Najczęstsze kontuzje rowerzystów

Jazda na rowerze to świetna forma rekreacji, sposób na utrzymanie smukłej sylwetki i metoda na spędzanie czasu z rodziną. Niestety podczas wycieczek na dwóch kółkach zarówno amatorzy, jak i doświadczeni kolarze są narażeni na urazy. Przeciążenia, upadki czy nieprawidłowa technika jazdy – to one mogą wywołać kontuzje. Dowiedz się, które z nich są najczęstsze i jak ich unikać.

Spis treści:

1. Jakie urazy najczęściej przytrafiają się rowerzystom?
2. Jak dbać o swoje kolana i nadgarstki podczas intensywnych tras?
3. Co robić w razie kontuzji – pierwsza pomoc na trasie
4. Ćwiczenia zapobiegające kontuzjom – zbuduj mocne ciało
5. Już wiesz, jakie są najczęstsze kontuzje rowerzystów i jak ich unikać!

Jakie urazy najczęściej przytrafiają się rowerzystom?

Długotrwałe utrzymywanie pozycji na rowerze, nierówne ścieżki, zbyt intensywne treningi – to wszystko może doprowadzić do wystąpienia kontuzji. Które są najczęstsze u rowerzystów?

Kontuzje kolan

Kolana u rowerzystów są szczególnie narażone na kontuzje. Jedną z nich jest tak zwane kolano skoczka, czyli entezopatia więzadła rzepki. Prowadzi do niej aktywność fizyczna, ale nie tylko. Winne może być również nieprawidłowe anatomiczne ustawienie rzepki.

Ból w okolicy kolana może oznaczać zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. Dotyka często biegaczy, jednak występuje też u kolarzy. Objawia się drętwieniem uda po zewnętrznej stronie, trzeszczeniem w kolanie oraz obrzękiem poniżej stawu kolanowego. Nie wymaga operacji, natomiast leczenie polega najczęściej na przyjmowaniu leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, a także rezygnacji z treningu na czas rekonwalescencji.

Sprawdź więcej: ITBS, czyli zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego – objawy i zapobieganie

Problemy z nadgarstkiem

Mogą to być tak zwane urazy ostre, czyli związane z upadkiem. W naturalny sposób, odruchowo, podczas upadku kolarz wystawia przed siebie ręce, chroniąc w ten sposób twarz i głowę. Nietrudno więc o złamanie kości nadgarstka.

Wskutek opierania się na zgiętych dłoniach czy konieczności częstej zmiany przerzutek może łatwo dojść do przeciążenia nadgarstków. Rowerzyści są też w grupie ryzyka osób zmagających się ze schorzeniem nazywanym zespołem cieśni. Objawia się drętwieniem, mrowieniem i osłabieniem dłoni. Zdarza się, że silne bóle promieniują aż do łokcia czy barków.

Przeczytaj również: Zespół cieśni nadgarstka u kolarzy

Zwichnięcie stawu barkowo-obojczykowego

Uraz polega na przemieszczeniu końcówki obojczyka względem wyrostka barkowego łopatki. Dochodzi do niego najczęściej podczas upadku bezpośrednio na wyprostowaną rękę lub na ramię. Objawia się obrzękiem, bólem i ograniczeniem ruchomości.

W zależności od stopnia zwichnięcia konieczne są różne sposoby leczenia. Wyróżnia się 6 stopni zwichnięcia stawu barkowo-obojczykowego. W przypadku trzech ostatnich często konieczna jest operacja, a później rehabilitacja, żeby możliwy był powrót do pełnej sprawności.

Dowiedz się więcej: Zwichnięcie stawu barkowo-obojczykowego na rowerze – co to?

Jak dbać o swoje kolana i nadgarstki podczas intensywnych tras?

Kontuzje kolarzy najczęściej dotyczą kolan i nadgarstków. Właśnie dlatego warto zwrócić na nie szczególną uwagę, przede wszystkim, jeśli planujesz długie i intensywne trasy. Oto kilka wskazówek na to, w jaki sposób zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów i przeciążeń.

