Jak odpoczywać i rzeczywiście wypocząć? Poradnik dla aktywnych fizycznie

Sport wymaga wiele wysiłku, zwłaszcza kiedy starasz się być w nim najlepszy. Jednak bez wiedzy, o tym jak odpoczywać, osiąganie rekordów nie będzie możliwe. Oprócz regularnych treningów i zdrowej diety wypoczynek jest jedną z najważniejszych składowych dobrego sportowca. Jak nauczyć się odpoczywać, by być gotowym na kolejne wyzwania? Sprawdź nasze porady!

Spis treści:

1. Dlaczego dobry odpoczynek jest tak ważny dla osób aktywnych fizycznie?
2. Jak odpoczywać, czyli najlepsze sposoby na rozluźnienie po intensywnym treningu
3. Relaksacja umysłu i ciała – jak efektywnie odpoczywać po wysiłku?
4. Odpoczynek jako część treningu – pamiętaj o nim!

Dlaczego dobry odpoczynek jest tak ważny dla osób aktywnych fizycznie?

Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze wyczynowo, czy dla własnej satysfakcji wiesz doskonale, jak wiele wysiłku trzeba włożyć w to, by poprawić swoje wyniki i przekroczyć kolejne bariery. Niezaprzeczalny jest fakt, że bez regularnego treningu nie da się osiągnąć wyżyn w sporcie, jednak często zaniedbywanym aspektem jest odpoczynek.

Jeśli czujesz, że Twoja motywacja do codziennych treningów spada, ale mimo godzin spędzonych na pokonywaniu kolejnych kilometrów na swoim Treku, Giancie, czy pedałowaniu na trenażerze, nadal czujesz, że rezultaty są niesatysfakcjonujące to znak, że Twój organizm domaga się odpoczynku. Dlaczego jest to tak ważne, by zachować zdrowy balans między aktywnością fizyczną i odpoczynkiem? 

Odpoczywając, Twój organizm nadal ciężko pracuje

Wtedy, gdy Ty zapadasz w błogi sen lub korzystasz z dnia bez treningu, odpoczywając na kanapie, Twój organizm wykorzystuje ten czas na odbudowę uszkodzonych tkanek i gromadzenie zapasów energii. Co więcej, Twoje mięśnie właśnie podczas odpoczynku wzmacniają się, dając Ci możliwość poprawiania swoich dotychczasowych rekordów. 

Dowiedz się więcej o tym: Jak się wyspać? Zadbaj o swój rowerowy balans 

Wypoczynek zmniejsza ryzyko kontuzji

Nadmierne obciążenie organizmu sprawia, że Twoje ciało nie do końca współgra z umysłem. Pomimo tego, jak bardzo chcesz podołać wyzwaniu, ciało mówi „dość!” i to czasami w najmniej spodziewanych momentach. Może to prowadzić do nieuważności, spadku koncentracji i w rezultacie – groźnych kontuzji. Wypoczęte ciało pracuje efektywniej i wydajniej. Dzięki temu wykonasz ćwiczenia szybciej i dokładniej przy wykorzystaniu mniejszej ilości zasobów organizmu. 

Odpoczynek jest ważny dla ciała i ducha

Nadmierne zmęczenie fizyczne odbija się również na sferze psychicznej, powodując stres, zaburzenia snu, czy wypalenie. Gdy organizm jest wypoczęty i zrelaksowany, jest mniej podatny na stres i choroby związane z układem nerwowym. 

Jak odpoczywać, czyli najlepsze sposoby na rozluźnienie po intensywnym treningu

Każda osoba, która uprawia sport zawodowo, wie, że intensywny trening nie może być przerwany nagle. Dobry sportowiec zmniejsza zużycie energii stopniowo, tak aby płynnie przejść od wysiłku do spoczynku. Co możesz zrobić, aby przygotować organizm do zakończenia treningu i rozluźnić mięśnie?

Rozciąganie po treningu

Sportowcy zazwyczaj wykonują ćwiczenia rozciągające przed treningiem, by rozgrzać mięśnie. Jednak czy wiesz, że rozciąganie po treningu również może przynieść pozytywne efekty? Rozciąganie na koniec wysiłku fizycznego pozwoli rozluźnić mięśnie, dzięki czemu zmniejszysz ich ból na następny dzień. Unikniesz w ten sposób dobrze znanych wszystkim zakwasów.

