Jak ułożyć swój własny plan treningowy w domu?

Wiele osób decyduje się na treningi w domu. To oszczędność pieniędzy i czasu, ponieważ dojazdy na siłownię nie będą potrzebne. Żeby jednak efekty były zadowalające, potrzebny jest dobry plan treningowy w domu. Dowiedz się, jak go wykonać, jak określić cele, w jaki sposób wykonać harmonogram i jak monitorować postępy.

Spis treści:

1. Określenie celów treningowych
2. Wybór odpowiednich ćwiczeń
3. Struktura planu treningowego
4. Ustalanie harmonogramu treningów
5. Plan treningowy w domu – monitorowanie postępów i modyfikacje
6. Wskazówki dotyczące motywacji i bezpieczeństwa

Określenie celów treningowych

Pierwszym krokiem podczas tworzenia planu treningowego jest jasne określenie celów. Zastanów się, co przede wszystkim chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom. Czy do Twoich celów należy:

• redukcja masy ciała,
• zwiększenie masy mięśniowej,
• wzmocnienie konkretnej partii mięśniowej,
• zwiększenie elastyczności i ruchomości stawów,
• poprawa kondycji.

Pamiętaj, żeby określić cele treningowe w dokładny sposób nie zapomnij, aby były one również możliwe do wykonania. Nie ustalaj „muszę schudnąć”. Zamiast tego uściślij, że w miesiąc schudniesz 4 kg. Taki cel jest jak najbardziej wykonalny, ponieważ zakłada chudnięcie kilograma na tydzień, co jest uznawane za bezpieczne.

Cel jest również mierzalny – pokazuje, w jakim czasie i ile dokładnie planujesz schudnąć. Dzięki temu możesz kontrolować, czy udaje Ci się co tydzień dokonywać zmian. To dobry sposób, żeby w razie potrzeby wprowadzić zmiany do swojego planu. Sukcesy w założonym planie przekładają się natomiast na zwiększenie motywacji.

Wybór odpowiednich ćwiczeń

Żeby trening w domu był skuteczny, musisz zdecydować się na odpowiednie ćwiczenia, dopasowane do Twoich celów. Jeśli zależy Ci na zredukowaniu masy ciała, do wyboru masz jazdę na rowerze, przysiady, skakanie na skakance, a także ćwiczenia HIIT.

Zwiększenie masy mięśniowej

Postaraj się wprowadzić do treningu ćwiczenia z hantlami lub kettlebell. Zwróć też uwagę na pompki, przysiady, martwy ciąg oraz podciąganie.

Trening domowy na wzmocnienie konkretnych mięśni również jest możliwy. Oczywiście wszystko zależy od tego, które partie chcesz uczynić silniejszymi. Ćwiczenia, które możesz wykorzystać w swoim planie, to unoszenie nóg w leżeniu czy plank. Biceps będziesz rozwijać przy pomocy ćwiczenia nazwanego uginaniem ramion z hantlami.

Zwróć uwagę na nieskomplikowane ćwiczenia mięśni głębokich, które podtrzymują górne i dolne partie naszego ciała. Celem takiego treningu nie jest budowanie masy mięśniowej, a poprawa naturalnej sprawności ruchowej. Świetnie sprawdzi się, jeśli potrzebujesz przede wszystkim stabilizacji sylwetki i zredukowania bólów pleców, a także przeciwdziałania złej postawie. Dzięki ćwiczeniom mięśni głębokich kręgosłup zostaje odciążony, poprawia się równowaga i koordynacja.

Poprawa kondycji

Jeśli najważniejsza jest dla Ciebie poprawa kondycji, zdecyduj się na ćwiczenia na rowerku stacjonarnym lub bieganie. Możesz wybrać również tradycyjne dwa kółka, natomiast zimą przesiąść się na trenażer, żeby nie stracić osiągniętych efektów.

Zwiększenie elastyczności ciała

Zdecyduj się na jogę, którą z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Wystarczy wygodny strój, mata i kilka wideo obejrzanych w sieci, żeby spróbować sportu wywodzącego się z kultury Wschodu.

