Trening kolarski – od czego zacząć i jakie ćwiczenia są istotne?

Przygotowanie do jazdy sportowej na rowerze, czy to na zawodach, czy też dla własnej satysfakcji, składać się może z kilku etapów. Bardzo dużo zależy od poziomu, z którego startujesz, ale czasem warto wrócić do podstaw – od nich dzisiaj zaczniemy.

Spis treści:

1. Podstawy treningu kolarskiego – 4 zasady, o których warto pamiętać
2. Trening kolarski i jego rodzaje
3. Jak powinien wyglądać efektywny trening kolarski?
4. Ćwiczenia dla kolarzy – najczęściej popełniane błędy
5. Teraz już wiesz, co jest najważniejsze w treningu kolarskim!

Podstawy treningu kolarskiego – 4 zasady, o których warto pamiętać

Rozgrzewka

Pierwszą kwestią, o której często zapomina się podczas jazdy na rowerze, jest rozgrzewka. Po części jest to uzasadnione – kierując jednośladem, rozgrzać się można już na nim – wystarczy wolniej jechać. Jednak dotyczy to tylko nóg. Przed jakimkolwiek treningiem warto przygotować całe ciało. Nie jest to bardzo czasochłonne, gdyż mówimy o kilku minutach. Dzięki temu być może unikniesz kontuzji.

Najprostszym sposobem na rozgrzanie się jest szczegółowe rozruszanie każdego stawu, idąc od góry ku nogom. Dzięki takiej standaryzacji nie zapomnisz o żadnym mięśniu i stawie. Obroty głową we wszystkich płaszczyznach, kręcenie ramionami w obie strony, potem rękami w łokciach, a następnie rozgrzanie nadgarstków. Dzięki temu wszystkie mięśnie stabilizujące i amortyzujące wstrząsy przenoszone przez kierownicę zostały aktywowane.

Przechodzimy do brzucha, pleców i bioder – czyli elementów ciała, które odpowiadają za utrzymanie równowagi. Należy wykonać obroty tułowia i skłony z naciskiem bardziej na ruch niż na rozciąganie. Stawy biodrowe rozgrzejesz poprzez obroty nogami, szukając maksymalnego zakresu ruchu. Warto też zrobić kilka rodzajów przysiadów. Zacznij od prostych, a potem przejdź do szerokiego rozkroku i wykonaj po kilka wykroków bocznych.

Pozostało rozruszanie stawu skokowego. Do tego wystarczy kilka wspięć na palce i na koniec kilkadziesiąt niskich podskoków. Teraz Twoje mięśnie i stawy wiedzą, że czeka je wysiłek. Są one wstępnie rozgrzane, więc nawet ewentualna nietypowa sytuacja nie będzie stanowiła problemu. Warto jednak mimo wszystko pierwszy kilometr czy dwa na rowerze także potraktować rozgrzewkowo i jechać swobodnym tempem, aby mięśnie nóg przygotowały się na konkretny typ wysiłku.

Właśnie padło słowo klucz – typ wysiłku. Jazda na rowerze to zawsze wysiłek siłowo-wytrzymałościowy. Oczywiście mogą zdarzyć się sytuacje, w których wykorzystasz szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aby rowerem podskoczyć, czy też z niego zeskoczyć, ale głównie będziesz wykonywać jeden ruch – oparty o siłę i wytrzymałość Twoich mięśni. 

Ćwiczenia

Treningi kolarskie są znacznie uproszczone w stosunku do aktywności na przykład biegacza, co nie oznacza jednak, że są łatwiejsze. Będą się one opierały głównie na jeździe na rowerze. Najpierw jednak omówimy krótko ćwiczenia dla kolarzy, które pozwolą Ci poprawnie i bezpiecznie kształtować sprawność fizyczną. Należą do nich głównie aktywności stabilizujące ruch kolana i ustawiające ten ruch w odpowiedniej płaszczyźnie.

W ramach sprawdzianu: stań przed lustrem i wykonaj kilkadziesiąt przysiadów. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób na zmęczenie mięśni reagują Twoje kolana. Jeżeli ściągną się one do środka – dodatkowe ćwiczenia są absolutnie konieczne dla zdrowia Twoich stawów. Oznacza to, że także na rowerze przy większym obciążeniu będziesz ściągał kolana w stronę ramy, co nie jest dla nich zdrowe. Jeżeli mimo dużego zmęczenia nóg dalej poruszają się one w takiej samej płaszczyźnie – świetnie. Wówczas ćwiczenia te będą dla Ciebie tylko dodatkowym wsparciem, jednak nadal warto je wykonywać.

Najważniejsze ćwiczenia przygotowujące do jazdy na rowerze to przysiad, przysiad bułgarski, wykrok boczny i odwodzenie nogi w biodrze pod obciążeniem – czy to na maszynie, czy też w domu z gumą. Te aktywności pozwolą Ci wzmocnić wszystkie mięśnie stabilizujące ruch kolana i ułatwią utrzymanie poprawnej płaszczyzny jego ruchu. 

