Jak pozbyć się zakwasów? 5 sprawdzonych porad

Ból mięśni po intensywnym treningu to problem, z którym przyszło się zmierzyć każdemu sportowcowi. Czasem organizm jest w stanie poradzić sobie z nim w ciągu kilkunastu godzin, niekiedy jednak musi minąć kilka dni, aby obolałe mięśnie przestały dawać o sobie znać. Ten kłopot, to zakwasy. Jak się pozbyć ich w możliwie najkrótszym czasie? Odpowiadamy w naszym tekście! 

Spis treści:

1. Jak tworzą się zakwasy?
2. Jak pozbyć się zakwasów? Czy można ich uniknąć?
3. Zakwasy po rowerze – pięć sposobów jak się ich pozbyć
4. Zakwasy po jeździe na rowerze już nie są Ci straszne!
5. Już wiesz, jak szybko pozbyć się zakwasów z mięśni

Jak tworzą się zakwasy? 

Dolegliwość, którą zapewne doskonale znasz z autopsji, doczekała się dokładniejszych badań, a także medycznej nazwy – Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. Po raz pierwszy opisał ją w 1902 roku amerykański lekarz Theodore Hough. W przeszłości uważano, że zakwasy są spowodowane gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego. 

Obecnie jednak wiadomo, że wspomniany kwas odgrywa jedynie ograniczoną rolę w powstawaniu zakwasów. Ból pojawia się od kilku aż do 72 godzin po wysiłku fizycznym, z kolei kwas mlekowy jest wydalany z mięśni do dwóch godzin. Jak wskazują badacze, kwas poprzez krew jest transportowany do wątroby, a następnie wykorzystywany do produkcji glukozy. Nie może więc być przyczyną bólu mięśni, który pojawi się dopiero za jakiś czas. 

Analizy naukowców pozwalają stwierdzić, że za zespół opóźnionego bólu mięśniowego odpowiadają mikrouszkodzenia powstałe na skutek aktywności fizycznej. Co to właściwie oznacza? Rozciąganie napiętego podczas treningu mięśnia prowadzi do zerwania więzi pomiędzy aktyną i miozyną. Te dwa białka pełnią kluczową rolę podczas skurczu inicjującego ruch. Oprócz tego przerwane zostają również błony, otaczające włókna mięśniowe. 

Czy obolałe mięśnie w wyniku zakwasów to powód do obaw? Choć to uczucie zdecydowanie nie należy do najprzyjemniejszych, to paradoksalnie powinno być ono dla Ciebie powodem do radości. Mikrouszkodzenia powstałe po intensywnym wysiłku fizycznym są dla ciała impulsem do jak najszybszego zregenerowania ich. To z kolei przekłada się na wzrost tkanki mięśniowej. 

Jest to naturalny efekt próby obrony organizmu przed dyskomfortem, jaki powodują zakwasy. Dąży on do tego, aby przy kolejnej aktywności fizycznej o podobnym ciężarze i intensywności, uniknąć bólu. Jeśli więc zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, przez co przesuwasz kolejne granice wytrzymałości, musisz przygotować się na to, że nadwyrężone mięśnie regularnie mierzyć się będą z zakwasami. 

Czy to oznacza, że powinieneś trenować nawet pomimo bólu? Zdecydowanie nie. Po wyczerpujących ćwiczeniach postaw na rozluźnienie mięśni i odpoczynek przez jeden albo nawet dwa dni. Przeciążanie ciała w połączeniu z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego to prosta droga do rozwinięcia się stanu zapalnego. Między innymi dlatego sugeruje się, aby treningi wykonywać przynajmniej co drugi dzień. 

Wracając do jazdy na rowerze po dłuższej przerwie, choćby związanej okresem zimowym, przygotuj się początkowo na jazdę z mniejszymi obciążeniami. W ten sposób unikniesz nie tylko przeraźliwego bólu mięśni, ale także zmniejszy się ryzyko odniesienia kontuzji. Powrót do aktywności fizycznej zawsze powinien odbywać się stopniowo, nawet jeśli w poprzednim sezonie osiągałeś spektakularne wyniki. 

Przeczytaj również: Regeneracja po treningu – jak zadbać o rowerowy wellbeing?

Jak pozbyć się zakwasów? Czy można ich uniknąć? 

Wiele osób, nie tylko zawodowych sportowców, ale przede wszystkim amatorów, zastanawia się, jak pozbyć się zakwasów z ud, łydek oraz innych części ciała i czy możliwe jest ich ograniczenie do takiego stopnia, aby właściwie nie były odczuwalne. 

