Jazda na rowerze – kalorie z bliska. Ile możesz ich spalić?

Gdy w Twoim życiu pojawi się regularna jazda na rowerze, kalorie przestaną mieć znaczenie. Jest to jedna z najlepszych i najprzyjemniejszych aktywności fizycznych, dzięki której możemy zrzucić nadmiar kilogramów. Jak odchudzić się na rowerze? Podpowiadamy!

Spis treści:

1. Spalanie kalorii na rowerze – ile kcal możesz spalić?
2. Godzina jazdy na rowerze – kcal, które możesz spalić
3. Jazda na rowerze – kalorie to nie wszystko! Jak się przygotować?
4. Już wiesz, jak wygląda spalanie kalorii na rowerze!

Spalanie kalorii na rowerze – ile kcal możesz spalić?

Otyłość jest chorobą cywilizacyjną, która dotyka coraz większą liczbę osób na całym świecie. Charakteryzuje się nadmierną ilością tkanki tłuszczowej w organizmie, co prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, takich jak np. cukrzyca, choroby serca, układu oddechowego, czy stawów. Często jest to efekt wielu lat zaniedbań, takich jak niezdrowa dieta, siedzący tryb życia, nadmiar stresu i brak snu.

Spalanie kalorii na rowerze to jedna z najlepszych form aktywności fizycznej, która pozwala na zwalczenie otyłości, oraz poprawę kondycji i zdrowia. To ile kalorii można spalić na rowerze, zależy od wielu czynników. Ma znaczenie Twoja waga, płeć, wiek i intensywność treningu.

Ważnym aspektem podczas odchudzania jest dieta. Aby zwiększyć efektywność treningu, warto zwrócić uwagę na ilość spożywanych kalorii oraz ich jakość. W posiłkach powinny znaleźć się produkty bogate w białko, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze. Dla większości osób, które planują zrzucenie nadmiaru kilogramów, dieta śródziemnomorska z dodatkiem regularnej jazdy rowerem przyniesie rewelacyjne rezultaty.

Aby osiągnąć zamierzony cel, warto wyznaczyć sobie plan treningowy i trzymać się go. Częsta jazda jednośladem pozwoli na utratę zbędnych kilogramów oraz poprawę zdrowia i samopoczucia. Co jednak ma wpływ na tempo spalania kalorii?

Intensywność treningu

Im bardziej intensywny trening, tym szybciej można pozbyć się kcal. Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, weź pod uwagę przy planowaniu trasy odcinki, które są pewnym wyzwaniem. Większe nachylenie terenu, jazda w wymagającym terenie i dynamiczne przyśpieszenia są tym, co pobudzi Twój metabolizm, który będzie w stanie spalić więcej kalorii w trakcie jednej godziny jazdy.

Wiek i płeć

Dla Pań mamy smutną informację – panowie spalają tkankę tłuszczową znacznie szybciej niż kobiety. Wynika to bezpośrednio z innej gospodarki hormonalnej i masy mięśniowej. Przez to, że mężczyźni są silniejsi fizycznie, mają większe zapotrzebowanie kaloryczne. Nie znaczy to, że paniom się nie uda pozbyć nagromadzonej tkanki tłuszczowej – może to zająć jednak więcej czasu niż u Twojego partnera.

Na metabolizm wpływ ma także wiek. Im jesteśmy starsi, tym spalanie kalorii jest mniej efektywne, a odchudzanie trudniejsze. Starsze osoby mogą potrzebować więcej czasu, by pozbyć się tej samej ilości kcal, co młodsze osoby. 

Czas trwania treningu

Szacuje się, że dopiero po 30 minutach aktywności fizycznej zaczynamy czerpać energię z naszych rezerw w ciele. Dłuższy trening będzie lepszy dla każdego, kogo celem jest redukcja masy ciała.

Stan zdrowia

Wszelkie schorzenia metaboliczne lub wahania hormonów mogą wpływać negatywnie na tempo odchudzania. Pamiętaj o tym, by przed rozpoczęciem regularnych treningów skonsultować swoje zdrowie z lekarzem. Szczególnie dotyczy to osób z cukrzycą i insulinoopornością.

Powtarzalny i zorganizowany plan treningowy

Jeśli faktycznie redukcja masy ciała jest w obszarze Twoich zainteresowań, zorganizuj sobie czas treningowy. Postaraj się, by odbyć przynajmniej 3 jazdy w tygodniu. W ten sposób Twój organizm wejdzie w odpowiedni rytm spalania tłuszczu i pobudzi się Twój metabolizm. Pierwsze rezultaty zauważysz już po 2-3 tygodniach.

