Jak używać TrainingPeaks w treningu kolarza — fitness, fatigue, form jak z tego korzystać?

Platforma TrainingPeaks to odpowiedź na wątpliwości sportowców, którzy lubią mieć poukładane wszystkie elementy swojego treningu. Jeśli masz już za sobą pierwsze sezony kolarskie, z pewnością wiesz, że pokonywanie kolejnych kilometrów ot tak nie sprawi, że staniesz się lepszym sportowcem. Oczywiście możesz notować szczegóły planu treningowego w zeszycie, ale czasami to po prostu uciążliwe i nie wystarcza. Przyglądamy się podstawom TrainingPeaks. Czy warto korzystać z tej aplikacji i ile to kosztuje?

Czego dowiesz się z tego artykułu:

• TrainingPeaks to platforma pozwalająca na kompleksową analizę treningów i planowanie sezonu.
• Dzięki TrainingPeaks możesz ocenić swoje przygotowanie pod kątem konkretnych zawodów.
• Platforma pozwala na przygotowanie szczegółowego, rocznego cyklu treningowego.
• W wersji podstawowej program jest całkowicie darmowy.

Czym właściwie jest TrainingPeaks, czyli po co Ci plan treningowy

Na samym początku odpowiedzmy sobie na pytanie, po co właściwie masz układać jakiś plan treningowy. Czy nie wystarczy, że wpiszesz w kalendarzu:

• Rower — poniedziałek — środa — piątek,
• bieganie — wtorek — sobota,
• siłownia — czwartek — niedziela.

Pewnie, że wystarczy, ale tylko na początku przygody ze sportem. Jeśli chcesz, aby Twoja forma progresowała i planujesz przygotować się do konkretnych zawodów, twoje treningi powinny być odpowiednio ustrukturyzowane. Nie będziemy cię tutaj zanudzali teorią dotyczącą mikro, mezo- i makrocykli treningowych, czy superkompensacji. Te informacje znajdziesz w praktycznie każdej poważniejszej książce o niemal dowolnym sporcie, może poza szachami.

Naturalnie te informacje możesz notować w papierowym zeszycie treningowym lub jakiejś prostej aplikacji na smartfona. W praktyce takie podejście nie zawsze się sprawdza i to z kilku powodów:

1. Za każdym razem musisz ręcznie wpisywać dane,
2. na prowadzenie notatek marnujesz dużo czasu,
3. łatwo o popełnienie błędu, który w cyklu przygotowań może okazać się zgubny w skutkach,
4. wielu informacji z zegarka, czy komputera rowerowego nie wyciągniesz, więc czasami trzeba działać „na czuja”,
5. im więcej trenujesz, tym trudniej te wszystkie informacje ogarnąć.

W tym miejscu pojawia się aplikacja TrainingPeaks opracowana przez legendarnego już trenera triathlonu i kolarstwa Joe Friela. Można porównać ją do obszernego i mocno rozbudowanego dziennika treningowego, gdzie trafiają informacje o wszystkich twoich treningach. Tam są analizowane i przetwarzane, a ty od razu dostajesz feedback, czy twoja forma podąża w dobrą stronę. TrainingPeaks gromadzi informacje dotyczące tętna, progu mleczanowego, intensywności wysiłku i wielu innych składowych, wyliczając na tej podstawie, jak i kiedy powinieneś trenować, aby uzyskać optymalny rezultat.

Z pewnością nie potrzebujesz tej aplikacji, aby móc jeździć na rowerze. Jeśli jednak chcesz stawać się coraz lepszym i bardziej świadomym sportowcem, TrainingPeaks może Ci pomóc.

Z jakich sekcji składa się TrainingPeaks?

Platforma TrainingPeaks składa się z pięciu głównych elementów. Są to:

• Account Settings, czyli ustawienia użytkownika i konta,
• Calendar, czyli serce TrainingPeaks zawierające szczegółowe informacje o poszczególnych treningach,
• Athlete Home, gdzie znajdziesz najważniejsze informacje i podsumowania,
• Dashboard, czyli wykresy pozwalające na śledzenie, jak zmienia się forma wraz z upływem czasu (dostępne w wersji Premium),
• Annual Training Plan, obejmujący plan jednostek treningowych rozpisany na cały rok tak, aby przygotować się do zawodów i uniknąć kontuzji w międzyczasie.

Wiadomo, to są tylko nazwy okienek. Każde z nich można rozwinąć i szczegółowo analizować. I to właśnie zrobimy.

Dane użytkownika

W tym panelu znajdziesz mnóstwo nudnych informacji dotyczących danych personalnych, szczegółów płatności i rozkładu okienek. Ale jest też kilka bardzo istotnych, nad którymi warto się pochylić.