Poza sezonem rowerowym możesz ćwiczyć na siłowni z obciążeniem. Warto wtedy dodać jeszcze martwy ciąg, jako ćwiczenie ogólnie wzmacniające całą tylną taśmę mięśniową. W czasie sezonu – możesz wykonywać je bez obciążeń, po treningu kolarskim jako „wykończenie” poszczególnych mięśni. Wystarczą 4 serie po 6-12 ruchów. Spełnią one swoje zadanie, a Ty zachowasz odpowiedni czas na regenerację.

Regeneracja i sen

Doszliśmy do kolejnego kluczowego elementu: czasu na regenerację. Jest to jeden z najważniejszych elementów treningu, w każdym rodzaju sportu. Niezależnie czy masz za sobą długi trening o niskiej intensywności, czy też ciężki wysiłek na siłowni – jeżeli chcesz, żeby następne ćwiczenia były dla Ciebie przyjemne i nie skończyły się kontuzją – musisz dać mięśniom czas, aby mogły się zregenerować. 

Oczywiście czas ten będzie się różnił w zależności od rodzaju wysiłku – po treningu o wysokiej intensywności będziesz potrzebować dłuższego odpoczynku. Ile wobec tego powinna trwać przerwa? Zazwyczaj wystarczy jeden dzień wolny i dwie dobrze przespane noce. Czasem możesz potrzebować mniej lub więcej przerw – w tej kwestii każdy sportowiec będzie się różnił. Szczególnie trening kolarski dla początkujących wymaga większego odpoczynku.

Dzięki zrozumieniu własnego ciała unikniesz przetrenowania oraz będziesz w stanie szybciej doprowadzić do poprawy wyników. Podsumujmy więc najważniejsze zasady, o których musisz pamiętać:

1. Dokładna rozgrzewka przed każdym wysiłkiem,
2. przygotowanie do jazdy na rowerze – ćwiczenia,
3. czas na regenerację,
4. dużo snu.

Są to reguły, które sprawdzą się niezależnie od sportu. Tym bardziej więc warto je dokładnie zapamiętać.

Przeczytaj także: Motywacja do ćwiczeń – 4 sposoby, gdzie jej szukać

Trening kolarski i jego rodzaje

Na wstępie warto omówić sprzęt, z którego będziesz korzystać. Oczywiście jesteś w stanie przeprowadzić trening na dowolnym rowerze, bez żadnych dodatkowych akcesoriów, ale niskim kosztem możesz znacznie poprawić jego efekty.

Pierwszą rzeczą, potrzebną na rowerze za każdym razem, gdy z niego korzystasz, ale w szczególności, jeśli planujesz wymagające treningi, jest kask rowerowy. Im większe zmęczenie, tym większe ryzyko – w tej kwestii nie warto szukać oszczędności.

Po drugie przyda Ci się zegarek sportowy lub opaska fitness. Pozwolą one mierzyć puls bicia serca, dzięki czemu będziesz w stanie kontrolować intensywność treningu. 

No i ostatecznie – odpowiedni sprzęt. Jeżeli planujesz treningi kolarstwa szosowego, najlepiej realizować je na rowerze szosowym. Dzięki temu będziesz w stanie rywalizować, czy też jeździć wspólnie z innymi rowerzystami danej niszy, a Twój wysiłek będzie dostosowany do danego rodzaju tras. Przykładowo kolarstwo górskie będzie naturalnie wymagało innego sprzętu.

Kolarstwo to sport siłowo-wytrzymałościowy. Twoim celem będzie przygotowanie ciała do długiego wysiłku tlenowego i efektywnego radzenia sobie z kwasem mlekowym – wydzielającym się w czasie wysiłku beztlenowego. 

Zrozumienie ułatwi zegarek sportowy, a dokładnie jedna jego funkcja – pomiar tętna. Zazwyczaj urządzenia te mierzą tętno i wskazują czy jest ono na poziomie spoczynkowym, cardio, czy też „szczytowym”. Spoczynek tłumaczy sam siebie, natomiast poziom cardio oznacza wysiłek tlenowy – czyli sytuację, w której Twoje mięśnie pozyskują energię z glukozy z wykorzystaniem tlenu. Ten tryb kończy się na poziomie ~80% Twojego tętna maksymalnego. 

Jeżeli wysiłek jest bardziej intensywny – wchodzisz w tryb wysiłku beztlenowego. Twoje mięśnie pracują zbyt intensywnie, aby mieć czas na standardowe pozyskiwanie energii, wykorzystują więc glikogen i kwasy tłuszczowe. Efektem ubocznym jest wytworzenie kwasu mlekowego, który skutecznie utrudnia funkcjonowanie mięśni.

W czasie jazdy na rowerze będziesz płynnie przechodzić między oboma tymi trybami. Jeżeli planujesz udział w zawodach – warto realizować różne rodzaje treningów, co pozwoli Ci poradzić sobie w każdych warunkach. Możliwych treningów są dziesiątki, a każdy z nich trzeba dostosować do swoich możliwości. Poniżej przedstawione zostaną dwa podstawowe z nich, które będą świetnym startem do regularnych ćwiczeń i pozwolą Ci na poprawę wyników w krótkim czasie. Trening kolarski dla zaawansowanych wiąże się z większą jego personalizacją. W ramach jednak swojego rozwoju treningowego będziesz nabywać wiedzę i doświadczenie, co pozwoli Ci znaleźć aktywności odpowiednie dla Ciebie.