A co jeżeli będziesz mieć dość? Zrób sobie dzień lub dwa przerwy albo zmień aktywność sportową. Jazdę na rowerze warto czasami zamienić z pływaniem na basenie – pomoże Ci to uniknąć monotonii. Pamiętaj, że robisz to dla siebie i swojego zdrowia. Czasami przełamać rutynę pomaga aktywność na świeżym powietrzu, która zwykle dawała Ci mnóstwo frajdy.

Dieta

Redukcja masy ciała wiąże się z deficytem kalorycznym. Powinien on wynosić około 500 kcal poniżej Twojego dziennego zapotrzebowania.

Jeśli wprowadzasz jazdę rowerem do swojego życia, przede wszystkim zwróć uwagę na to, by ograniczyć spożywanie pustych kalorii. Słodzone napoje, soki i batony są przyjemne, jednak nie mają zbyt wielu wartości odżywczych. Całkowite odstawienie cukru potrafi czynić cuda już po kilku dniach.

Co ciekawe, badania wykazują, że lepiej jest zjeść pomarańczę, niż wypić sok z pomarańczy. Sam proces gryzienia wytwarza w naszym organizmie inne hormony i pobudza enzymy trawienne, co powiązane jest bezpośrednio z procesem wydzielania insuliny. Niestety większość soków powstaje z „zagęszczonego soku”, który u wielu producentów jest dosładzany syropem glukozowo-fruktozowym, by był smaczny.

Dodaj do swojej diety orzechy, ryby i ogranicz białe pieczywo. Na twoim talerzu powinno znaleźć się dużo warzyw i dobrej jakości mięsa. Pamiętaj też o tym, by stosować zdrowe tłuszcze. Dostarczą Ci niezbędnych kwasów Omega 3 i Omega 6. Olej lniany, dobrej klasy oliwa z oliwek, masło ze szczęśliwych krów i awokado powinny zagościć w Twojej kuchni na dłużej.

Przeczytaj także: Jak liczyć kalorie i czy w ogóle to robić? Podpowiadamy!

Godzina jazdy na rowerze – kcal, które możesz spalić

Gdyby ktoś zadał sobie pytanie „20 km na rowerze, ile kalorii mogę spalić?”, to można jedynie pokusić się o podanie średniej wartości, bo nie da się tego obliczyć tak, by mieć 100% pewności.

Według badań osoba ważąca około 70 kg może spalić od 240 do nawet 800 kcal podczas godzinnej jazdy na rowerze, w zależności od natężenia treningu. Warto jednak pamiętać, że te liczby są tylko szacunkowe i trudno jest dokładnie oszacować ilość spalanych kalorii, bo na ich metabolizm ma wpływ wiele czynników.

Podobnie wygląda kwestia obliczenia, ile straconych kcal przekłada się na jeden kilogram masy ciała. W dietetyce spotkać możemy wartość 7700 kcal, jednak trzeba ją traktować jako pewną wskazówkę, a nie ścisłą wartość identyczną dla każdej osoby, gdyż fizjologia poszczególnych organizmów jest nieco inna.

Zobacz także: Jak dbać o nawodnienie organizmu? Praktyczne wskazówki

Tempo ma znaczenie

Zbyt szybkie odchudzanie to pułapka, w którą wpadają osoby pragnące szybko zrzucić nadmierne kilogramy. Gwałtowna utrata masy ciała może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym utraty mięśni i zaburzeń hormonalnych i metabolicznych.

Przyjmuje się, że dopóki mieścimy się w przedziale 0,5 kg-1 kg tygodniowo, to jest to optymalne tempo dla naszego organizmu. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z redukcją wagi, to pierwsze tygodnie mogą wykraczać poza te wartości, gdyż organizm będzie pozbywał się nadmiaru zgromadzonej w ciele wody. Docelowo trzymanie się tych wytycznych, pozwoli Ci uniknąć efektu jojo, czyli nagłej utraty kilogramów i szybkiego ich powrotu po pewnym czasie.

Jak trenować, by skutecznie spalać kalorie, jeżdżąc na rowerze?

Trening na jednośladzie nie różni się swoimi założeniami od innych form ćwiczeń, poza tym, że na rowerze szybciej spalisz kalorie. Kluczowym wyznacznikiem przy tego typu aktywności, jest praca naszego serca i wartości tętna, w jakich operujemy podczas wysiłku. 

Ile spala się kalorii na rowerze? Podane wartości są orientacyjne.

