Rolowanie mięśni – praktyka do wdrożenia przed czy po treningu?

Rolowanie ciała, zwane też automasażem lub masażem piankowym, jest wykorzystywane do rozluźnienia i zmniejszenia napięcia, poprawia także elastyczność mięśni. Stosuje się je zarówno jako formę rozgrzewki, jak i przygotowania mięśni do treningu, ale i jako narzędzie do regeneracji po aktywności. Rolowanie mięśni – co daje? Kiedy lepiej je wykonywać i na jakie ćwiczenia postawić? Odpowiadamy! 

Spis treści:

1. Czym jest rolowanie mięśni i jakie ma zalety?
2. Rolowanie przed treningiem: cele i korzyści
3. Rolowanie po treningu: dlaczego warto?
4. Jak prawidłowo wykonywać rolowanie mięśni?
5. Już wiesz, co to jest rolowanie mięśni, przed czy po treningu – kiedy jest najlepsza pora i jak wykonać poprawnie ćwiczenia

Czym jest rolowanie mięśni i jakie ma zalety?

Spięte mięśnie potrafią powodować trudny do wytrzymania ból, uczucie sztywności ciała, zwiększać zmęczenie, pogarszać samopoczucie oraz sprawiać, że poprzez ograniczenie możliwości ruchowych istnieje coraz bardziej prawdopodobne ryzyko kontuzji. Chcąc pokonać dolegliwości bólowe,  poprawić elastyczność i sprawność mięśni, a także napięcie powięzi otaczających wraz z nimi kości i stawy, warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Jeśli nie masz takiej możliwości, z pomocą przyjdzie Ci rolowanie ciała. 

Nawet sami rehabilitanci zachęcają, by w przerwach pomiędzy sesjami masażu i ćwiczeń, wykonać właśnie rolowanie ciała. Co daje? Ma szerokie zastosowanie – w sporcie, rehabilitacji i życiu codziennym. Jest to forma autoterapii, w trakcie której dzięki wywołaniu odpowiedniego nacisku na roller, polepsza się krążenie krwi, daje szansę na rozluźnienie mięśni czy rozmasowanie tkliwych okolic właściwie każdej części ciała. 

Jak dokładniej wygląda rolowanie mięśni? Ciężar ciała, a konkretnie wybranych grup mięśniowych, przetaczany jest przez wałek z większymi, bądź mniejszymi wypustkami. Dlaczego roller ma właśnie taki kształt? W ten sposób on też się porusza względem podłoża, co pozwala na łatwiejsze wykonywanie poszczególnych ćwiczeń. Niemniej, spotkać możesz również rolery w innych konfiguracjach, takich jak choćby piłeczki. 

Rolowanie ciała normalizuje napięcie powięzi w ciele człowieka, zwiększa jego mobilność czy wytrzymałość na ból. Nie jest ono jednak przeznaczone wyłącznie dla aktywnych sportowców, szczególnie tych, którzy walczą w zawodach i sięgają po najwyższe laury. Akurat czynności te w podobnym stopniu powinni wykonywać także i ci, którzy od dawna nie uprawiali żadnej aktywności fizycznej. Osoby, które całe dnie spędzają przed komputerem, pracują lub oglądają telewizję siedząc na wygodnym fotelu. 

Przez cały czas rolowania powięzi i mięśnie przypominają gąbkę – nacisk wyciska wodę, a rozluźnienie sprawia, że chłoną one płyn z otaczających tkanek oraz naczyń limfatycznych i krwionośnych. Choć automasaż potrafi zająć niewiele czasu, dosłownie nawet kilka minut, to pomimo tak krótkiego okresu, szybko zauważysz pierwsze pozytywne rezultaty. 

Jakie korzyści przynosi rolowanie mięśni? Jak już zostało wspomniane, prawdopodobnie największą korzyścią jest to, że pomaga ono w rozluźnieniu napiętych mięśni i redukcji bolesności. Pomaga to w złagodzeniu dyskomfortu mięśniowego po intensywnym treningu lub długotrwałym wysiłku fizycznym. Co więcej, ćwiczenia te mają zmniejszyć wrażliwość na ból, dzięki czemu łatwiej przyjdzie Ci przekraczać kolejne granice w trakcie następnych sesji treningowych. 

Regularne rolowanie ciała z pewnością przełoży się na zwiększenie elastyczności tkanek mięśniowych, jak również zakresu ruchu w stawach i mniejszych chrząstkach. To brzmi szczególnie korzystnie dla osób praktykujących sporty wymagające dużej gibkości, takie jak joga czy gimnastyka. 

