Trening cardio – na czym polega? Czy możesz go zastąpić jazdą na rowerze?

Trening cardio to niezwykle popularna aktywność fizyczna i od dawna uważana za podstawę utrzymania dobrej kondycji fizycznej. Obejmuje zestaw różnych ćwiczeń, zwiększających pracę serca i płuc, pomagając organizmowi dostarczyć więcej tlenu do mięśni. Uznaniem spośród efektywnych sposobów ćwiczeń cieszy się trening cardio na rowerze. Jak połączyć trening cardio, rower i codzienne życie? Odpowiedzi szukaj w naszym tekście! 

Spis treści:

1. Trening cardio – co to jest i dlaczego jest ważny dla kondycji fizycznej?
2. Trening cardio a rower, jako narzędzie. Porównanie i analiza korzyści
3. Ćwiczenia cardio na rowerze – praktyczny przewodnik i plan treningowy
4. Korzyści zdrowotne treningu cardio na rowerze. Dlaczego warto włączyć go do swojego planu fitness?
5. Podsumowanie

Trening cardio – co to jest i dlaczego jest ważny dla kondycji fizycznej? 

Ćwiczenia cardio to trening wytrzymałościowy, którego celem jest dotlenienie organizmu, poprawiając jego kondycję oraz pracę układu krążenia. Poprzez zwiększenie liczby oddechów na minutę oraz przyspieszenie tętna, powoduje lepszy przepływ tlenu przez komórki i tkanki mięśniowe Twojego ciała. 

Stąd też trening cardio nazywany jest również treningiem tlenowym. Spotkać możesz także takie określenie jak trening siłowy lecz – w tym konkretnym przypadku – używane jest ono błędnie, bo dotyczy innego rodzaju ćwiczeń: służy budowaniu masy mięśniowej. 

W odróżnieniu od treningu siłowego trening cardio to intensywne wykonywanie ćwiczeń aerobowych w zakresie od 30 do 60 minut. W tym czasie nie liczy się tylko intensywność treningu, ale i to, aby nie robić w nim przerw. Ma to być nieprzerwana jazda na rowerze, pływanie, bieganie, spacer z kijami nordic walking na świeżym powietrzu i tak dalej. 

Do ćwiczeń cardio powinieneś wracać regularnie, średnio trzy razy w tygodniu, przeznaczając jeden dzień między nimi na odpoczynek i regenerację mięśni. To właśnie systematyczność sprawia, że wkrótce będziesz mógł się cieszyć z oczekiwanych rezultatów. 

Być może w Twojej głowie rodzą się kolejne pytania o trening cardio – co to właściwie może dać? Oprócz ogólnego dotlenienia komórek,spodziewać możesz się poprawy wydolności serca. Trening cardio wymusza intensywniejszą pracę, prowadząc tym samym do jego wzmocnienia. To zaś przełoży się na bardziej efektywne pompowanie krwi. Regularny trening cardio na rowerze obniża ryzyko chorób serca, w tym nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej i udaru mózgu. 

To jednak nie wszystko. Trening aerobowy zwiększając zdolność płuc do pobierania i dostarczania tlenu do organizmu, pozwala na bardziej efektywny oddech podczas wysiłku. Wybierz trening cardio, jeśli za cel stawiasz sobie spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio pomagają w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy ciała poprzez spalanie kalorii. 

Trening cardio pomoże wzmocnić też układ odpornościowy, chroniąc Cię przed różnego rodzaju chorobami i infekcjami, jak przeziębienie czy grypa. Pozwala również na regulację gospodarki hormonalnej, ze względu na wytwarzanie w jego trakcie hormonów anabolicznych – somatotropiny i insuliny. Te substancje chemiczne przyspieszają procesy metaboliczne. Efektem szybszej przemiany materii będzie redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej. 

Wybór treningów cardio uznać można za optymalny zarówno dla osób podejmujących aktywność fizyczną już od dłuższego czasu, jak i tych, którzy stawiają dopiero pierwsze kroki na siłowni, basenie, czy rowerowej trasie. Pierwsza grupa może liczyć na utrzymanie i rozwój kondycji fizycznej, a co za tym idzie – osiąganie lepszych rezultatów podczas zawodów. Druga z kolei początkowo poprawi swoje zdrowie i odporność, ale wraz z upływem czasu, gdy intensywność treningu będzie się zwiększać, ma duże szanse dołączyć do pierwszej. 