Przeczytaj więcej o tym, jak wygląda: Rozciąganie po treningu – co robić po zejściu z roweru?

Oddychanie

Mimo że na co dzień nie myślisz zbyt wiele o oddychaniu, to po treningu świadomy oddech jest niezwykle pomocny. Podczas wzmożonego wysiłku zapotrzebowanie na tlen znacznie wzrasta. Po treningu warto więc wyrównać oddech i dotlenić mózg. Kilka głębokich wdechów nosem i wypuszczenie powietrza ustami pomoże rozluźnić się po zakończonych ćwiczeniach.

Uzupełnienie płynów

Podczas treningu nie wolno zapominać o piciu wody. Intensywna aktywność sprawia, że traci się wiele składników mineralnych. Odwodniony organizm trudniej się regeneruje, dlatego też warto po treningu zaserwować sobie napój izotoniczny, najlepiej domowej roboty. 

Kąpiel lub prysznic

Rozgrzane ciało po treningu dobrze schłodzi letni prysznic. Pozwoli to nie tylko zmyć z siebie pot, ale też odprężyć się i zrelaksować. Po prysznicu w chłodnej wodzie można zafundować sobie rozgrzewającą kąpiel, która rozluźni mięśnie. Dodatek olejków aromaterapeutycznych sprawi, że będzie to wypoczynek nie tylko dla ciała, ale też dla głowy.

Relaksacja umysłu i ciała – jak efektywnie odpoczywać po wysiłku?

Odpoczywać należy nie tylko po odbytym treningu, ale również – a może przede wszystkim – w dni beztreningowe. Intensywne życie pełne obowiązków niestety sprawiło, że wiele osób po prostu nie potrafi odpoczywać. Nawet podczas urlopu czy dni wolnych często włącza się nawyk działania, konieczność robienia czegoś, aktywności. Niestety, organizm nie jest w stanie działać na pełnych obrotach przez cały czas. Czasami konieczny jest całkowity „reset” dla ciała i umysłu. Jak odpoczywać, żeby…odpocząć? To nie jest takie trudne!

Po pierwsze, porządnie się wyśpij!

Obecnie, ludzie mają tendencję do zbyt małej ilości snu. Niedobór przespanych godzin może przyczyniać się do powstania wielu negatywnych zmian w organizmie, przede wszystkim do problemów z metabolizmem i odżywianiem. Co więcej, niewyspanie przyczynia się do obniżenia wydolności i osłabienia czasu reakcji. Odpowiednia ilość snu wspomaga regenerację mięśni i oczyści umysł. Nie liczy się jednak sam czas snu, ale też jego jakość. Warto zadbać o odpowiednie zaciemnienie i wywietrzenie sypialni oraz lekki posiłek przed snem. Dobrym sposobem na sprawdzenie jakości snu jest jego monitorowanie za pomocą smartwatcha. Dzięki temu dowiesz się, jak wygląda Twój cykl snu, by móc popracować nad jego poprawą. 

Regeneracja od kuchni

Każdy sportowiec wie, jak ważna jest zdrowa dieta w utrzymaniu dobrej formy. Jednak restrykcyjne pilnowanie posiłków może być męczące. Dlatego jeśli nie przygotowujesz się właśnie do zawodów, warto wprowadzić regułę 80/20 i od czasu do czasu pozwolić sobie na zjedzenie tego, na co masz ochotę, zwłaszcza w dobrym towarzystwie.

Warto też sięgać po produkty wspomagające odpoczynek, czyli takie, które zawierają tryptofan. Są to m.in. banan, kurczak, czy jogurt. Tryptofan jest aminokwasem wspomagającym układ nerwowy. Bierze też udział w wytwarzaniu serotoniny, czyli hormonu szczęścia, oraz melatoniny ułatwiającej zasypianie. Możesz też wspomóc swój organizm odpowiednio dobraną suplementacją. Przed rozpoczęciem zażywania suplementów diety wykonaj jednak badania w celu sprawdzenia potencjalnych niedoborów i skontaktuj się z lekarzem, aby dobrać odpowiednie preparaty. 

Sprawdź także Jak liczyć kalorie i czy w ogóle to robić? Podpowiadamy!