Dalej, tego rodzaju ćwiczenia usprawniają przepływ krwi do obszarów masowanych, co pomaga w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do mięśni oraz usuwaniu produktów przemiany materii. To zaś znacząco przyspiesza regenerację. Osobom z bliznami lub zrostami mięśniowymi rolowanie poleca się w próbie złagodzenia twardych obszarów. 

Rolowanie mięśni powinno pomóc w poprawie postawy poprzez rozluźnienie napiętych mięśni, które mogą wpływać na pozycję ciała. Usprawnia czucie głębokie i świadomość własnego organizmu. To może być korzystne dla osób, które spędzają wiele czasu przy biurku lub komputerze. 

Masaż mięśniowy wreszcie z pewnością zapewni stosowną redukcję stresu i napięcia psychicznego, co wpłynie korzystnie na Twoje ogólne samopoczucie. Taka forma relaksu pozwala uspokoić i wyciszyć się przed snem, ale równocześnie ogranicza ryzyko urazu o charakterze przeciążeniowym. 

Ten benefit jest zdecydowanie bardziej rozbudowany, niż na pierwszy rzut oka się wydaje. Ćwiczenia na rollerze stanowią nadzieję dla osób otyłych i z nadwagą, że pomogą one w tym, aby zmniejszyć ciężar ciała. Mają one bowiem rozbijać cellulit i zmniejszać jego widoczność.

Czy ktoś powinien odpuścić sobie rolowanie mięśni po treningu (oraz przed)? Dla większości społeczeństwa nie ma przeciwwskazań do automasażu, ale osoby cierpiące na osteoporozę lub osteopenię, zaburzenia pracy serca i zbyt wysokie ciśnienie, powinny zrezygnować z tego rodzaju ćwiczeń. Podobnie rzecz ma się w przypadku kobiet w ciąży. Zaś ci, których dotknęły lżejsze schorzenia kręgosłupa lepiej, aby zasięgnęły konsultacji ze swoim lekarzem. 

Przeczytaj także: Trening cardio – na czym polega? Czy możesz go zastąpić jazdą na rowerze?

Rolowanie przed treningiem: cele i korzyści 

Szczególnie sportowcy amatorzy zastanawiają się, kiedy lepiej wykonać rolowanie mięśni. Przed, czy po treningu? W tej części naszego tekstu przedstawimy pokrótce zadania, jakie nieść ma ze sobą rolowanie przed treningiem i jakich efektów powinieneś się spodziewać po poprawnie wykonanych ćwiczeniach. 

Rolowanie ciała, które ma przygotować do ćwiczeń fizycznych, należy rozpocząć po pierwszej części rozgrzewki, za którą standardowo uznaje się trening cardio: bieg na bieżni, kilka minut pracy na orbitreku czy rowerze stacjonarnym. W ten sposób przygotujesz organizm, a zwłaszcza mięśnie i stawy, do nadchodzącej bardziej wymagającej aktywności. 

Ćwiczenia z wałkiem mają za zadanie pobudzić krążenie krwi i mięśnie, które będą brały udział w treningu. W przypadku jazdy na rowerze będą to więc przede wszystkim mięśnie nóg. Nie zapomnij też o największych grupach mięśniowych – brzucha, grzbietu czy nawet ramion. Jakie inne korzyści da Ci wykorzystanie rollera jeszcze przed właściwym treningiem?  

Rolowanie przy użyciu wałka lub kulki pomaga rozluźnić napięte obszary mięśniowe. To pomoże Ci w zwiększeniu zakresu ruchu stawów, co jest istotne w unikaniu kontuzji podczas treningu. Rozluźnienie mięśni to jednak nie wszystko. Będą one elastyczniejsze, a co za tym idzie, pozwolą Ci wykonywać ruchy o większym zakresie i to bez dużego ryzyka naderwania lub – co gorsza – zerwania ich. 

Odpowiednie wykorzystanie wałka do ćwiczeń może poprawić wydajność podczas treningu poszczególnych części ciała. Na koniec wreszcie rolowanie mięśni może pomóc w skoncentrowaniu uwagi i przygotowaniu psychicznym do treningu. Proces ten może również pomóc w zrelaksowaniu się i zmniejszeniu stresu. Będzie to szczególnie potrzebne przed rozmaitymi zawodami, kiedy koncentracja musi stać na jak najwyższym poziomie. 

Szykując się do treningu rowerowego, warto zaopatrzyć się w stosowny sprzęt. Jeśli wybierasz się na górskie trasy, rower górski Trek Marlin 5 Gen 3, będzie idealny dla Ciebie. Dzięki solidnej ramie wykonanej z najwyższej jakości materiałów oraz precyzyjnym komponentom poradzi sobie zarówno w trudnej drodze na szczyt, jak i na krętych leśnych ścieżkach podczas zjazdu. 

