Roztrenowanie w kolarstwie – co to? Na czym polega?

Dobrze odbyty okres roztrenowania w sezonie wpływa na Twoje późniejsze, rowerowe wyniki. Czas ten należy zaplanować w sposób rozsądny, aby zapewnić ciału ciągłą aktywność. Korzystając ze wskazówek zaproponowanych w tym poradniku, będziesz w stanie właściwie wdrożyć roztrenowanie do Twojego rocznego harmonogramu rowerowego.

Spis treści:

1. Roztrenowanie – co to? To musisz wiedzieć!
2. Roztrenowanie w kolarstwie – niebezpieczne skutki braku właściwego przygotowania
3. Roztrenowanie a wydajność – jak wpływa na osiągi kolarskie?
4. Roztrenowanie – jak go połączyć z jazdą na rowerze?
5. Podsumowanie

Roztrenowanie – co to? To musisz wiedzieć!

Kolarze, którzy bardzo mocno eksploatują swoje ciało podczas rowerowego sezonu, potrzebują chwili odetchnienia. Często wtedy pada zdanie – czas na roztrenowanie! Co to takiego? Roztrenowanie dotyczy każdego sportu uprawianego intensywnie przez człowieka. Podstawowym celem roztrenowania jest odpoczynek Twojego organizmu od wzmożonych treningów. Nie należy tego rozumieć jako całkowity odpoczynek od rowerowania. Okres roztrenowania to po prostu czas w którym kolarze stosują mniej wymagający wysiłek. 

Cele roztrenowania

Po niełatwym okresie treningowym, który ma przygotować Cię do wybranych zawodów bądź przebycia trudnych tras rowerowych, należy zagwarantować organizmowi odpoczynek. Przeciążanie w trakcie sezonu nie jest dobrym pomysłem. Dlaczego jednak, zamiast totalnie odpocząć od roweru, roztrenowanie może zakładać jazdę na rowerze? Brak nawet lekkich treningów siłowych na rowerze powoduje coraz większe oddalanie kolarzy od powrotu do właściwej formy. 

Poprzez trening na roztrenowanie rozumie się nadal częste używanie roweru. Ważnym jest jednak zachowanie zdrowego rozsądku i umiaru – jeśli do tej pory sugerowałeś się wskazaniami licznika, po prostu go odepnij. Okres roztrenowania zakłada wyhamowanie Twoich osiągów i zagwarantowanie nie tylko odpoczynku fizycznego, ale i psychicznego. Utrzymanie dobrej kondycji organizmu oraz utrzymanie równowagi psychicznej to jedne z najważniejszych zalet roztrenowania. Odpoczynek ten może pomyślnie przełożyć się na Twoją motywację oraz lepsze wyniki po zakończeniu spokojniejszego czasu.

Już w okresie roztrenowania pomyśl o sezonie i sprawdź: Jaki licznik rowerowy wybrać? Poznaj nasz ranking! 

Dużym plusem w dobrze zaplanowanym okresie roztrenowania jest uchronienie Twojego ciała przed kontuzjami. Ciało człowieka, które znajduje się w ciągłości ruchu, jest o wiele mniej narażone na kontuzje, niż w przypadku kompletnej negacji wysiłku fizycznego. Roztrenowanie zwiększa zatem odporność Twojego organizmu na wszelkie kontuzje. Jest to również istotna zaleta dla kolarzy, mających chęć bycia aktywnymi przez cały rowerowy sezon.

Jak mądrze zaplanować okres roztrenowania?

Przede wszystkim należy ustalić okres trwania. Kiedy jednak zacząć czas „odpoczynku od roweru”? Jeżeli jesteś przemęczony jazdą na jednośladzie, zauważasz spadek motywacji do osiągania wybranych celów oraz spadek formy bądź skończyłeś wymagające zawody rowerowe – to właściwe momenty, aby rozpocząć okres roztrenowania. 

Ile powinno trwać roztrenowanie? Czas ten ustal indywidualnie, uwzględniając termin najbliższych zawodów oraz poziomu aktywności fizycznej. Proponuje się stosowanie okresu roztrenowania nie krótszego niż trzy tygodnie i nie dłuższego niż cztery tygodnie. 

