Jak rozpoznać przetrenowanie? Poznaj objawy!

Niedopasowane do możliwości treningi, zła dieta, brak wystarczającej ilości snu – to może wywołać przetrenowanie. Objawy utrudniają walkę o lepsze wyniki sportowe. Dowiedz się, czym dokładnie jest przetrenowanie, jak wpływa na kolarza oraz jak zapobiegać temu stanowi.

Spis treści:

1. Co to jest przetrenowanie?
2. Przetrenowanie – objawy
3. Wpływ przetrenowania na wydajność i zdrowie
4. Jak zapobiegać przetrenowaniu?
5. Kiedy szukać pomocy?
6. Już wiesz, jakie są objawy przetrenowania organizmu i jak temu zapobiegać

Co to jest przetrenowanie?

Chęć nieustannego przesuwania granic i pokonywania swoich rekordów może przyczynić się do przetrenowania organizmu. To stan znacznie różniący się od zwykłego zmęczenia treningiem. Występuje, gdy plan nie dopuszcza czasu na regenerację. Organizm buntuje się wtedy przed ćwiczeniami na różne sposoby, próbując w ten sposób pokazać, że potrzebuje odpoczynku.

Objawy przetrenowania utrzymują się długo, co odróżnia je od typowego zmęczenia po treningu. Nieprzyjemny stan może dopaść zarówno amatorów, jak i doświadczonych sportowców. To możliwe, ponieważ nawet wytrenowany organizm ma swoje ograniczenia. Jakie mogą być przyczyny przetrenowania organizmu?

• Zbyt obciążające plany treningowe.
• Za mało czasu na regenerację ciała i odpoczynek.
• Nieodpowiednia dieta, na przykład niskokaloryczna lub uboga w wartościowe składniki odżywcze.
• Nieustannie odczuwany stres.
• Niezdrowy tryb życia.

Przetrenowanie może dotknąć osoby, które zajmują się różnymi dyscyplinami. Dotyczy to również kolarzy – zarówno tych jeżdżących rekreacyjnie na rowerze górskim takim jak Trek Marlin 7 Gen 3, jak i profesjonalistów poruszających się na gravelu, na przykład Giant Revolt X Advanced Pro 1 2024. Ze źle skomponowanego planu treningowego może przecież korzystać kolarz chcący zwiększać prędkość, ale nie tylko! Zbyt często wykonywane lub za długie treningi bywają też problemem osób pokonujących trudne, pełne wyzwań trasy.

Przetrenowanie – objawy

Warto wiedzieć, jakie są oznaki przetrenowania, żeby móc go odróżnić od zwykłego zmęczenia po treningu, które jeśli tylko trwa krótko, jest zupełnie normalne. To nic dziwnego, jeśli po ćwiczeniach dopadają Cię tak zwane „zakwasy”, a od czasu do czasu masz ochotę odpuścić sobie trening. Przetrenowanie to poważniejszy stan. Pamiętaj, że symptomy mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Objawy fizyczne przetrenowania

Czas dowiedzieć się, jakie są fizyczne objawy przetrenowania. Możesz zauważyć:

• szybsze odczuwanie zmęczenia,
• zaburzenia pracy serca,
• zawroty i bóle głowy,
• bolesność stawów,
• drżenie kończyn,
• podwyższone tętno podczas spoczynku,
• obniżoną odporność,
• problemy żołądkowo-jelitowe
• brak apetytu.

Przetrenowanie to stan, który może być odczuwany w różnych częściach ciała. Oznaki różnią się w zależności od osoby. Gdy występuje przetrenowanie mięśni, objawy mogą być związane z brakiem rozwoju mimo dokładnego wypełniania wcześniej założonego planu. To z kolei prowadzi do frustracji i może odbierać motywację do ćwiczeń. Jednym z symptomów niedoskonałego planu treningowego bywa też bolesność mięśni. Czasem pojawiają się kłopoty z koordynacją ruchową.

Objawy psychiczne przetrenowania

Musisz wiedzieć, że są też psychiczne symptomy, gdy pojawi się przetrenowanie. Objawy takiego stanu to między innymi:

• brak wiary we własne możliwości,
• zmienny nastrój,
• uciążliwe rozdrażnienie,
• trudności ze skoncentrowaniem się na zadaniach,
• lęk przed rywalizacją,
• brak libido.

