerom i aplikacjom do treningu wirtualnego jak Zwift, czy Rouvy. Trenażery pozwalają na precyzyjne kontrolowanie obciążeń i wykonanie intensywnych jednostek treningowych, które w warunkach zimowych mogłyby być niemożliwe na zewnątrz. Wirtualne treningi domowe to także możliwość rywalizacji z innymi rowerzystami, co znacznie podnosi motywację do treningu i eliminuje monotonię treningów w „jaskini wytopu”.

Dodatkowo zimą warto włączyć do swojego planu treningowego cross-trening, taki jak bieganie, narciarstwo biegowe, czy pływanie. Wspierają one rozwój ogólnej wytrzymałości i siły mięśniowej. Cross-trening pomoże Ci odciążyć te partie ciała, które zwykle są najbardziej obciążone podczas jazdy na rowerze i urozmaici zimową aktywność.

W ostatnich latach popularne stały się także obozy treningowe za granicą. 

Do najpopularniejszych kierunków zdecydowanie należą Calpe i Teneryfa w Hiszpanii. Na przełomie lutego i marca niektórzy decydują się także na wyjazd treningowy na Cypr. Te miejsca nie tylko zaoferują Ci znacznie lepszą pogodę niż Polska, ale także dadzą możliwość sprawdzenia się na wymagających trasach.

Nie ograniczaj się do jednej opcji treningowej w zimie. Jeśli tylko jest taka możliwość, to mieszaj je. W ten sposób unikniesz monotonii, a Twój trening zimą będzie bardziej angażujący i efektywny.

Trening na świeżym powietrzu jak się przygotować?

Jeżeli planujesz jazdę rowerem na świeżym powietrzu, to dobrym pomysłem jest zbudowanie lub kupienie sobie „zimówki”. Większość kolarzy sięga po rowery górskie, przełajowe, lub gravele. Ważne, by rower miał szeroką oponę, która pomoże Ci w utrzymaniu kontroli na śliskiej nawierzchni. 

Marin Nicasio 2024 – idealny rower do jazdy w zimie?

To ciekawy wybór na gotowy rower do jazdy w zimie. Dzięki swojej solidnej konstrukcji i wszechstronności Marin Nicasio pozwoli Ci na wygodną jazdę w różnych warunkach terenowych w zależności od pogody.

Jego zaletą jest stalowa rama, która jest odporna na trudne warunki i ma wygodną geometrię. Stal charakteryzuje się elastycznością, która pochłania drgania i zapewnia komfort jazdy na długich trasach.

Układ napędowy Shimano Claris w konfiguracji 2 × 8 jest niedrogi w serwisie i w razie gdyby coś wydarzyło się na treningu, to naprawa nie zrujnuje Twojego portfela. Dla rowerzystów, którzy muszą liczyć się ze zużyciem części w zimowych warunkach, jest to ekonomiczne i praktyczne rozwiązanie. Nicasio wyposażony jest także w mechaniczne hamulce tarczowe, które dadzą Ci dobrą kontrolę nad rowerem w większości sytuacji.

Możliwość montażu opon o szerokości do 47 mm może się przydać podczas jazdy na śliskiej nawierzchni, błocie i śniegu. To rower, który zapewni Ci dobrą kontrolę i stabilność w większości sytuacji. Możliwość zamontowania błotników i bagażników sprawia, że Marin Nicasio jest także dobrą opcją na zimowe dojazdy do pracy.

Cannondale Trail 7 2023 – „zimówka” dla miłośników MTB

To wszechstronny rower górski, który sprawdzi się jako zimowy rower treningowy. Jego aluminiowa rama SmartForm C3 sprawia, że jest lekki i wytrzymały. Ma też możliwość montażu błotników i koszyków na bidon.

Układ napędowy Microshift w konfiguracji 2 × 8 jest prosty, wytrzymały i niedrogi w serwisowaniu. Niezawodność tych komponentów sprawia, że nawet w trudniejszych warunkach, takich, jak błoto, śnieg i sól drogowa, możesz liczyć na sprawną zmianę biegów.

Zaletą tego roweru górskiego jest hydrauliczny układ hamulców tarczowych Tektro. W zimie, gdy hamowanie staje się trudniejsze z powodu śniegu, czy lodu, hamulce tego typu pozwolą Ci na skuteczne zatrzymanie, co podnosi bezpieczeństwo jazdy.

Szerokie opony WTB Ranger 29 × 2.25” sprawdzą się zarówno na asfaltowych odcinkach, jak i podczas terenowej jazdy. Rower dzięki nim nadaje się na zimowe miejskie treningi, jak i jazdę po podmiejskich trasach rowerowych.