Zones, czyli strefy, zawiera informacje o twoich kluczowych parametrach związanych z formą sportową, jak moc, tętno, czy tempo. Możesz te wartości wyliczyć automatycznie z użyciem algorytmu, ale zdecydowanie radzimy zapisanie się na badania wysiłkowe. Wtedy będziesz wiedział, jaki jest twój wyjściowy poziom sportowy i czy na tydzień przed zawodami znajdujesz się w czarnej rozpaczy, czy wręcz przeciwnie, pora zacząć luzować z treningami.

Drugim istotnym polem jest Nutrition, gdzie wprowadzasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Znając je, dużo łatwiej będzie Ci zbijać wagę przed zawodami. Zakładamy, że jeśli nie dźwigasz ciężarów, raczej nie będziesz chciał jej budować.

Trzecim elementem, na który warto zwrócić uwagę, jest Equipment. Tam możesz wpisywać informacje o zużyciu sprzętu, z jakiego korzystasz, np. opon rowerowych, tarcz hamulcowych, czy butów do biegania. Dzięki temu wiesz, kiedy w porę je wymienić.

Kalendarz

Sekcja Kalendarz to przysłowiowe dzielenie włosa na czworo. Weźmy na tapet trening kolarsko-biegowy. Po kliknięciu zobaczysz takie dane, jak:

• czas trwania,
• pokonany dystans,
• średnia prędkość,
• suma wysokości,
• wskaźniki TSS (ang. Training Stress Score) oraz IF (ang. Intensity Factor) określające intensywność wysiłku,
• wskazówki dotyczące danej jednostki treningowej.

Dla każdego treningu możesz ustawić odczuwane zmęczenie oraz samopoczucie. W sekcji kalendarza masz też możliwość zbudowania treningu od podstaw z uwzględnieniem docelowej intensywności.

Athlete Home

Jeśli nie chce Ci się przekopywać przez bardziej szczegółowe informacje, to właśnie tutaj znajdziesz te najważniejsze. Odliczanie dni do najważniejszych zawodów, czy bieżące mikro-cele (np. regularne rozciąganie) oraz podsumowanie stref tętna i mocy to tylko kilka z nich. Tym, na co warto zwrócić uwagę, są przede wszystkim wskaźniki Fitness, Fatigue i Form.

Fitness, określany też jako Chronic Training Load, określa średni wysiłek, jaki włożyłeś w treningi na przestrzeni ubiegłych 42 dni, przy czym im świeższe dane, w tym większym stopniu wpłyną na wskaźnik zmęczenia. Konsekwentny i przemyślany trening powinien skutkować wzrostem parametru Fitness i Fatigue, podczas gdy nagła choroba lub uraz spowodują ich spadek.

Fatigue (też: Acute Training Load) określa obciążenie wysiłkiem na przestrzeni ubiegłych dwóch tygodni. Zwróć uwagę, że po jednostkach treningowych z wyjątkowo wysokim TSS poziom zmęczenia gwałtownie wzrośnie i będziesz borykał się z nim przez kilka dni.

Form (też: Training Stable Balance), czyli wskaźnik bieżącej formy jest wyliczany poprzez odjęcie wartości Fatigue od wartości Fitness z dnia poprzedniego. Odzwierciedla on założenie, że sam fakt bycia wysportowanym nie zawsze oznacza, że danego dnia jesteś w stanie dać z siebie 100%.

Dzięki odpowiedniemu balansowaniu parametrami Fitness, Fatigue i Form pozwala stale się rozwijać i manipulować obciążeniem treningowym. Zamiast działać „na oko”, opierasz się na rzetelnych danych z zegarka sportowego lub komputera rowerowego.

Dashboard

Okno Dashboard zawiera trendy formy odwzorowane na wykresach. Tutaj możesz obejrzeć, jak wskaźniki formy, zmęczenia i sprawności nakładają się na siebie. Zamiast patrzeć się na cyferki, po prostu widzisz na ekranie, czy jesteś gotowy na najbliższe zawody.

W praktyce tapering, czyli ostatnia faza przygotowań i odpoczynku przed wyścigiem nawet dla maratończyków, czy ultrasów trwa około 3-4 tygodni. Jeśli prześpisz właściwy moment i będziesz za długo cisnął, na starcie zawodów staniesz nie w pełni sił, a superkompensacji jak nie było, tak nie będzie albo — co gorsza — szczytowa forma przypadnie po zawodach.

Annual training

Roczny plan treningowy pozwala na stworzenie rozkładu jazdy na kolejne 12 miesięcy (lub dla innego okresu). W TrainingPeaks jest to o tyle fajne rozwiązanie, że założenia można wyznaczyć w sposób mocno szczegółowy, w tym poprzez wskazanie:

• średnie, minimalne i maksymalne obciążenie tygodniowe TSS,
• roczne TSS,
• początkowy poziom Fitnessu,
• daty najważniejszych zawodów,
• częstotliwość roztrenowania.