Przeczytaj także: Jak określić swoje cele treningowe? Rób zdrowy progres w jeździe na rowerze

Trening cardio a rower, jako narzędzie. Porównanie i analiza korzyści 

Ćwiczenia aerobowe mogą przyjmować różne formy, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, spacer z kijami nordic walking czy aerobik. To daje dużą elastyczność w wyborze aktywności, która najlepiej pasować będzie do Twoich preferencji i możliwości. Każda z nich ma swoje niewątpliwe plusy, lecz znajdziemy w niej też mankamenty. 

Rower jako cardio jest łagodny dla stawów, a jednocześnie umożliwia intensywny trening cardio. Można go wykorzystać zarówno na otwartym powietrzu, jak i w pomieszczeniach na trenażerze rowerowym. Jest dostępny dla większości ludzi. Angażuje w głównej mierze mięśnie nóg, pozostałe części ciała – korpus, plecy i ręce – co prawda w pewnym zakresie pracują, ale nie jest on tak obszerny, jak w przypadku kończyn dolnych. 

Jeśli chodzi o bieganie, to jest to bardzo intensywna forma treningu cardio, która wymusza pracę wielu mięśni. Szczególny nacisk jest w niej kładziony oczywiście na nogi, lecz trening ten pozwala uaktywnić również inne grupy mięśniowe. Ich wysiłek jest podczas biegu zdecydowanie większy, niż podczas jazdy na rowerze, co daje spore możliwości poprawy wytrzymałości i spalania kalorii. Bieganie ma jednak swoje wady. W znacznym stopniu obciąża stawy, łatwiej o urazy, może prowadzić do problemów ortopedycznych. 

Natomiast pływanie to forma treningu cardio, cechująca się najmniejszym obciążeniem, a jednocześnie taka, która doskonale wzmacnia całe ciało. Jest łagodna dla stawów i doskonała dla osób zmagających się z przewlekłymi problemami mięśniowymi czy też rehabilitujących się po kontuzji. W przeciwieństwie do jazdy na rowerze i biegania próg wejścia do tego rodzaju aktywności jest dużo wyższy. Po pierwsze wymaga dostępu do basenu, a po drugie – umiejętności pływania, aby nie narazić się na ryzyko utraty zdrowia lub życia. 

Trening cardio na rowerze ma sporo plusów i stosunkowo mało wad. Możesz dostosować tempo i opór podczas jazdy, co pozwala Ci na pełne kontrolowanie intensywności treningu. Rower nie jest także zbyt skomplikowaną konstrukcją, dlatego pozwoli Ci na długie, wielokilometrowe treningi, dzięki którym wzniesiesz swój trening tlenowy na zdecydowanie wyższy poziom. Co w przypadku awarii? Dużą część z nich naprawisz na miejscu, kilka chwil po jej wystąpieniu. 

Co więcej, współcześnie niezwykle łatwo o posiadanie jednośladu. Z pewnością nikt nie uzna go za pewnego rodzaju towar luksusowy. Na początku zwłaszcza typ pojazdu – czy kolarka, czy góral – nie będzie miał dla Ciebie większego znaczenia. Istotne będzie natomiast przekraczanie własnych ograniczeń raz po raz. W wielu miejscach trudniej natomiast o wartościowe trasy dla rowerzystów, przez co możesz być zmuszony do jazdy po ulicy. 

Wśród minusów jest właśnie fakt, że poruszanie się rowerem po drogach publicznych w Polsce nie należy do najbezpieczniejszych przygód. Co gorsza, rowerzyści przez kierowców niejednokrotnie traktowani są ze złośliwością, co może prowadzić do szybkiego zniechęcenia się treningami rowerowymi. Kolejny minus to niepewna pogoda. Choć wielu kolarzom ona nie przeszkadza, to w okresie od listopada do marca, spora grupa naszych rodaków chowa swoje ukochane dwa kółka i przestaje być aktywnymi, co później ma przełożenie na ich formę. 

Przeczytaj także: Jazda na rowerze zimą – jak się przygotować? Wybierz z nami rower na zimę! [ZESTAWIENIE]

Ćwiczenia cardio na rowerze – praktyczny przewodnik i plan treningowy 

Trening cardio na rowerze możesz wykonać także na rowerku stacjonarnym, który znajdziesz na przykład na siłowni, lecz możesz też kupić sobie taki do domu, ale zdecydowanie lepsze efekty osiągniesz wybierając klasyczny jednoślad. Różne nierówności terenu, zakręty czy opór powietrza powodują, że znacznie większą pracę podejmują mięśnie głębokie tułowia. To właśnie one odpowiadają za stabilizację Twojego ciała podczas jazdy. 

