FTP – co to jest i jak poprawić ten parametr?

Planujesz poważnie potraktować kolarstwo i sprawić, by Twoje wyniki były coraz lepsze? Pewnie słyszałeś o FTP, czyli parametrze, który jest niezwykle przydatny do robienia postępów w jeździe na jednośladzie. . FTP – co to dokładnie? Sprawdź nasz poradnik. 

Spis treści:

1. Co to jest FTP?
2. Jak zmierzyć FTP?
3. Techniki treningowe na poprawę FTP
4. Planowanie i monitorowanie postępów – podsumowanie
5. Najczęstsze błędy i jak ich unikać
6. Podsumowanie

Co to jest FTP?

Functional Threshold Power to rozwinięcie skrótu FTP, który pochodzi z języka angielskiego. W języku polskim oznacza funkcjonalną moc progową. Pojęcie to stosuje się głównie w treningu kolarskim oraz triathlonowym. Co oznacza FTP? To parametr oznaczający maksymalną moc, jaką zawodnik jest w stanie utrzymać przez godzinę jazdy. Definicja nieco zmieniła się w ostatnich latach, ponieważ wcześniej funkcjonowało określenie „przez dłuższy czas”, a nie „przez godzinę jazdy”. 

FTP wyraża się w watach (W) na jednostkę czasu (np. W/h) lub masę kolarza (W/kg). Jest to jeden z kluczowych wskaźników, który pozwala ocenić wydolność kolarza. Pomaga zrozumieć w liczbach i na wykresach, jak dobrze organizm radzi sobie z długotrwałym wysiłkiem na wysokim poziomie intensywności. Szczególnie dobrym sposobem jest mierzenie W/kg, gdzie wynik w pobliżu 6 W/kg cechuje najlepszych, a im niżej, tym gorsze wytrenowanie. Jeśli ktoś osiąga rezultaty w pobliżu 7 W/h lub wyższe (na co istnieje znikome prawdopodobieństwo) zwykle będzie podejrzewany o doping, ponieważ zdrowa osoba nie powinna być w stanie osiągać takich wyników w naturalnych warunkach.

Znajomość własnego FTP jest niezbędna do skutecznego planowania treningów oraz wyścigów. Dlatego zaznaczyć, że korzystanie z oceny funkcjonalnej mocy progowej to temat dla zawodowców lub tych, którzy chcą nimi zostać.

Bardzo dobrze widoczne są różnice pomiędzy profesjonalnymi kolarzami oraz amatorami, ponieważ ich FTP różni się diametralnie. Oczywiście nie jest to wartość, która idealnie pokazuje poziom wytrenowania, ponieważ wiele czynników może ją zaniżyć lub zawyżyć. Pomóc może np. kalibracja miernika mocy, który to jest bardzo pomocny przy obliczaniu omawianego parametru. 

FTP pozwala też określać inne ważne wskaźniki treningu kolarskiego, takie jak TSS (Training Stress Score), NP (Normalized Power) czy IF (Intensity Factor). 

Jak zmierzyć FTP?

FTP można zmierzyć na kilka sposobów, z których najpopularniejsze są testy terenowe oraz laboratoryjne. Każda z tych metod ma swoje zalety i wady, a wybór odpowiedniej zależy od dostępnego sprzętu, warunków oraz preferencji zawodnika. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze metody, dzięki którym sprawdzisz, ile wynosi Twoja funkcjonalna moc progowa.

Test godzinny

Jest to najlepsze rozwiązanie, jeśli chcesz zmierzyć FTP. Test godzinny pozwala zmierzyć moc, którą zawodnik jest w stanie utrzymać przez pełną godzinę. Zresztą dokładnie takie są założenia dla tego parametru. Zacznij od rozgrzewki, która polegać będzie głównie na lekkiej jeździe. To pozwoli przygotować organizm do większego wysiłku i zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Główna część testu składa się z 60-minutowej jazdy. Musisz wykonać ją na maksymalnym wysiłku, starając się utrzymać równomierne tempo przez cały czas. Ważna jest tu koncentracja, dzięki której równomiernie rozłożysz siły na czas trwania treningu. Warto zadbać też o odpowiednią trasę, która umożliwi Ci jazdę mniej więcej takim samym tempem. Po zakończeniu testu warto jeszcze wykonać krótszą przejażdżkę spokojnym tempem. Ułatwi Ci to „wyhamować” organizm – oczywiście siły na to pozwolą.