• Zadbaj o prawidłową pozycję na rowerze – jednoślad powinien być dopasowany do Twojej sylwetki. Liczy się między innymi właściwa wysokość siodełka oraz kierownicy. Żeby mieć pewność, że dwa kółka są do Ciebie idealnie dobrane, możesz skorzystać z usługi bike Fittingu.
• Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu przed i po zakończeniu wycieczki – dzięki rozgrzewce przygotujesz mięśnie i stawy do dalszego wysiłku oraz je dotlenisz. Rozciąganie po zakończeniu przejażdżki pomoże zredukować napięcie w mięśniach.
• Pamiętaj o prawidłowej technice jazdy – przykładowo, zamiast trzymać piętę na pedale, utrzymuj na nim przednią część stopy.
• Noś ochraniacze rowerowe – stanowią one skuteczną ochronę w razie upadku.
• W planie treningowym trzeba uwzględnić dni na regenerację – na kontuzje szczególnie narażone są osoby, które zapominają o regularnych przerwach na odpoczynek. 
• Dostosowuj długość i intensywność wycieczki do swoich możliwości – jeśli wracasz do sportu po wielomiesięcznej przerwie, nie skacz od razu na głęboką wodę. Trasa na kilkadziesiąt kilometrów może skończyć się nadwyrężeniem. Stopniowo zwiększaj odległość, żeby ciało miało czas przyzwyczaić się do aktywności.

Przeciążenia i kontuzje rowerowe – które akcesoria pomagają ich uniknąć?

Istnieją pewne akcesoria, dzięki którym możesz zmniejszyć ryzyko przeciążeń i zminimalizować prawdopodobieństwo, że dotkną Cię kontuzje na rowerze. Żeby zadbać o nadgarstki, zamontuj w rowerze chwyty zapewniające dłoniom dobrą amortyzację. Sprawdzą się:

• Bontrager XR Endurance Comp Recycled – akcesorium wyróżnia się wyprofilowanym kształtem. Zapewnia skuteczne podparcie, a wzór ułatwia utrzymanie palców na miejscu i amortyzuje wstrząsy.

• Bontrager SE Elite Recycled – gwarantują doskonałą przyczepność. Mają anatomiczny kształt i zmniejszają uciążliwe wibracje podczas długich tras. Poza tym są stworzone z myślą o osobach, które chcą wybierać rozwiązania przyjazne dla środowiska.

Postępy w ćwiczeniach pomoże Ci kontrolować zegarek sportowy, na przykład Garmin Fenix 6 Pro Solar. Model wyposażony w GPS jest bogaty w różnorodne funkcje zdrowotne i treningowe. Przy jego pomocy możesz śledzić postępy i planować treningi z uwzględnieniem dni na odpoczynek. 

Garmin Vivofit 4 to natomiast smartband, który również pozwala monitorować codzienną aktywność. Wyróżnia się wyjątkowo wydajną baterią, która pozwala na ładowanie zaledwie raz w roku.

Pamiętaj o regularnych przeglądach technicznych roweru. Niesprawne hamulce czy zły stan opon mogą zwiększyć ryzyko upadku, który z kolei często prowadzi do kontuzji.

Co robić w razie kontuzji – pierwsza pomoc na trasie

Kontuzje rowerowe mogą zdarzyć się amatorom i doświadczonym sportowcom. Mimo najlepszych przygotowań i wysokiej jakości sprzętu bywa, że nie da się ich uniknąć. Ważne jest, żeby wiedzieć, w jaki sposób reagować tuż po wystąpieniu urazu. Dzięki temu możesz zmniejszyć jego skutki.

Jeśli doszło do kontuzji kolana lub nadgarstka, zdecyduj się na natychmiastowe przerwanie jazdy. To pozwoli uniknąć pogłębienia urazu. Jak najszybciej postaraj się przyłożyć w bolące miejsce kompres chłodzący. Jeśli to możliwe, unieś kontuzjowaną kończynę powyżej poziomu serca. To wspomoże redukcję opuchlizny.

W przypadku otarć i ran rozpocznij pierwszą pomoc od dokładnego oczyszczenia z piachu i innych zabrudzeń. Zastosuj jałowy opatrunek i bandaż, żeby chronić ranę.