Po pierwsze, nie rezygnuj z rozgrzewki. Choć czasami wydawać się ona może stratą czasu, zwłaszcza gdy zaplanujesz sobie szybki trening, to rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, a co za tym idzie – mniej podatne na mikrouszkodzenia, powodujące zakwasy. To właśnie dzięki rozgrzewce podnosi się temperatura ciała, poprawia krążenie krwi, a Ty szybciej będziesz przygotowany do wyższej intensywności ćwiczeń fizycznych. Najpopularniejsze ćwiczenia na rozruch to oczywiście trucht na bieżni i orbitreku, lecz nie zapomnij też o skłonach, wykrokach, pajacykach, skipach, burpees czy krążeniu ramion, tułowia, stóp, bioder, kolan i głowy.

Po drugie, stopniowo zwiększaj obciążenia. Wzrost tkanki mięśniowej jest procesem. Jej równomierny rozwój będzie czymś zdecydowanie bardziej pożądanym i gwarantującym lepsze rezultaty od jednorazowego szaleństwa aż do granic możliwości. Jak zostało już wspomniane wcześniej, to właśnie regeneracja mikrourazów prowadzi do zwiększania się objętości mięśni. 

Miej na względzie nawadnianie się podczas ćwiczeń. Woda umożliwia sprawny transport tlenu, składników odżywczych i hormonów do wszystkich komórek ciała, w tym także mięśni, a podczas aktywności fizycznej potrzebujesz jej zdecydowanie więcej, niż w stanie spoczynku. Jeśli masz taką możliwość, wybieraj wodę o dużej zawartości wodorowęglanów. To właśnie one wspomagają walkę z zakwasami. 

Po treningu nie rezygnuj z lekkich ćwiczeń rozciągających. To doskonały sposób na rozluźnienie i zredukowanie napięcia mięśni, co przełoży się na mniejsze zakwasy. Również i w tym zakresie nie szarżuj, ponieważ zbyt intensywny stretching, podobnie jak ćwiczenia z maksymalnymi obciążeniami, powodują głębsze mikrourazy we włóknach mięśniowych. Ta część treningu powinna trwać maksymalnie do dziesięciu minut. Podczas rozciągania skup się na każdej partii mięśniowej, nie tylko na tej, która była najmocniej wykorzystywana kilka chwil temu. 

Nie zapominaj też o wysypianiu się. To właśnie sen jest najlepszym sposobem na regenerację. Po przebudzeniu natomiast postaraj się wybrać na kilkuminutowy spacer na świeżym powietrzu. Dotlenienie organizmu dobrze zrobi obolałym mięśniom i przyspieszy leczenie mikrourazów, które się w nich pojawiły. 

Przeczytaj również: Trening kolarski – od czego zacząć i jakie ćwiczenia są istotne?

Zakwasy po rowerze – pięć sposobów jak się ich pozbyć 

Co zrobić, gdy pojawiają się zakwasy po treningu? Jak się pozbyć tego problemu? Oto pięć sprawdzonych metod, które pomogą zmniejszyć albo nawet całkowicie pokonać ból mięśni. 

Sauna na zakwasy

Pierwszą propozycją jest oczywiście klasyczna sauna. Wysoka temperatura skutecznie pomaga rozluźnić zmęczone ciało i zmniejszyć nie tylko ból mięśni, ale i stawów. Wizyta w tak rozgrzanym pomieszczeniu poprawi krążenie krwi, a co za tym idzie dostarczanie tlenu i innych substancji odżywczych do mięśni. 

Nie ruszaj jednak na saunę bezpośrednio po zakończonym treningu. Choć wielu sportowców amatorów tak robi, to nie jest to wskazane. Po ćwiczeniach Twoje ciało będzie mocno rozgrzane, a wizyta w saunie dodatkowo podniesie temperaturę organizmu, co przełoży się na większe zmęczenie. Dodatkowo, po treningu jesteś odwodniony, a to szczególnie odczujesz gdy zaczniesz pocić się w saunie. Po powrocie z jazdy na rowerze uzupełnij płyny, odczekaj kilka godzin i udaj się na saunę. 

Gorąca kąpiel 

Podobnie jak sauna na zakwasy pomoże Ci gorąca kąpiel. Eksperci zalecają, aby stosować ją zwłaszcza po lżejszych treningach, gdy włókna mięśniowe nie są tak mocno wyeksploatowane. Choć efekt utrzymywać może się krócej, to niemniej pozwoli się zrelaksować i rozluźnić napięte mięśnie. 