Pełen relaks

Raz na jakiś czas zafunduj sobie seans odnowy biologicznej, dzięki czemu podarujesz swojemu organizmowi całkowite odprężenie i regenerację. Odnowa biologiczna to zabiegi z różnych dziedzin, np. kąpiele lecznicze, sauna, masaże, grota solna, czy metody relaksacyjne. Bioregeneracja, oprócz relaksacji, przynosi też wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki takim zabiegom możesz poprawić swoją wydolność oddechową, czy wytrzymałość układu kostno-mięśniowego.

Rób to, co lubisz

Ile ludzi, tyle sposobów na efektywny i przyjemny odpoczynek. Niektórzy majsterkują, inni czytają książki, a jeszcze inni praktykują jogę. Jeśli relaksuje Cię słuchanie muzyki, możesz wybrać się na koncert i posłuchać jej na żywo, czerpiąc w ten sposób energię. Czas odpoczynku nie musi więc wiązać się z leżeniem i patrzeniem w sufit – aktywny odpoczynek, zwłaszcza na świeżym powietrzu jest całkowicie wskazany! Nie kieruj się modą czy popularnością danej aktywności, a własnymi upodobaniami i znajdź taki rodzaj odpoczynku, który faktycznie działa!

Odpoczynek offline

Internet daje wiele możliwości, jednak zabiera umiejętność efektywnego wypoczynku. Nerwowe zerkanie na zegarek, zapchana skrzynka mailowa, wiadomości czytane po kilka razy dziennie mogą skutecznie zabrać przyjemność z wypoczynku. Dodaj do tego jeszcze konieczność wykonania idealnych zdjęć, które wrzucisz do mediów społecznościowych. Dlatego też warto czasami zrobić sobie całkowity detoks od telefonu i dać naprawdę odpocząć swojej głowie. Odpoczynek emocjonalny jest bowiem równie ważny, co regeneracja ciała. Skupiając się na tu i teraz dużo łatwiej będzie Ci się zrelaksować i odciąć od nadmiaru informacji.

Odpoczynek jako część treningu – pamiętaj o nim!

Treningi są dużym wysiłkiem dla organizmu. Męczą się nie tylko Twoje mięśnie, ale obciąża też umysł. Fizyczny i psychiczny odpoczynek jest więc koniecznością. Obciążający plan treningowy, brak czasu na regeneracje, nieodpowiednia dieta, zbyt mała ilość snu i stres mogą prowadzić do przetrenowania. Jest to stan, który prowadzi do zaburzenia homeostazy, czyli dobrostanu organizmu. Objawy pojawiają się ze strony ciała, ale też psychiki. Do fizycznych dolegliwości związanych z przetrenowaniem zalicza się:

• uczucie zmęczenia i ogólne osłabienie,
• ból mięśni i stawów,
• pogorszenie kondycji,
• nadmierną potliwość, 
• zawroty głowy, 
• drżenie kończyn, 
• duszności, 
• odwodnienie i wiele innych.

 Psychiczne objawy przetrenowania to m.in.:

• spadek libido, 
• brak motywacji, 
• rozdrażnienie, 
• pogorszenie samopoczucia. 

Wsłuchanie się w swój organizm, nawet jeśli będzie to wymagało odpuszczenia treningów, pozwala zregenerować siły i wrócić do aktywności z pełnią energii. Pamiętaj więc, że regularne treningi są ważne dla Twojej kondycji i sportowych wyników, jednak regeneracja jest równie istotna i nie należy o niej zapominać. Zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu, znalezienie hobby, kilka kompleksowych zabiegów i czas offline to dobre sposoby na zadbanie o ciało i umysł. Zastosuj je i poczuj się lepiej!

Przeczytaj także: Regeneracja po treningu – jak zadbać o rowerowy wellbeing?

Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalistą i szukasz najlepszej jakości rowerów, czy też dopiero zaczynasz swoją przygodę z kolarstwem i kompletujesz swój sprzęt rowerowy, skorzystaj z oferty sklepu internetowego Sprint-Rowery. Możesz mieć pewność, że znajdziesz tam możliwość profesjonalnego doradztwa, szeroki wachlarz produktowy i atrakcyjne promocje. Sprawdź najnowsze oferty na rowery, trenażery, odzież, czy akcesoria w Sprint-Rowery i korzystaj z sezonu!