Jeśli podejrzewasz, że doszło do złamania, absolutnie nie poruszaj kończyną. Postaraj się jak najszybciej wezwać pomoc. Jeśli doszło do upadku i uderzenia głową o podłoże, przyjrzyj się swoim objawom. Zwróć uwagę na ewentualne zawroty głowy czy mdłości. Zawsze pamiętaj, by zakładać kask, który zmniejszy ryzyko wystąpienia groźnych konsekwencji upadku.

Ćwiczenia zapobiegające kontuzjom – zbuduj mocne ciało

Kontuzje kolarzy mogą zdarzać się zdecydowanie rzadziej, jeśli ciało będzie przygotowane do wysiłku. Właśnie dlatego oprócz regularnego treningu na dwóch kółkach należy wprowadzić w swój plan ćwiczenia wzmacniające kluczowe partie mięśniowe.

Mięśnie nóg – jak ćwiczyć?

Żeby wzmocnić mięśnie nóg, wykonuj:

• Ćwiczenia z gumami oporowymi – wspomagają stabilizację kolan.
• Przysiady – to znane ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladki.
• Wykroki – przyczyniają się do wzrostu siły nóg.

Ćwiczenia na mocniejsze nadgarstki

Kontuzje kolarzy często dotyczą nadgarstków. Warto skoncentrować się na ich wzmocnieniu. Proste, ale skuteczne ćwiczenie to kręcenie nadgarstkami. Zdecyduj się na podnoszenie lekkich ciężarków. W ten sposób zadbasz też o siłę przedramion.

Stabilizacja kręgosłupa a prawidłowa pozycja na rowerze

Żeby uniknąć kontuzji, warto dbać o prawidłową pozycję na rowerze. Zależy ona od dobrze dobranego sprzętu, a także od tego, jak silne są mięśnie brzucha oraz kręgosłup. Do planu treningowego dobrze jest wprowadzić plank. Wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców, dzięki czemu pomaga utrzymać prawidłową postawę na rowerze.

Inne polecane ćwiczenie to tak zwany superman. Należy położyć się na brzuchu i unosić nogi oraz ramiona. W ten sposób wzmacnia się mięśnie pleców i poprawia stabilność kręgosłupa.

Stretching – dlaczego jest ważny?

W trakcie jazdy na rowerze praca mięśni jest jednostajna, co prowadzi do ich skracania. Przez to stają się mniej elastyczne, a więc bardziej podatne na kontuzje.

Żeby uniknąć urazów po zakończeniu treningu na dwóch kółkach, warto zdecydować się na rozciąganie. Stretching przyczyni się do uelastycznienia i rozciągnięcia mięśni. To pomoże w szybszej regeneracji i zapobiegnie powstawaniu mikrouszkodzeń. Rozciąganie najlepiej wykonać od razu po zakończeniu wycieczki.

Już wiesz, jakie są najczęstsze kontuzje rowerzystów i jak ich unikać!

Kontuzje na rowerze są częste wśród osób o różnym stopniu doświadczenia. Dotyczą nadgarstków i kolan, ale zdarza się, że cierpią też inne części ciała. Żeby ich uniknąć, trzeba zadbać o prawidłową postawę na rowerze, rozgrzewać się przed aktywnością i rozciągać tuż po niej, a także wzmacniać ciało różnymi ćwiczeniami.

Pamiętaj też, że zbyt intensywne treningi i brak odpoczynku także znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji. Zadbaj więc o to, aby trenować regularnie, ale jednocześnie pamiętać o dniach na regenerację. 

Mimo starań kontuzje na rowerze wciąż mogą się zdarzać. Właśnie dlatego ważne jest, żeby nosić ochraniacze rowerowe oraz kask, co pozwoli uniknąć ewentualnych konsekwencji upadków.

Wiesz już, jakie kontuzje rowerowe zdarzają się często i w jaki sposób ich unikać. Zajrzyj do oferty sklepu Sprint-Rowery, gdzie czekają na Ciebie jednoślady w wielu rozmiarach. Łatwo dobierzesz taki, który pozwoli Ci przyjąć prawidłową pozycję podczas jazdy na dwóch kółkach. Sprawdź też ofertę akcesoriów takich jak chwyty, by wspierać prawidłowe ułożenie dłoni.