O ile jazda 60-minutowa jest najlepsza do obliczenia FTP, to jednak ma jedną dość istotną wadę – jest bardzo wymagająca fizycznie i psychicznie, a przez to możesz mieć problem, by wykonywać ją odpowiednio często. Z drugiej strony wystarczy, że taki test wykonasz raz na miesiąc lub półtora.

Test 20-minutowy

Łatwiejszym sposobem na zmierzenie FTP jest test 20-minutowy. To jednocześnie najczęściej stosowana metoda mierzenia ze względu na efektywność i prostotę. W tym wypadku również nie zapomnij o rozgrzewce, która pozwoli podnieść tętno i przygotować mięśnie do wysiłku.

Następnie możesz przejść do testu, a jak jego nazwa wskazuje, musisz wykonać 20-minutową jazdę na maksymalnym możliwym wysiłku, który jesteś w stanie utrzymać przez cały czas trwania treningu. Zaleca się, by wynik przemnożyć przez 0,95, co pozwala nieco urzeczywistnić wartość parametru. Jest prościej, ale mniej precyzyjnie, niż w przypadku testu godzinnego.

Przeczytaj także: Jak zacząć trening rowerowy? Podpowiadamy! 

Testy laboratoryjne

Alternatywą dla powyższych sposobów zmierzenia maksymalnej wydolności są testy laboratoryjne. W tym wypadku FTP można obliczyć na podstawie takich wskaźników jak: VO2max, progów metabolicznych czy tolerancji mleczanowej.

Techniki treningowe na poprawę FTP

Przede wszystkim musisz pamiętać, że poprawa FTP wymaga systematycznego podejścia do treningu. Jest to parametr, który faktycznie pozwala stwierdzić, kto ma najlepszą wydolność. I w tym wypadku bardzo istotne są detale. Sposobów na zwiększenie FTP jest kilka,

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – polega na wykonywaniu krótkich, intensywnych ćwiczeń przeplatanych okresami regeneracji. Jest to skuteczny trening w kontekście zwiększenia FTP, ponieważ poprawia zdolność organizmu do pracy na wysokiej intensywności. 
• Trening progowy (Threshold Training) – skoncentrowany jest na jeździe z FTP bliskim maksymalnemu przez dłuższe okresy. Celem jest poprawa zdolności organizmu do utrzymania wysokiej intensywności przez dłuższy czas, co przekłada się na zwiększenie FTP.
• Trening wytrzymałościowy – polega na dłuższych i mniej intensywnych ćwiczeniach, które poprawiają ogólną wytrzymałość organizmu, a także zwiększają zdolność wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii.
• Trening siłowy – obejmuje sesje treningowe z naciskiem na siłę, takie jak podjazdy lub trening na niskiej kadencji. Jego celem jest zwiększenie siły mięśniowej, która przekłada się na lepszą wydajność przy wyższych mocach. 

Powyżej zaprezentowaliśmy ogólne założenia, które trzeba spełniać przy planowaniu treningu związanego z poprawą FTP. Całość opiera się na zróżnicowanym podejściu do technik treningowych, a także zapewnieniu odpowiedniego czasu na regenerację. 

Planowanie i monitorowanie postępów

Nie ma postępów bez ich odpowiedniego monitorowania i planowania. Regularne testowanie oraz analiza danych pozwalają na efektywne osiąganie celów treningowych oraz doskonalenie wydolności kolarskiej. 

Pierwszym krokiem jest ustalenie celów tak, by były realistyczne i mierzalne. Krótkoterminowo możesz skupić się na tym, co da się osiągnąć w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Przykładowo – zwiększenie FTP o 5% w ciągu 8 tygodni. Długoterminowym celem może być poprawa FTP o 20% w ciągu roku. Założenia warto modyfikować w zależności od wyników.

