Strefa tętna VO2max – wszystko, co musisz wiedzieć

Planujesz trening w strefie VO2max? Znajdujesz się w odpowiednim miejscu! W poniższym artykule opisaliśmy, czym jest VO2max, jak mierzyć ten parametr, a także jak trenować, by poprawiać wydolność organizmu.

Spis treści:

1. Co to jest VO2max?
2. Jak zmierzyć VO2max?
3. Trening w strefie VO2max
4. Monitorowanie postępów i adaptacja treningu
5. Najczęstsze błędy i jak ich unikać
6. Trening w strefie VO2max

Co to jest VO2max?

Zamiennie jest nazywany pułapem tlenowym to wskaźnik, który określa maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas treningu i przetransportować z płuc do innych tkanek np. mięśni czy serca. Jest to jeden z najważniejszych parametrów wydolności fizycznej i ma szczególne znaczenie w sportach wytrzymałościowych jak bieganie, kolarstwo czy pływanie. Pułap tlenowy wykorzystuje się też do określenia wydolności tlenowej organizmu.

VO2max zależy przede wszystkim od takich czynników jak wiek, płeć, poziom wytrenowania oraz genetyka. Pułap tlenowy zazwyczaj wyraża się w mililitrach tlenu, który zużywa kilogram masy ciała w ciągu minuty wysiłku (ml/kg/min). Uznaje się to za jeden z najbardziej wiarygodnych wskaźników wydolności fizycznej. 

Jak zmierzyć VO2max?

Pomiar VO2max można przeprowadzić na kilka sposobów – niektóre z nich są bardziej dokładne, inne mniej. Najpopularniejsze sposoby na zmierzenie pułapu tlenowego to:

• Test laboratoryjny – zdecydowanie najbardziej precyzyjny. Można spotkać się tu między innymi z określeniem testu spiroergometrycznego. W trakcie jego trwania osoba badana wykonuje ćwiczenia, których intensywność stopniowo zwiększa się (z reguły jest to bieg na bieżni lub jazda na rowerku stacjonarnym). Test kończy się przy maksymalnym zmęczeniu mięśniowym. W zmierzeniu przepływu tlenu pomaga specjalna maska z analizatorem, a oprócz tego monitorowane jest też tętno.
• Test Coopera – nie każdy sportowiec może sobie pozwolić na profesjonalny test laboratoryjny, dlatego alternatywą są proste testy terenowe. Można przeprowadzić je na bieżni lekkoatletycznej. Mowa tu głównie o teście Coopera, który polega na biegu na najwyższym pułapie tlenowym przez 12 minut. Odległość, jaką przez ten czas przebiegniesz, pomoże Ci obliczyć omawiany parametr. W tym wypadku VO2max = (dystans w metrach – 504,9) / 44,73. 
• Test Astranda – to alternatywa dla omawianego wyżej testu i wykorzystuje się tu rowerek stacjonarny lub stepper. Ważne jest, by obciążenie było równomierne przez całe 8 minut trwania testu. Następnie na podstawie tętna oblicza się pułap tlenowy. Istnieją różne wzory, za pomocą których da się obliczyć VO2max z testu Astranda.
• Smartwatche i opaski sportowe – w dzisiejszych czasach pułap tlenowy da się również zmierzyć za pomocą urządzeń noszonych. Chociaż nie są tak dokładne, jak testy laboratoryjne, to mogą być przydatnym narzędziem do monitorowania postępów i planowania treningu. Zegarek lub opaska sportowa na podstawie danych, które zbiera podczas treningu lub przez całą dobę jest w stanie pokazać przybliżony pułap tlenowy. 

Dowiedz się również: FTP – co to jest i jak poprawić ten parametr?

Strefy tętna i ich znaczenie

To kluczowe pojęcie w treningu wytrzymałościowym, które pomaga skutecznie planować i monitorować intensywność ćwiczeń. Dzięki niemu da się lepiej dostosować trening do indywidualnych potrzeb i celów, a także zwiększać efektywność wysiłku. 