Z jednej strony generator planu ma motywować do cięższej pracy. Z drugiej powściągnąć ułańską fantazję, kiedy wychodzisz na trening. Przypomnij sobie, ile razy było tak, że planowałeś lekką jazdą regeneracyjną, ale że noga podawała i pogoda była fajna, zrobiła się z tego ciężka wyrypa? No właśnie, dzięki omawianemu narzędziu wiesz, co masz zrobić, kiedy siadasz na siodełku.

Jakie korzyści daje wersja Premium aplikacji TrainingPeaks?

Oprócz darmowej wersji Basic, TrainingPeaks jest dostępne także w wersji Premium, gdzie pojawia się sporo nowych opcji. Wśród nich warto wymienić:

• Peak Performances, czyli automatyczne oznaczanie rekordów mocy, tętna i tempa,
• StackUp, czyli wykresy pozwalające na porównanie się z innymi użytkownikami platformy (np. w tej samej grupie wiekowej),
• Performance Management Chart, czyli wizualna interpretacja wskaźników Fatigue, Fitness i Form,
• Automatyczne wysyłanie maili z przypomnieniem o treningach w danym tygodniu,
• Automatyczne dopasowanie założeń treningowych do lokalnej pogody,
• Możliwość tworzenia własnych planów treningowych.

Skąd w platformie TrainingPeaks biorą się dane?

Oczywiście TrainingPeaks to tylko kalendarz, który trzeba zapełnić konkretami. I teraz podstawowe pytanie — skąd te konkrety brać? Możliwości jest wiele, ponieważ platforma z łatwością synchronizuje się z popularnymi aplikacjami sportowymi takich firm, jak:

• Apple,
• Garmin,
• Polar,
• Suunto,
• Coros,
• Wahoo,
• Zwift.

Synchronizacja z reguły przebiega bez problemu, a dostęp do danych w TrainingPeaks pojawia się od razu po przeniesieniu danych. Niezależnie więc od tego, czy korzystasz z nawigacji rowerowej, czy biegasz z zegarkiem multisportowym na nadgarstku, po zakończeniu treningu wszystkie informacje będziesz miał pod ręką. Możesz też przenieść je po jeździe na trenażerze rowerowym.

TrainingPeaks — opinie profesjonalistów

Platforma TrainingPeaks to ciekawe rozwiązanie dla osób lubiących statystyki i analizę danych. Jeśli zależy Ci na tym, aby twoje treningi były należycie ukierunkowane i zaplanowane, warto zobaczyć, co aplikacja ma do zaoferowania.

Z pewnością to wartościowe narzędzie dla trenerów biegania, kolarstwa, czy triathlonu, którzy chcą kontrolować postęp swoich podopiecznych. Jednak również i sami zawodnicy mogą sporo z niej wyciągnąć. Oczywiście trzeba poświęcić trochę czasu na zrozumienie interfejsu, ale na szczęście nie jest on nadmiernie skomplikowany i już po kilku godzinach większość opcji powinna być zrozumiała.

Oczywiście nie oznacza to, że nagle zaczniesz lepiej jeździć na rowerze. Pozwoli jednak na planowanie wysiłku w dłuższej perspektywie.

Obecnie wersja desktopowa i mobilna (na iOS i Androida) nie jest dostępna w polskiej wersji językowej. Pozostaje więc korzystać z wersji anglojęzycznej.

Uwaga — po polsku dostępna jest aplikacja TrainingPeaks Virtual do wirtualizacji jazdy kolarskiej (jak Zwift, czy TrainerRoad). To jednak nie to samo, co platforma do analiz treningowych TrainingPeaks.

TrainingPeaks cena. Ile trzeba zapłacić za platformę do treningów sportowych?

Dobrą wiadomością dla wszystkich sportowców jest fakt, że TrainingPeaks w wersji Basic jest całkowicie darmowe. Mało tego, w ciągu pierwszych 14 dni od zakupu masz dostęp do wszystkich rozwiązań z edycji Premium. W przypadku wielu osób wersja Basic okaże się zapewne wystarczająca. Nadal możesz szczegółowo analizować treningi, wyznaczać cele, czy korzystać z gotowych planów.

Jeżeli chcesz mieć dostęp do wszystkich bajerów, to odsłona Premium kosztuje 124,99 $ rocznie, czyli około 520 złotych. Możesz też rozliczać się miesięcznie, wtedy za każdy miesiąc płacisz 19,95$. Mając na względzie, że obecnie jedna wizyta u fizjoterapeuty w razie kontuzji to koszt 200-300 zł (a na jednej się nie skończy, możesz być tego pewien), naszym zdaniem wybór tej platformy to niezły wybór.