Rodzaj treningu	Ilość spalonych kalorii	Opis
Spokojna jazda jednolitym tempem (cardio).	Szacunkowo między 200-500 kcal na godzinę jazdy.	Spokojna jazda spala najmniej kalorii z wszystkich treningów rowerowych. Dużą zaletą tej formy jest to, że każdy może ją wykonać bez żadnego przygotowania. Może to być np. godzinna jazda w równym tempie.
Interwały o niskiej intensywności (do 80% tętna maksymalnego)	Przyjmuje się, że między 500-800 kcal na godzinę jazdy.	Jest to trening, który wymaga pewnego przygotowania fizycznego i nie każdy będzie w stanie go realizować od razu. Polega na spokojnej jeździe, przeplatanej np. 10-minutowymi fragmentami, w których podnosimy tempo jazdy i intensywność. Jeśli czujesz przyśpieszony oddech, a mówienie mogłoby nie być swobodne, to najpewniej jest to mieszana strefa tętna. Ten rodzaj treningu wydajnie zwiększa spalanie tłuszczu.
Interwały o wysokiej intensywności	Szacunkowo możesz dzięki nim spalić między 700-1000 kcal na godzinę jazdy.	Są to krótkie treningi o bardzo wysokiej intensywności. Będą w stanie wykonać je osoby o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Polegają na krótkich seriach (1-2 min) w tętnie 80-90% maksymalnego wysiłku, przeplatanych z okresem spoczynkowym w strefie niskiego tętna.

Jazda na rowerze – kalorie to nie wszystko! Jak się przygotować?

Przy treningu, nie tylko to, ile kcal spala jazda na rowerze, ma znaczenie. Równie ważne jest przygotowanie i wsparcie ćwiczeń, by były jak najbardziej efektywne. Zakup zegarka sportowego to coś, co pomaga utrzymać regularność i motywuje do wytężonej pracy. Większość z nich pomaga w kontrolowaniu tempa jazdy i wskazuje, ile kalorii spalamy.

Zegarek sportowy

Pomiar postępów treningowych jest jednym z najważniejszych czynników dających motywację do regularnych ćwiczeń.

Dla każdego, kto zaczyna swoją przygodę ze sportem, polecamy prostą opaskę do pomiaru aktywności fizycznej – Garmin Vivofit 4. Znajdziesz w niej takie funkcje jak pomiar kalorii, monitor snu, przypomnienie o wykonaniu treningu i krokomierz. Dzięki wsparciu Garmin Connect możesz synchronizować swoje postępy z planem treningowym i obserwować jak Twój organizm reaguje na regularną aktywność.

Średniozaawansowanym polecamy zakup urządzenia z dokładnym pomiarem tętna. Jednym z lepszych w średniej półce cenowej jest Garmin Vivoactive 3. To kompletne centrum treningowe, które mieści się na Twoim nadgarstku. Garmin oferuje praktycznie wszystko to, co jest niezbędne do śledzenia swoich postępów i wykonania ćwiczeń efektywnie. Dysponuje bardzo dokładnym pomiarem tętna, krokomierzem, algorytmem obliczającym spalone kalorie i pełną obsługą GPS, dzięki której możesz śledzić swoje trasy i postępy na nich. To jedno z lepszych urządzeń wspierających trening na rynku.

Nawodnienie przed i po treningu

Podczas treningu uzupełnianie płynów jest niezbędne do odpowiedniej regeneracji naszego organizmu i utrzymania wysokiej wydajności. Mając dobrej klasy butelkę, jesteś w stanie przewozić swoje napoje bez ryzyka, że będą smakować plastikiem.

W przypadku bidonu Specialized Purist Watergate zapewnia to materiał bez zawartości BPA, nadający się w 100% do przechowywania żywności i nieprzejmujący smaku i koloru napojów, które w nim umieścisz.

Już wiesz, jak wygląda spalanie kalorii na rowerze!

Już wiesz, że nie da się podać dokładnego przepisu na spalanie kalorii w formie „jazda na rowerze, kcal spalone – 1000”, bo każdy z nas ma inny organizm i warunki fizyczne.

Nie zmienia to faktu, że jest to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę kondycji. Regularna aktywność fizyczna tego typu zwiększa wydolność organizmu, redukuje ilość tanki tłuszczowej i poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego. To nie tylko przyjemny sposób spędzania czasu, ale również bardzo skuteczna metoda na to, by zadbać o swoje zdrowie.

Jeśli jeszcze nie wiesz, gdzie szukać informacji na temat świata rowerów i tego, co się w nim dzieje, to wejdź na nasz kanał YouTube, na którym dzielimy się z Wami naszą pasją do dwóch kółek.

Wszelkie niezbędne akcesoria do uprawiania tego sportu znajdziesz w naszym sklepie internetowym Sprint-Rowery. Gorąco zapraszamy, podoba się dla nas, jak możemy wam doradzić. Do następnego!