Strefy tętna wyraża się jako procent maksymalnego tętna (HRmax). Jest to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką można osiągnąć podczas wysiłku. Najprostszym sposobem na szacowanie maksymalnego tętna jest wiek na podstawie wzoru: 220 – wiek = HRmax. Choć bardziej precyzyjny jest laboratoryjny test wysiłkowy, który jeszcze dokładniej pozwala określić maksymalne tętno.

Najczęściej stosuje się podział na pięć stref tętna (niektóre systemy treningowe mogą wykorzystywać inną liczbę). 

Strefa 1 – bardzo niska intensywność (50-60% HRmax)

Cechuje spokojny i komfortowy wysiłek. Zdrowa osoba bez problemu powinna móc przeprowadzić w niej rozmowę. Jest idealna zarówno dla rozgrzewki przed treningiem, jak i schładzania po wysiłku. Pomaga także zregenerować się po ciężkich sesjach. To podstawa dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem wytrzymałościowym.

Strefa 2 – niska intensywność (60-70% HRmax)

Odbywają się w niej treningi o niskiej intensywności i takie, które umożliwiają długotrwały wysiłek. To właśnie w tej strefie powinno się odbywać wiele treningów, które mają charakter wytrzymałościowy. Trening zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii i poprawia wytrzymałość tlenową. To dobra strefa do lekkiej jazdy rowerem.

Strefa 3 – umiarkowana intensywność (70-80% HRmax)

Poprawia zdolność organizmu do transportu i wykorzystania tlenu. Trening wzmacnia serce i układ krążenia. Jednocześnie wysiłek w tej strefie podnosi próg mleczanowy, a to z kolei pozwala na dłuższe utrzymanie wyższej intensywności treningu. W tej strefie dobrze jest przygotowywać się już do zawodów biegowych czy kolarskich na średnich długościach.

Strefa 4 – wysoka intensywność (80-90% HRmax)

Cechuje się ona wysoką intensywnością treningu, w której trudno jest utrzymać się przez dłuższy czas. Oddech jest znacznie przyspieszony, a więc w przeciwieństwie do poprzednich stref trudno byłoby tu utrzymać rozmowę. Trening w czwartej strefie poprawia VO2max i zwiększa zdolność do krótkotrwałego oraz intensywnego wysiłku. 

Strefa 5 – bardzo wysoka intensywność (ponad 90% HRmax)

Jest to maksymalna intensywność, jaką jest w stanie utrzymać człowiek. Jednak da się to zrobić jedynie przez krótki czas. Piąta strefa cechuje bardzo intensywne treningi interwałowe, a sesje mają na celu poprawę maksymalnej prędkości i mocy. Zaleca się, by z regularnego wysiłku w tej strefie korzystali tylko doświadczeni sportowcy.

Trening w strefie VO2max

Jest intensywny i wymaga odpowiedniego przygotowania, planowania oraz przede wszystkim – stopniowego wprowadzania go do programu treningowego. 

Jest wiele sposobów na to, by efektywnie trenować w strefie maksymalnego tętna. 

• Jednym z nich jest trening interwałowy, który polega na intensywnych interwałach przeplatanych okresami odpoczynku. By poprawić wydolność na rowerze, spróbuj utrzymać 90% HRmax przez 3-5 minut, a później zmniejsz moc na 2-4 minuty w ramach odpoczynku. Wykonaj kilka powtórzeń takiego treningu. 

• Inną formą treningu są podbiegi, które najlepiej przydadzą się osobom biegającym. Kolarze mogą je natomiast zmienić na podjazdy. Sam trening jest prosty w zamyśle, ale trudniejszy w wykonaniu – polega na kilkukrotnym pokonaniu podbiegu lub podjazdu. Powrót do punktu startowego jest zaś aktywnym odpoczynkiem, co jest charakterystyczne dla interwałów.