Wolisz ćwiczyć na asfaltowej drodze? Odpowiedzią będzie rower szosowy Trek Emonda SL 6, który pozwoli osiągać Ci imponujące prędkości. Gdy Twoim celem będzie przede wszystkim zadbanie o zdrowy tryb życia, odpowiednim rozwiązaniem będzie rower fitness Trek FX 1 2023, zaś jadąc po mieście wsiądź na rower miejski Trek District 2 Equipped 2023. Cechuje je niska masa własna, dzięki czemu nie będą ciążyć Ci podczas krótkich i dłuższych przejażdżek.

Przeczytaj także: Co może powodować przeciążenie nadgarstka na rowerze? Jak uniknąć dolegliwości?

Rolowanie po treningu: dlaczego warto? 

Rolowanie mięśni po treningu niesie ze sobą kilka istotnych korzyści. Znaczna część z nich pokrywa się z zaletami wykonywania ćwiczeń przed podjęciem właściwej aktywności fizycznej. Po intensywnym treningu mięśnie będą napięte i skurczone, a automasaż pomaga w ich rozluźnieniu i złagodzeniu uczucia napięcia i dyskomfortu. Dzięki szybszemu procesowi regeneracji zmniejszysz ryzyko powstania popularnych zakwasów. 

Regularne rolowanie po treningu może pomóc w zapobieganiu przewlekłym urazom i napięciom mięśniowym, zwłaszcza jeśli już teraz masz skłonność do problemów z mięśniami lub stawami. Warto dodać, że osiągniesz lepsze efekty, gdy połączysz masaż wałkiem z wypustkami z innymi technikami regeneracyjnymi, takimi jak statyczne rozciąganie czy chłodzenie mięśni przy pomocy krioterapii. Takie działanie zapewni Ci szybszy powrót do pełnej dyspozycji i kolejnych treningów. 

Jak prawidłowo wykonywać rolowanie mięśni? 

Z pewnością zastanawiasz się, jak rolować przed i po treningu? Przede wszystkim dokładnie wykonuj każdy ruch. Zrezygnuj ze zbędnego pośpiechu. Czas masażu poszczególnych partii mięśniowych nie powinien być dłuższy niż kilka minut. 

Przed treningiem zaleca się inny rodzaj rolowania niż po jego zakończeniu. W pierwszym przypadku obejmuje około 8-12 powtórzeń na określoną grupę mięśniową. Eksperci wskazują, że ten rodzaj ćwiczeń powinien być znacznie bardziej dynamiczny, zmuszający do większej kontroli ruchu. Po zakończonych ćwiczeniach z kolei rolowanie wykonuj powoli i spokojnie, z większą ilością powtórzeń. Swoją uwagę skieruj na grupy mięśniowe, które w szczególny sposób były zaangażowane w trening.

Znajdź płaską i stabilną powierzchnię, na której będziesz leżeć. Upewnij się, że masz wygodną odzież, która nie krępuje ruchów i zacznij od niskiego nacisku i delikatnych ruchów, a następnie zwiększ intensywność stopniowo, w miarę jak mięśnie się rozluźniają. Unikaj nadmiernego nacisku, szczególnie na początku, chcąc uniknąć bólu i kontuzji.

Stosuj ruchy kontrolowane, nie przesuwaj się zbyt szybko, a także nie rozciągaj mięśni nadmiernie. Staraj się utrzymywać równomiernie rozłożony nacisk. Gdy znajdziesz obszar, który jest szczególnie napięty lub bolesny, możesz zatrzymać się na tym punkcie na kilka sekund i dłońmi delikatnie wykonywać ruchy wokół niego, aby pomóc w rozluźnieniu mięśnia.

Staraj się przemieszczać narzędzie wzdłuż całej długości mięśnia, celem dokładnego wymasowania go. Po treningu kolarskim poświęć najwięcej czasu na mięśnie pośladków, dwugłowego oraz czworogłowego uda czy łydki.

Już wiesz, co to jest rolowanie mięśni, przed czy po treningu – kiedy jest najlepsza pora i jak wykonać poprawnie ćwiczenia 

Wierzymy, że nasz tekst rozjaśnił Ci kwestię rolowania mięśni. Jeśli będziesz miał jednak jakiekolwiek wątpliwości, koniecznie odwiedź nasz sklep internetowy Sprint-Rowery, a my pomożemy Ci wybrać odzież do ćwiczeń, a także odpowiedni rower, po zejściu, z którego będziesz mógł regenerować mięśnie właśnie za pomocą specjalnego rollera.