Jak powinno wyglądać roztrenowanie? W tym czasie należy unikać wysokiej intensywności podczas ćwiczeń i znacznie zmniejszyć cele treningowe. Możesz wybrać inne formy aktywności – pływanie lub sporty zespołowe. Zwróć jednak uwagę, aby Twoje nogi (tak bardzo potrzebne do jazdy na rowerze) odpoczywały i nie były narażone na zbyt duży wysiłek. Stosowanie masaży w tym okresie jest również dobrym pomysłem. Pozwoli ono Twoim mięśniom się rozluźnić i zregenerować szybciej.

Roztrenowanie w kolarstwie – niebezpieczne skutki braku właściwego przygotowania

Przeprowadzone w niewłaściwy sposób roztrenowanie może być skutkiem wielu problemów. Należy zatem przestrzegać kilku istotnych reguł. Mądrze przeprowadzony okres roztrenowania pozwoli utrzymać Cię w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, a także będzie chronił przed kontuzjami. Należy jednak wymienić najczęściej popełniane błędy związane z roztrenowaniem w kolarstwie.

Zbyt długi lub za krótki okres roztrenowania

Roztrenowanie w kolarstwie wprowadzone w życie w sezonie nie jest wcale niczym złym. Organizm człowieka po wykonaniu ciężkiej pracy wręcz zasługuje na odpoczynek. W przypadku roztrenowania rowerowego musisz pamiętać, aby okres roztrenowania nie był ani za krótki, ani za długi. 

Zbyt krótki okres zmniejszenia obrotów może okazać się niewystarczający dla organizmu. Z kolei dłuższy okres roztrenowania niż potrzeba może być skutkiem znacznego spadku Twojej formy. W obydwu przypadkach pojawia się zwiększone ryzyko pojawienia się kontuzji. 

W pierwszym przypadku wynika on z niedostatecznego odpoczynku organizmu, co oznacza większą podatność na jego przeciążenie. Drugi przypadek dotyczy niekontrolowanego spadku Twojej formy. Będziesz potrzebować dłuższego czasu, aby wrócić do tej właściwej. Twój organizm po tak długim okresie odpoczynku nie będzie odporny na przeciążenia tak, jak wcześniej. Właściwe rozplanowanie czasu trwania okresu roztrenowania jest zatem kluczową kwestią w sezonie rowerowym dla kolarza.

Przeczytaj także, jak odpowiednio wykonać: Rozciąganie po treningu – co robić po zejściu z roweru?

Duży wysiłek podczas roztrenowania

Roztrenowanie ma być dla Ciebie przede wszystkim przyjemnością (okresem odpoczynku). Spokój fizyczny i psychiczny pozwala wrócić do stanu równowagi. Ta równowaga zakłada po prostu wyciszenie oraz zwolnienie Twojego rowerowego tempa. Wielu kolarzy często o tym zapomina. 

Błędem jest połączenie odpoczynku i nagłego wprowadzania coraz cięższych aktywności rowerowych podczas tego okresu. Jak wspomniano wcześniej, roztrenowanie nie wyklucza używania roweru. Chodzi jednak o to, aby zapomnieć o osiąganiu jak największych przewyższeń, kadencji, prędkości średniej czy zdobyciu tytułu króla gór. Wiadomo – czasem można szarpnąć się na ostrzejszy podjazd w okolicy, ale wszystko z głową. W tym czasie jazda na rowerze ma przede wszystkim dawać przyjemność. Jeżeli ścigasz się zawodach szosowych, warto zmienić typ roweru podczas okresu roztrenowania. Jazda na rowerze gravelowym np. Cannondale Topstone 4 może dać Ci na nowo sporo frajdy z rowerowania!

Roztrenowanie a wydajność – jak wpływa na osiągi kolarskie?

Wiesz już, czym jest oraz jak właściwie powinno wyglądać roztrenowanie w kolarstwie. Czy roztrenowanie może wpłynąć na Twoją przyszłą wydajność? Naturalnie, jest ono bezpośrednio związane z osiąganymi przez Ciebie w przyszłości sukcesami rowerowymi.