Trzeba pamiętać, że trening w strefie VO2max jest bardzo wymagający, dlatego warto zaczynać od krótszych interwałów oraz mniejszej liczby powtórzeń. Wraz ze wzrostem wytrenowania sesje można wydłużać. Trzeba też dbać o odpowiednią regenerację. Zaleca się, by nie przeprowadzać ich częściej niż 2 razy w tygodniu (oczywiście wszystko zależy od indywidualnych celów). 

Przeczytaj także: Zmęczenie mięśni po rowerze – jak sobie z tym radzić?

Monitorowanie postępów i adaptacja treningu

Podstawową metodą oceny intensywności wysiłku jest monitorowanie tętna. Wykorzystuje się do tego pulsometry, opaski lub zegarki sportowe. Obniżenie tętna spoczynkowego wskazuje na poprawę wydolności. Analiza tętna podczas treningu pozwala ocenić, czy wysiłek odbył się w odpowiedniej strefie intensywności. Również szybszy powrót tętna do wartości spoczynkowych po wysiłku świadczy o lepszej kondycji, a co za tym idzie – także VO2max.

Regularne testy wydolnościowe pozwalają na obiektywną ocenę postępów w treningu. Przykładowe sposoby na ocenę VO2max podaliśmy już wyżej przy okazji wytłumaczenia, jak zmierzyć pułap tlenowy.

Trzeba też zaznaczyć, że każda osoba aktywna fizycznie ma inne możliwości fizyczne, a przez to również i cele. Na podstawie monitorowania postępów warto regularnie dostosowywać intensywność i objętość treningu, by z jednej strony maksymalizować efekty, a z drugiej – uniknąć przetrenowania. W tym wypadku niezwykle przydatna będzie różnorodność treningowa, a więc wprowadzenie różnych typów treningu. Mogą to być sesje interwałowe, wytrzymałościowe czy siłowe. 

Wchodząc na jeszcze wyższy poziom zaawansowania, trzeba też uwzględnić periodyzację cykli treningowych, a więc dzielenie ich na mikrocykle, mezocykle oraz makrocykle. 

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Trening w strefie VO2max jest intensywny, a nie inaczej jest w przypadku, kiedy planujesz przygotowanie do trenowania na takim poziomie. Podczas wysiłku bardzo łatwo o błędy, których następstwem może być przetrenowanie, kontuzje albo brak określonych efektów. 

Unikaj zbyt wielu intensywnych treningów w strefie VO2max i dbaj o regenerację. Niezwykle ważne są też pozostałe strefy tętna, ponieważ i one są bardzo potrzebne do budowania wydolności organizmu. Tutaj wraca temat różnorodności treningowej, o której już wspominaliśmy – układaj plan treningowy w taki sposób, by sesje uwzględniały wszystkie strefy.

Brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem oraz brak schładzania po nim to jeden z najczęstszych błędów, jakie popełniają amatorzy sportu. Warto poświęcić do 15 minut przed i po wysiłku, by organizm najpierw mógł wejść na odpowiednie obroty, a później z nich zejść. 

Ostatnią ważną kwestią jest ignorowanie sygnałów organizmu. Ból, zmęczenie czy brak motywacji mogą być pierwszymi symptomami, kiedy trzeba zwolnić. Przetrenowanie lub kontuzje to przeszkody, z którymi nie jest łatwo sobie poradzić. 

Zobacz również: Jak rozpoznać przetrenowanie? Poznaj objawy!

Strefa tętna VO2max – podsumowanie

Trening w tej strefie jest kluczowy dla poprawy wydolności tlenowej kolarza, a także innych sportowców, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe. Aby efektywnie trenować w tej strefie, ważne jest monitorowanie postępów i dostosowywanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb, by uniknąć często popełnianych przez amatorów sportu błędów. Zamierzonych celów nie da się też zdobywać bez odpowiedniej regeneracji. 

Planujesz poprawić własne VO2max na rowerze? Sprawdź ofertę sklepu Sprint-Rowery, gdzie znajdziesz rowery, osprzęt i akcesoria, które pomogą Ci w realizacji celu.