Dopełnieniem tego roweru, jest prosty w konstrukcji amortyzator SR Suntour. Zdecydowanie przyda Ci się podczas technicznych treningów w lesie, podnosząc komfort i poprawiając kontrolę nad rowerem na ośnieżonych single trackach.

To, o czym musisz pamiętać podczas jazdy rowerem w zimie to odpowiedni strój. Zrobiliśmy na ten temat rozbudowany materiał na YouTube, w którym tłumaczymy szczegóły.

Akcesoria dodatkowe, które MUSISZ mieć podczas jazdy rowerem zimą

Dwa elementy musisz uwzględnić, szykując się do zimowych treningów na rowerze.

• Po pierwsze oświetlenie np. Zestaw lampek Trek Ion 50 R / Flare R Metro – ze względu na brak słońca i „szarówkę”, jazda bez oświetlenia jest lekkomyślnością. Nawet gdy jeździsz w ciągu dnia i unikasz jazdy po zmroku, zadbaj o to, by kierowcy widzieli Cię z daleka.
• Drugim niezbędnym elementem są błotniki! To niepozorny dodatek, który skutecznie podnosi komfort jazdy w zimie i nie możesz o nim zapomnieć. Nasza propozycja to Bontrager NCS 700c.

Trening kolarza w domu – trenażer i ćwiczenia stabilizujące.

Trenażer to jedno z najpopularniejszych rozwiązań, które pozwala na realistyczną symulację jazdy bez konieczności opuszczania domu. Trening na trenażerze umożliwia precyzyjną kontrolę intensywności wysiłku, co pozwala na rozwój zarówno wytrzymałości, jak i mocy.

W połączeniu z takimi aplikacjami, jak Zwift, czy Rouvy, jazda na trenażerze interaktywnym potrafi dostarczyć świetnych wrażeń. 

Wahoo Kickr Move – nowoczesny trenażer do treningu w zimie

To jedno z najbardziej zaawansowanych rozwiązań dla kolarzy, którzy chcą trenować w domu. Oferuje realistyczne doznania dzięki specjalnie zaprojektowanym „sankom”, które imitują naturalny ruch występujący podczas jazdy na rowerze. Dodatkowo ruch wzdłużny zmniejsza nacisk na punkt siedzenia i zwiększa komfort podczas długich sesji treningowych, co pozwoli Ci na efektywniejsze treningi.

Trenażer Wahoo Kickr Move ma imponujące parametry techniczne. Jest w stanie generować do 2200 W maksymalnego oporu i może symulować nachylenie do 20%. Dzięki temu jest świetnym wyborem dla użytkowników na każdym poziomie zaawansowania.

Jego dodatkową zaletą jest także cicha praca. Możesz używać go w bloku bez obaw, że zakłócisz spokój sąsiada.

To inwestycja, która posłuży Ci przez kilka sezonów i pozwoli wykonać nawet najbardziej zaawansowane jednostki treningowe.

Trening kolarza zimą to nie tylko wzmacnianie nóg

Ćwiczenia stabilizujące są szczególnie istotne dla kolarzy podczas zimowych sesji treningowych. Skupiają się one na wzmocnieniu mięśni głębokich, które stabilizują miednicę, kręgosłup i wzmacniają postawę całego ciała.

Dzięki regularnym ćwiczeniom takim, jak „plank”, przysiady na jednej nodze z obciążeniem, czy mostki biodrowe, kolarze poprawiają odporność ciała na kontuzje. Silne mięśnie stabilizujące nie tylko zwiększają ogólna wytrzymałość całego ciała, ale także poprawią Twój komfort jazdy na długich trasach.

Są to tak zwane ćwiczenia „core”. W sieci znajdziesz poradniki, w jaki sposób je poprawnie wykonywać by były efektywne.

Jak utrzymać motywację zimą?

Utrzymanie motywacji do regularnych treningów może być dla Ciebie wyzwaniem szczególnie wtedy, gdy pogoda nie sprzyja. Kluczem do sukcesu jest wprowadzenie różnorodnych treningów, które będą w jakimś stopniu przyjemne. Zmiana między treningami na trenażerze, ćwiczeniami stabilizującymi i aktywnością na świeżym powietrzu pomoże Ci wytrwać w realizacji celów treningowych.

Dla niektórych osób pomocne może być dołączenie do trenującej społeczności na Facebooku lub Stravie. Prowadzimy taką grupę i serdecznie do niej zapraszamy! Możesz zostać filigranowym zawodnikiem i korzystać z pozytywnej energii naszej społeczności przez całą zimę.

Jeśli brakuje ci sprzętu do zimowych treningów, zajrzyj do naszego sklepu. Znajdziesz tam szeroki wybór trenażerów, odzieży zimowej, akcesoriów i rowerowych fantów, które po prostu warto mieć!

Zapraszamy!