Zwiększenie Twojej wydajności

Skupianie się na planie treningowym podczas sezonu kolarskiego jest bardzo istotne w dążeniu do osiągania jak najlepszych efektów. Ważnym jest jednak wprowadzenie okresu zmniejszenia obrotów po tak intensywnym treningu. Dlaczego przerwa w Twoim planie treningowym może pozytywnie wpłynąć na przyszłe wyniki? Znowu – istotny jest przede wszystkim odpoczynek fizyczny organizmu. Ciało człowieka w stosunkowo szybki sposób się regeneruje po wysiłku. Działa to odmiennie po większej kraksie. Dużo lepiej jest zrobić sobie dwa tygodnie przerwy, niż przesadzić i cierpieć z tego powodu dwa miesiące, prawda? 

Co ważne, po okresie roztrenowania, kiedy także odpoczniesz psychicznie, często chcesz osiągać lepsze cele niż w szczytowym do tej pory okresie. W tej sytuacji może okazać się, że postawione przez Ciebie cele po okresie odpoczynku, mogą być dużo ambitniejsze niż te, osiągnięte do tej pory. Warto zatem uwzględnić w harmonogramie i rozpisanym na dany rok planie treningowym tak ważny dla kolarzy czas na roztrenowanie.

Sprawdź: Jak się wyspać? Zadbaj o swój rowerowy balans 

Roztrenowanie – jak go połączyć z jazdą na rowerze?

Wiadomo zatem, że okres roztrenowania w sezonie kolarskim to nie jest stracony czas. W jaki sposób można uniknąć przemęczenia organizmu w trakcie jazdy na rowerze podczas roztrenowania?

 

Nie nastawiaj się na wynik, jeździj dla przyjemności. W tym wypadku polecamy wybranie się na spokojne przejażdżki na rowerze turystycznym np. Trek Verve 1 EQ wraz z rodziną. Po prostu zrób zakupy na piknik, spakuj je do sakw Ortlieb Bike-Packer Classic 40L i ruszaj z rodziną do okolicznego lasu lub nad jezioro! Zagwarantuje Ci to uzyskanie przyjemności z jazdy oraz odpoczynku psychicznego mimo użytkowania roweru.

Planowane do przejechania trasy wybieraj z głową – unikaj zbyt długiego wysiłku na rowerze, który może oddalać Cię od odpoczynku. Poświęć ten czas np. na serwis Twojego roweru. Jeśli wybierzesz się na przejażdżkę, pamiętaj o zabraniu przekąsek oraz uzupełnieniu bidonu np. bidon CamelBak Podium Chill TM w napój z elektrolitami. Odpowiednie nawodnienie organizmu także wpływa na stan Twojego samopoczucia.

Bardzo ważną wskazówką jak unikać przemęczenia podczas jazdy na rowerze jest Twoje doświadczenie zdobyte w ciągu ubiegłych lat. Jeśli bardzo dobrze znasz swój organizm, będzie Ci o wiele łatwiej zaplanować odpowiedni okres roztrenowania. To samo tyczy się nabytych w przeszłości kontuzji. Poprzez roztrenowanie będziesz w stanie wystrzegać się zbyt intensywnych treningów oraz zagwarantowanie wystarczającego czasu odpoczynku.

Zwróć uwagę na sezonowość – roztrenowanie w zależności od Twoich celów może nastąpić kilka razy w roku. Wprowadzenie spokojnego cyklu roztrenowania podczas jesieni pozwoli utrzymać Cię w dobrej formie aż do początku kolejnego sezonu. Pamiętaj jednak o stosowaniu treningów (niekoniecznie rowerowych) w zimie.

Podsumowanie

Podczas planowania aktywnego sezonu rowerowego uwzględnij okresy roztrenowania. Podobnie jak od pracy, także od roweru czasem potrzeba zrobić sobie przerwę. Wskazówki podane w tym artykule pozwolą Ci efektywnie wdrożyć okres roztrenowania, co tylko pomoże Ci osiągać jeszcze lepsze wyniki! Zapraszamy na stronę Sprint-Rowery, na której znajdziesz wcześniej wymienione rowery oraz akcesoria rowerowe, a także o wiele więcej rowerowych propozycji.