Tworząc plan ćwiczeń w domu, staraj się, żeby zawierał zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe bez względu na to, jaki jest Twój główny cel. To pozwoli na kompleksowy rozwój sylwetki i kondycji. Staraj się unikać monotonii. Różnorodność treningów sprawi, że nie będziesz odczuwać nudy. To natomiast przełoży się na utrzymywanie motywacji na wysokim poziomie. To świadoma praca z ciałem, która ma pozytywny wpływ nie tylko na kondycję, lecz także samopoczucie.

Struktura planu treningowego

Treningi w domu również powinny mieć strukturę. Taką, która będzie chronić, chociażby przed kontuzją. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. To moment, żeby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Rozgrzewka jest ważna, ponieważ zapobiega kontuzjom. Nie trwa długo, a ma ogromne znaczenie dla ciała. Wystarczy marsz lub trucht w miejscu.

Po rozgrzewce czas na trening główny. Ta część powinna trwać od 30 do 60 minut. Wszystko zależy od Twoich możliwości – zarówno sił, jak i czasu, który możesz przeznaczyć na trening w domu. Pamiętaj, żeby mimo jednego głównego celu nie zapominać o wszystkich partiach mięśni i starać się rozwijać je równomiernie. Możesz podzielić trening na dni, w których będziesz koncentrować się na konkretnej części ciała, na przykład w poniedziałek na nogach, we wtorek na ramionach, natomiast w czwartek postawisz na cardio.

Po wykonaniu głównej części planu czas na tak zwane schłodzenie, które powinno trwać około 5 minut. Ważne jest, żeby zakończyć trening stopniowym zwalnianiem tempa. Zastosuj rozciąganie, które pomoże zwiększyć efektywność mechanizmów regeneracyjnych. Poza tym przyczynia się do:

• zminimalizowania zmęczenia.
• poprawy mobilności stawów.
• dotlenienia mięśni.

Dowiedz się również: Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed rowerem?

Ustalanie harmonogramu treningów

Regularność w treningach to klucz do sukcesu! Żeby osiągnąć zamierzone cele, ustal taki harmonogram, który będzie możliwy do wykonania, biorąc pod uwagę Twój tryb życia. To ważne nie tylko dla efektywności ćwiczeń, lecz także dla Twojej motywacji. Trudności ze spełnianiem wcześniej zamierzonych celów mogą przyczynić się do problemów z utrzymaniem chęci do ćwiczeń.

Jako osoba początkująca rozpocznij od 3 treningów w tygodniu. To wystarczająco, żeby zacząć budować kondycję. Z czasem możesz zwiększać tę liczbę i trenować nawet 5-6 dni w tygodniu. Szczególnie na początku przygody z treningami ważne jest, żeby zadbać o dni regeneracji.

Plan treningowy w domu powinien uwzględniać stałe dni i godziny treningów. Dzięki temu będzie Ci łatwiej utrzymać regularność.

Plan ćwiczeń w domu – jakich błędów unikać?

Układając plan treningowy w domu, uważaj na:

• kopiowanie harmonogramów osób, które są bardziej zaawansowane niż Ty;
• za niski poziom zaawansowania, co przyczyni się do braku rozwoju;
• za mały czas przeznaczony na regenerację;
• brak konkretnego, mierzalnego i osiągalnego celu treningów.

Plan treningowy w domu – monitorowanie postępów i modyfikacje

Jeśli przeprowadzasz treningi w domu, bez pomocy specjalisty, musisz samodzielnie monitorować postępy. Notuj wyniki. Najwygodniej będzie Ci jednak korzystać z aplikacji i smartwatcha. Dzięki nim wyniki treningów będą zapisywać się automatycznie. Dowiesz się więcej na temat prędkości. Będziesz obserwować, w którym momencie udawało Ci się zwiększać czas treningu lub pokonaną odległość na rowerze.

Jeśli ćwiczenia mają zmniejszyć obwód ciała lub zredukować wagę, sprawdzaj te parametry regularnie. W razie potrzeby wprowadzisz pewne zmiany. Analizuj efekty również po to, żeby na bieżąco dostosowywać trening do rosnących możliwości ciała.