Pamiętaj, że symptomy nie muszą występować jednocześnie. Wszystko zależy od konkretnej osoby. U jednych na pierwszy plan wysunie się lęk przed rywalizacją, a u innych bardziej zauważalne będzie nieustanne rozdrażnienie.

Jak rozpoznać przetrenowanie u dzieci i młodzieży?

Przetrenowanie może pojawić się również u młodszych sportowców. Bywa, że występuje w wyniku wystawiania organizmu na zbyt duże obciążenia. Poza tym może być związane z wysokimi wymaganiami odnośnie młodego sportowca. Nie bez znaczenia jest fakt, że treningi zajmują tak dużą część dnia, że dzieciom brakuje już czasu na to, czym zajmują się rówieśnicy.

Dzieci i młodzież potrzebują dobrze dopasowanego planu treningu. Gdy przekracza on ich możliwości, a dodatkowo nie ma czasu na regenerację, może pojawić się przetrenowanie organizmu. Objawy są różnorodne. Możesz zauważyć zaburzenia snu, obniżenie nastroju, spadek masy ciała. Dochodzi też do osłabienia odporności, co prowadzi do szybszego łapania infekcji.

Wpływ przetrenowania na wydajność i zdrowie

Kiedy pojawiają się oznaki przetrenowania, trzeba zareagować. Taki stan organizmu ma wpływ na wydajność sportowca i jego zdrowie.

Spadek wydajności sportowej

Gdy wystąpi przetrenowanie, jest duże ryzyko znacznego obniżenia sprawności. Brakuje siły – zarówno fizycznej, jak i psychicznej – na podejmowanie kolejnych treningów. To z kolei sprawia, że wcześniej wypracowane efekty mogą zacząć znikać. Następstwem będzie obniżona motywacja.

Ryzyko kontuzji

Gdy możliwości adaptacyjne mięśni zostają przekroczone, może dojść do naciągnięcia, naderwania, a nawet zerwania. Ryzyko istnieje, gdy podczas treningów mięsień jest narażony na działanie sił, które przekraczają jego możliwości. To prowadzi do rozwijania się stanu zapalnego.

Mięśnie i stawy, które nie mają ani chwili na regenerację, mogą ulec kontuzji, a to przyczyni się do wymuszonej przerwy w treningach. Dochodzi do różnych rodzajów urazów, na przykład zapalenia rozcięgna podeszwowego.

Dowiedz się też: Co może oznaczać ból kolana po rowerze? Sprawdź, jak nie nabawić się kontuzji?

Problemy zdrowotne związane z przetrenowaniem

Problemy ze zdrowiem również mogą pojawić się w wyniku przetrenowania. Nie dotyczą wyłącznie kontuzji. U niektórych rozwija się anemia związana nie tyle z trudnymi ćwiczeniami, ile z niedopasowanej do organizmu i treningów diety. Wyczerpanie wiąże się też ze spadkiem odporności, a ten z kolei może prowadzić do większego ryzyka wystąpienia chorób górnych dróg oddechowych.

Przeczytaj również: Złamany nadgarstek – jak wrócić na rower po urazie?

Jak zapobiegać przetrenowaniu?

Objawy przetrenowania mięśni i całego organizmu nie są niczym pożądanym i przyjemnym. Ten stan odbiera radość ze sportu, który powinien przecież uwalniać endorfiny. Warto więc wiedzieć, co zrobić, żeby objawy przetrenowania organizmu w ogóle nie wystąpiły. Lepiej przecież zapobiegać niż leczyć.

Wsłuchiwanie się w potrzeby ciała to klucz do tego, żeby nie wystąpiło przetrenowanie organizmu. Objawy nie pojawią się, jeśli zadbasz o trening rozwijający wytrzymałość i poprawiający wyniki, ale jednocześnie dopasowany do możliwości organizmu. Plan treningowy powinien uwzględniać czas na regenerację. Świetnie, jeśli w jego ułożeniu pomoże specjalista. Ważna jest również odpowiednia dawka snu – zaleca się, aby spać 8 godzin.