Zimna kąpiel

Właściwości relaksacyjne będzie miała także lodowata woda, choć ze względu na wytrzymałość organizmu (przynajmniej na początku) wybierz zimne prysznice. Chłód jest polecany zwłaszcza po bardziej wymagających seriach treningowych. Ciekawą alternatywą jest również naprzemienne używanie gorącej i zimnej wody, które dodatkowo może pobudzić wycieńczony treningiem organizm.

Ogólna terapia chłodem 

Oprócz zimnych kąpieli istnieją inne rozwiązania, które bazują na ujemnych temperaturach. Pierwsza to krioterapia, polegająca na aplikowaniu na bolesne miejsce ciekłego azotu, co hamuje rozwój stanu zapalnego i obniży poziom odczuwalności bólu. Chcąc skorzystać z tego rodzaju zabiegów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ w niektórych przypadkach może być niebezpieczna. 

Jeśli profesjonalna krioterapia jest poza Twoim zasięgiem, możesz położyć się w wannie wypełnionej lodem. To zdecydowanie delikatniejsza wersja niż krioterapia, po której na Twoim ciele pojawi się szron powstały po zabiegu ciekłym azotem. Ostatnia alternatywa dla osób, które w ogóle nie lubią przenikliwego chłodu, są maści i żele. Oprócz chłodzących wybieraj wyłącznie przeciwzapalne i przeciwbólowe. 

Masaż i rolowanie mięśni 

Ich głównym celem jest rozluźnienie mięśni, dlatego właśnie doskonale sprawdzą się w walce z zakwasami. Czy koniecznie powinieneś udać się do masażysty po każdym treningu? Na szczęście nie ma takiej potrzeby, albowiem jego pracę w pewnym zakresie zastąpi roller mięśniowy. Pomimo to, do fizjoterapeuty warto udać się co jakiś czas, ponieważ punktowy masaż wykształconej osoby da lepsze efekty niż nawet regularne korzystanie z masażera. 

Przeczytaj również: Jak dbać o nawodnienie organizmu? Praktyczne wskazówki

Zakwasy po jeździe na rowerze już nie są Ci straszne! 

Ciepłe i zimne kąpiele, sauna, masaże to zaledwie początek tego, co możesz zapewnić swojemu ciału, żeby cierpienie, jakie fundują zakwasy trwało jak najkrócej. Skorzystaj także z naszych porad co zrobić przed po i w trakcie treningu kolarskiego, aby zmniejszyć ryzyko powstania zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. 

Podczas aktywności koniecznie dbaj o nawodnienie organizmu. W trakcie jazdy na rowerze płyny trzymaj w bidonie Specialized Purist Insulated Chromatek Moflo 680ML. Jego opatentowana warstwa izolacyjna sprawia, że woda będzie zimna przez zdecydowanie dłuższy czas. Chcąc kontrolować czynności organizmu i wartości osiągane podczas ćwiczeń, wybierz dla siebie zegarek sportowy Wahoo Elemnt Rival Multi-Sport GPS Watch. Pozwoli Ci on na synchronizację danych z najpopularniejszymi aplikacjami treningowymi. 

Jeśli z kolei szukasz przede wszystkim komfortu jazdy, to zaopatrz się w kurtkę rowerową Bontrager Circuit Stormshell. Chroni przed nawet silnym deszczem, a na dodatek odprowadza wilgoć na zewnątrz, dlatego nigdy nie poczujesz uczucia zapocenia odzieży w trakcie ćwiczeń. Wygodne buty również mogą pomóc Ci w zwiększeniu efektywności Twoich ćwiczeń. Jeżeli właśnie na tym Ci zależy, wybierz dla siebie Buty Specialized 2FO Roost Clip Mountain Bike, które są idealne nie tylko do jazdy na rowerze, ale również wielu innych dyscyplin sportowych.

Już wiesz, jak szybko pozbyć się zakwasów z mięśni 

Ból mięśni po wymagającej aktywności fizycznej to problem, który dotknął dosłownie każdego. Na szczęście dzięki lekturze naszego tekstu wiesz dobrze, jak poradzić sobie z powstałymi zakwasami i jak się przed nimi zabezpieczyć.

Chcesz trenować jazdę na rowerze i każdego dnia przybliżać się do wyznaczonych celów? Koniecznie zaopatrz się w stosowny sprzęt do kolarstwa, który znajdziesz w naszym sklepie internetowym Sprint-Rowery.