Wskazówki dotyczące motywacji i bezpieczeństwa

Plan treningowy w domu nie musi być trudny do zaplanowania. Wyzwanie może stanowić jednak utrzymanie motywacji na wysokim poziomie, kiedy nie masz wsparcia trenera. Właśnie dlatego ważne jest:

• Ustalenie realistycznych celów.
• Śledzenie postępów i nagradzanie się za nie.
• Unikanie monotonii w treningach.

Pamiętaj też o bezpieczeństwie. Ważne jest, by wykonać rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po treningu. Słuchaj swojego ciała i dopasowuj intensywność ćwiczeń do możliwości.

Przeczytaj także: Strefa tętna VO2max – wszystko, co musisz wiedzieć

Trenażer – idealny, by wykonać trening w domu

Żeby trening domowy był bezpieczny, korzystaj wyłącznie ze sprawdzonych urządzeń i akcesoriów. Do ćwiczeń w domu świetnie sprawdzi się trenażer. Czas poznać kilka modeli wartych uwagi!

Wahoo Kickr Core to produkt, który charakteryzuje się niezwykle cichym działaniem. Trenażer został wyposażony w duże koło zamachowe. Dzięki temu wrażenia z jazdy są naturalne. Możesz łatwo dopasować opór do swoich potrzeb. Stalowa konstrukcja jest niezwykle stabilna, dzięki czemu sprzęt posłuży Ci przez wiele lat. Trenażer pozwoli kontrolować dystans, moc, prędkość, a poza tym jest kompatybilny z czujnikami tętna. Model jest przeznaczony dla użytkowników do 113 kg.

Elite Novo Smart Pack to łatwy w obsłudze i współpracujący z aplikacją trenażer. Jest wyposażony we wbudowany pomiar mocy. Do produktu dodano podstawkę pod przednie koło, która gwarantuje stabilność i sprawia, że możesz ustawić rower w optymalnej pozycji. Urządzenie wykorzystuje technologię Bluetooth i ANT+.

Elite Qubo Power Mag to magnetyczny trenażer, który został wyposażony w pomiar mocy, szybkości i kadencji. Poziomami oporu możesz swobodnie sterować przy pomocy rączki. Urządzenie zostało wykonane z solidnego materiału i co ważne, odznacza się cichym działaniem. Producent wykorzystał system Crono Compass, który w realistyczny sposób oddaje jazdę po trasie.

Wahoo New Kickr został wyposażony w łączność Wi-Fi, automatyczne aktualizacje oraz wskaźnik wyeksploatowania urządzenia. Maksymalna waga użytkownika to 114 kg. Tryb ERB pozwala błyskawicznie wrócić do wcześniej uzyskanej mocy, na przykład po uzupełnieniu płynów.

Już wiesz, jak przeprowadzić trening w domu. Plan, odpowiednie akcesoria i motywacja wystarczą, żeby cieszyć się efektami bez pomocy specjalisty. Zajęcia w domu dają mnóstwo możliwości – zredukujesz wagę, zwiększysz masę mięśniową, poprawisz kondycję oraz zadbasz o elastyczność ciała. Podczas treningów możesz stosować dodatkowe akcesoria, ale nie musisz. W przypadku wielu rodzajów ćwiczeń wystarczy wykorzystać ciężar własnego ciała. Możesz zdecydować się również na hantle, a także urządzenia takie jak trenażer.

Żeby wykonywać efektywny trening w domu, plan musi uwzględniać nie tylko dni na ćwiczenia, lecz także te na regenerację. Kiedy ustalasz czas na aktywność, nie zapominaj o konieczności przeprowadzenia rozgrzewki przed oraz rozciągania po głównym treningu. Monitoruj swoje postępy, żeby w razie potrzeby wprowadzać zmiany do ustalonego harmonogramu.

Chcesz rozpocząć trenowanie w domu? Ustal swój plan i zajrzyj do oferty sklepu Sprint-Rowery, w którym czekają na Ciebie trenażery idealne na treningi w domowym zaciszu!