Jak powinien wyglądać efektywny trening kolarski?

Są dwa rodzaje treningu kolarskiego – objętościowy oraz interwałowy. Różnią się one zarówno długością, jak i intensywnością ćwiczeń.

Trening objętościowy

Trening objętościowy ma na celu przygotowanie Twojego ciała do długotrwałego efektywnego wysiłku tlenowego. Dzięki niemu będziesz w stanie utrzymać równe tempo jazdy na niskiej intensywności przez długi czas i dostarczać mięśniom odpowiednią ilość tlenu. 

Ten rodzaj treningu polega wykonaniu dużej objętości wysiłku tlenowego – stąd nazwa. Kluczowe jest trzymanie się w zakresie do 80% maksymalnego tętna przez jak najdłuższy czas. Żeby osiągać dobre efekty, warto na taki trening zaplanować sobie ~2h i spokojną w miarę płaską trasę, gdzie jedynym elementem wpływającym na tętno jest prędkość pedałowania. Dzięki temu jesteś w stanie dokładnie kontrolować rodzaj wysiłku.

Trening interwałowy

Drugi trening, czyli interwałowy, będzie już dużo bardziej wymagający. Jest on także krótszy – tego rodzaju aktywność można teoretycznie wykonać w 10 minut. Z uwagi na specyfikę sportu, zazwyczaj na rowerze spędzamy jednak więcej czasu. Warto więc zaplanować sobie od 30 minut do godziny. 

Trening Interwałowy polega na wprowadzaniu ciała w tryb wysiłku beztlenowego, a następnie uspokajaniu tętna. Najważniejszym skutkiem tego rodzaju treningu jest zdolność ciała do pozbywania się kwasu mlekowego. Na początek zacznij od 10 sekund „sprintu” i 50 sekund spokojnej jazdy na niskiej intensywności. 10 takich powtórzeń pozwoli Ci poczuć porządne zmęczenie. Zrób wtedy kilka minut przerwy na bardzo spokojną jazdę i powtórz serię. Z czasem będziesz wydłużać sprinty, skracać czas odpoczynku i zwiększać ilość serii.

Ćwiczenia dla kolarzy – najczęściej popełniane błędy

Stosując się do wcześniej wymienionych zasad, unikniesz największych błędów. Zbierzmy jednak wszystko i podsumujmy.

Po pierwsze – rozgrzewka. Jej brak to najczęstsza przyczyna zupełnie niepotrzebnych kontuzji. 

Po drugie – ważniejsze od zanotowania postępu treningu – jest dostosowanie ćwiczeń do swoich możliwości. Czasem możesz mieć słabszy dzień, nie warto się forsować ponad swoje możliwości. Co najwyżej doprowadzi to do przetrenowania i utraty motywacji do kolejnych treningów. 

Po trzecie – odpoczynek. To jest ten element, który sprawia, że na kolejnym treningu Twoje mięśnie są w stanie osiągnąć lepszy wynik. Ważne są zarówno odpowiednio długie przerwy, jak i ich odpowiednia jakość. Jeśli chcesz mocniej trenować, musisz więcej spać. Co więcej, raz na jakiś czas zdecydowanie przyda Ci się dzień wolny.

Po czwarte – planowanie. Brak przygotowania treningu i trasy, wymyślanie założeń na bieżąco zmniejsza efektywność sesji treningowej. Jeżeli idąc na trening, wiesz, co i gdzie zamierzasz robić, zajmie Ci on mniej czasu i da dużo więcej satysfakcji.

Ostatnia kwestia to bezpieczeństwo. Szczególnie intensywny i długi trening może doprowadzać Twoje ciało do jego limitów. Czasem zakręci Ci się w głowie, możesz stracić koncentrację, nie zauważyć nierówności. W 99% przypadków z tą chwilą słabości doskonale sobie poradzisz. Na pozostały 1% – zawsze warto mieć na głowie kask.

Zobacz także: Rozciąganie przed treningiem – dlaczego jest istotne w przypadku kolarzy?

Teraz już wiesz, co jest najważniejsze w treningu kolarskim!

Mam nadzieję, że powyższy artykuł przybliżył Ci trochę tematykę. Dobre treningi kolarskie są zawsze wysoce spersonalizowane i wymagają poznania własnego ciała, jego możliwości regularnego poszerzania własnej wiedzy.

Na wyniki na zawodach składają się dwa elementy – zawodnik oraz sprzęt. Pierwsza kwestia jest w Twoich rękach. Odpowiedni rower i akcesoria znajdziesz za to bez problemu w naszym sklepie Sprint-Rowery. Współpracujemy ze sprawdzonymi markami i przedstawiamy rozwiązania, z których korzystają kolarze na wszystkich poziomach zaawansowania. Zapraszamy do przejrzenia naszej oferty.