Zwróć uwagę na formę psychiczną. Gdy jest słabsza, amatorzy mogą pozwolić sobie na odpuszczenie treningu. To nie zniszczy uzyskanych przez Ciebie efektów, a może ochronić przed zniechęceniem do ćwiczeń na dłużej. Dla zdrowia organizmu ważna jest zbilansowana dieta. Powinna być bogata w wartościowe składniki odżywcze oraz witaminy. Nie zapominaj o właściwej kaloryczności, dostosowanej do oczekiwanych efektów oraz treningów.

Kiedy szukać pomocy?

Masz wrażenie, że znane metody nie pomagają na przetrenowanie? Objawy utrzymują się zdecydowanie zbyt długo? To może być czas na skorzystanie z pomocy specjalistów. Warto to zrobić, jeśli dostrzegasz, że Twój stan nie ulega zmianie od kilku miesięcy.

Pomocna może okazać się konsultacja z fizjoterapeutą, jeśli wystąpiło przetrenowanie mięśni. Objawy mogą być trudne do samodzielnego pokonania. Fizjoterapia przyspieszy proces leczenia. Zaleci ćwiczenia i być może zachęci Cię do skorzystania z ciekawych metod dbania o ciało.

Jeśli męczą Cię silne dolegliwości bólowe, do specjalisty trzeba udać się od razu. Potrzebna może być konsultacja z ortopedą. Po wywiadzie lekarz zleci ewentualne badania, które pozwolą łatwo sprawdzić, czy doszło do poważnej kontuzji i ewentualnie wprowadzić leczenie.

Warto również udać się do dietetyka, jeśli martwi Cię przetrenowanie. Objawy tego stanu mogą być związane z nieprawidłowo skomponowanymi posiłkami. Być może kaloryczność jest zbyt niska w porównaniu do tego, jak dużo trenujesz. Dobrze jest sprawdzić poziom pierwiastków. Wystarczy do tego badanie krwi, które wiele rozjaśni. Wyniki pokażą niedobory, co ułatwi skomponowanie właściwej diety.

Nie można zapominać o psychice. Ma ogromne znaczenie dla sportowców. Podczas przetrenowania mogą pojawić się zaburzenia nastroju, apatia i przygnębienie, na przykład wskutek nadprodukcji hormonu stresu, czyli kortyzolu. Jeśli dostrzegasz u siebie nieustanny brak wiary we własne możliwości, ogromny stres związany z rezultatami treningów czy też spadek chęci do podejmowania się ćwiczeń, psychoterapia może okazać się dobrym kierunkiem.

Pamiętaj, że objawy przetrenowania mogą wystąpić u różnych grup osób:

• podejmujących się zbyt trudnych wyzwań na początku sportowej drogi,
• zawodowców stawiających sobie poprzeczkę zbyt wysoko i nieustannie ją podnoszących,
• kolarzy szosowych, którzy jeżdżą na rowerach takich jak Trek Checkpoint ALR 5 AXS,
• miłośników wypraw po górskich, trudnych terenach na jednośladach takich jak Trek Fuel EX 9.7 Gen 6 2023.

Już wiesz, jakie są objawy przetrenowania organizmu i jak temu zapobiegać!

Choć sport to zdrowie, trzeba podejmować się wyzwań w odpowiedzialny sposób. W innym przypadku może dojść do niebezpiecznego przetrenowania, które odbiera dobre samopoczucie i tym samym uniemożliwia podjęcie się kolejnych treningów. To natomiast prosta droga do zredukowania szansy na osiąganie lepszych wyników, a także do utraty motywacji.

Wiesz już, jakie są objawy przetrenowania mięśni i całego organizmu. Skomponuj plan treningowy z uwzględnieniem swoich możliwości. Niech podczas sportowych wyzwań towarzyszą Ci wygodne dwa kółka dopasowane do miejsca, po którym chętnie jeździsz. Zajrzyj do oferty Sprint-Rowery, w której czeka na Ciebie wiele propozycji jednośladów dla amatorów i profesjonalistów!