Zaleca się, aby testować FTP średnio co 6-8 tygodni, co pozwala na rzetelną ocenę postępów i wprowadzenie ewentualnych korekt w planie treningowym. Warto wykorzystywać też narzędzia analityczne, jak chociażby popularne aplikacje rowerowe. Pozwalają przeprowadzić analizę treningów i śledzenie różnych parametrów, co jest niezbędne w osiągnięciu najważniejszego celu – zwiększenia FTP. 

Dzięki odpowiedniej analizie danych zidentyfikujesz swoje mocne i słabe strony, ocenisz efektywność poszczególnych sesji treningowych oraz dopasujesz plan treningowy. Warto zwracać też uwagę na trendy w zebranych danych, jak np. zmniejszenie tętna przy takiej samej intensywności czy poprawa czasów na stałych trasach.

Sprawdź również: Kadencja na rowerze – czym jest i jak ją mierzyć?

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Kolarze, którzy chcą poprawiać FTP, niestety popełniają wiele błędów. Przez to czasem osiągnięcie wymarzonego wyniku trwa nawet kilka lat. Co może wpłynąć na to, że zatrzymasz się w miejscu z tym parametrem? 

Przede wszystkim zbyt intensywne treningi. Warto tutaj słuchać swojego organizmu i nie trenować na wysokiej intensywności przez zbyt długi czas. Może to prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Oczywiście – by osiągnąć oczekiwane rezultaty, trzeba zacisnąć zęby i pokonywać kolejne bariery, jednak warto pamiętać, że nawet najbardziej wysportowana i zdrowa osoba ma swoje granice, po których przekroczeniu konieczny będzie dłuższy odpoczynek. 

Szczególnie warto wziąć to sobie do serca, jeśli jesteś na początku swojej drogi z budowaniem FTP. Nie opieraj swojego treningu jedynie na tym o wysokiej intensywności, ponieważ nie zwiększysz formy. Plan ćwiczeń powinien być zróżnicowany i łączyć interwały, a także treningi o niskiej i wysokiej intensywności. 

Pamiętaj też, że treningi muszą być regularne. Intensywne, ale sporadyczne sesje nie przyniosą oczekiwanych efektów. Dlatego musisz trzymać się harmonogramu i być konsekwentnym w trenowaniu. W tym wypadku jest bardzo podobnie jak w każdym innym zawodowym sporcie – trzeba zachować równowagę pomiędzy regeneracją a ćwiczeniami, ale nie przeciągać w czasie ani jednego, ani drugiego, bo to spowoduje spowolnienie progresu lub jego całkowity brak.

Podnoszenie FTP wiąże się też z podejściem do treningów w całościowym kontekście. To oznacza, by nie skupiać się tylko i wyłącznie na tym parametrze kosztem innych aspektów.

I na sam koniec – strefa psychiczna. Stawianie sobie celów jest bardzo ważne, ale jeśli są zbyt ambitne i przecenisz swoje możliwości, możesz szybko doprowadzić się do frustracji i zniechęcenia. Ustalaj realistyczne i osiągalne cele, a także świętuj mniejsze sukcesy, bo to właśnie małe kroczki są kluczem do tego, by ostatecznie sięgnąć  szczytu. W kolarstwie, jak w każdej innej dyscyplinie, trzeba być świadomym własnych możliwości. Najlepsze efekty osiągniemy żelazną dyscypliną i cierpliwością, nie zaś najcięższymi ćwiczeniami. 

Podsumowanie

FTP to kluczowy parametr w treningu kolarskim, który pozwala na określenie zdolności wysiłkowych zawodnika. Poprawa wyniku wymaga systematycznego i zróżnicowanego podejścia do treningu oraz regularnego monitorowania postępów. Zaś unikanie najczęstszych błędów i realistyczne podejście do celów treningowych pomoże Ci w osiągnięciu lepszych wyników.