Niemniej zaproponowane przez nas ćwiczenia możesz wykonać zarówno w wyizolowanych warunkach, czyli na ergometrze, jak i dowolnym rowerze. Po pierwsze postaw na regularną jazdę o stałym tempie. To podstawowy rodzaj ćwiczeń, który bez problemu wpleciesz do codziennego rozkładu dnia. Polegają one on na równomiernym utrzymaniu jednolitego tempa przez określony czas lub dystans. Jest to doskonała forma aktywności dla początkujących, którzy chcą rozwijać podstawową kondycję. 

Drugi rodzaj ćwiczeń to interwały. To trening, który obejmuje okresy intensywnego wysiłku przeplatane krótkimi okresami odpoczynku. Trening interwałowy pomaga w poprawie wydolności i przyspieszaniu metabolizmu. Składa się z kilku serii, w trakcie których przykładowo po 45 sekund intensywnego pedałowania, dajesz sobie minutkę na złapanie i wyregulowanie oddechu. 

Trzeci typ treningu cardio na dwóch kółkach to po prostu długie przejażdżki. Jazda na dłuższe dystanse pozwala na rozwijanie wytrzymałości i kondycji. To idealne rozwiązanie dla tych, którzy planują udział w długodystansowych wycieczkach rowerowych albo nawet kolarskich wyścigach, które dzielone są na kilka etapów. 

Jaki rower do treningów cardio powinieneś wybrać? Przede wszystkim rozważ rowery szosowe. Przykładem niech będzie rower szosowy Polygon Helios A8X, który waży zaledwie 7,7 kg. Stworzony został do wymagających treningów oraz udziału w wyścigach, dlatego bez większych problemów przeprowadzisz na nim każdą jednostkę treningową. 

Ciekawą, a jednocześnie bardziej budżetową opcją będzie rower szosowy Polygon Helios A7. Jest on nieznacznie cięższy od poprzednika, lecz także doskonale sprawdzi się w trakcie treningów oraz długich tourów rowerowych. Hybrydowy rower crossowy Polygon Heist X7 łączy w sobie szybkość rowerów szosowych oraz stabilność rowerów górskich. Pozwoli Ci to podejść do treningu tlenowego na różnym terenie i wysokości nad poziomem morza. 

Co natomiast do ćwiczeń w mieście? Postaw na rower fitness Polygon Path 3. Jego sportowy charakter pozwoli Ci nie tylko na spokojne miejskie przejażdżki do pracy, ale i dynamiczny trening cardio po zakończonych obowiązkach zawodowych. 

Korzyści zdrowotne treningu cardio na rowerze. Dlaczego warto włączyć go do swojego planu fitness? 

Jak już wiesz, ćwiczenia cardio niosą korzyści zdrowotne dla wykorzystujących je w swojej codzienności. To przede wszystkim poprawa pracy układu oddechowego, a także kondycji serca i układu krążenia. Dalej to gwarant poprawy wytrzymałości i siły mięśniowej, jak również kontroli wagi. 

Wśród plusów nie powinniśmy zapominać o poprawie kondycji psychicznej. Albowiem jazda na rowerze na świeżym powietrzu może być relaksem dla umysłu, dając możliwość na poprawę ogólnego stanu psychicznego. Pozytywy można wymieniać bardzo długo i co najistotniejsze, są one dobrze opisane w medycznej literaturze, dzięki czemu nie ma wątpliwości co do ich prawdziwości. 

Natomiast jakie ma przeciwwskazania trening cardio na rowerze? Unikać go powinny osoby o problemach kardiologicznych, z układem krążeniowym czy narządami ruchu. Co natomiast, gdy takie ćwiczenia zalecił lekarz? W takim przypadku zawsze stosuj się do porad prowadzącego Cię medyka, gdyż tylko on ma pełny wgląd w Twoją kartotekę i wyniki poszczególnych badań. 

Już wiesz, czym jest trening cardio. Rower da Ci bardzo dużo możliwości tej aktywności fizycznej

Mamy nadzieję, że nasz artykuł rozwiał Twoje wątpliwości na temat treningów cardio, a w szczególności tych, które odbywają się na rowerze. Odwiedź nasz sklep internetowy Sprint-Rowery, a my pomożemy Ci dobrać idealne dwa kółka do codziennych ćwiczeń cardio.