Dieta wysokobiałkowa – produkty i zasady diety dla sportowców

Dieta proteinowa to sposób żywienia, który zdobywa coraz większą popularność. Obecnie w życie wprowadzają ją nie tylko zawodowi sportowcy, ale także osoby, które liczą na zmniejszenie masy ciała lub chcący tę masę mięśniową rozbudować. Co to jest dieta wysokobiałkowa? Odpowiedzi znajdziesz w tym tekście! 

Spis treści:

1. Czym jest dieta wysokobiałkowa?
2. Dieta wysokobiałkowa – co jeść? Jakich efektów się spodziewać?
3. Dieta wysokobiałkowa dla sportowców – wskazówki 
4. Teraz już wiesz, na czym polega dieta wysokobiałkowa!
5. Oto właśnie dieta wysokobiałkowa. Efekty, trudności i każdy szczegół będą Ci dobrze znane

Czym jest dieta wysokobiałkowa? 

Najistotniejszym założeniem diety proteinowej jest spożywanie dużej ilości produktów wysokobiałkowych przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów oraz znacznym zmniejszeniu przyjmowanych węglowodanów. Dietetycy uważają, że dobrze dobrany, wysokobiałkowy jadłospis będzie przynosił skuteczne rezultaty u wielu grup ludzi. Równocześnie podkreślają, że trzeba go stosować niezwykle ostrożnie, ponieważ nieść może ze sobą różnego rodzaju przykre konsekwencje. 

Najczęściej czas trwania diety wynosi około 3-4 tygodnie, dzięki czemu z pewnością unikniesz problemów, które mogą się pojawić przy stałym stosowaniu tego sposobu żywienia. 

Białko w diecie jest makroskładnikiem absolutnie niezbędnym. Odgrywa kluczową rolę w procesach budulcowych i regeneracyjnych. Wspiera także funkcje transportowe i ochronne organizmu. Jest też istotnym składnikiem hormonów – insuliny, glukagonu, kalcytoniny i parathormonu. To jednak nie wszystko. Włókna mięśniowe zbudowane z białek aktyny i miozyny zapewniają prawidłowe skurcze i rozkurcze mięśni, umożliwiając poruszanie się poszczególnych części ciała. 

Obecne zalecenia ekspertów wskazują, że chcąc zapobiegać niedoborom ilości białka przy znikomej aktywności fizycznej, dorośli powinni spożywać około 0,8 – 0,9 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Na tej podstawie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej określa, że normy żywienia w kontekście ilości białka dla Polaków wahają się od 40 do 70 gramów na dobę. 

Równocześnie zwiększone zapotrzebowanie na białko jest czymś całkowicie naturalnym. Czynniki, które określają konieczną ilość przyjmowanych protein to przede wszystkim wiek, masa ciała, płeć, aktywność fizyczna, tryb życia, aktualny stan zdrowia, jak również ewentualne choroby przewlekłe. 

W zbilansowanej diecie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko wynosi około 15-20 procent. Tymczasem w części diet proteinowych potrafi sięgać nawet 50 procent. Takim przykładem będzie dieta Dukana, która została odrzucona przez część środowiska medycznego ze względu negatywny wpływ na zdrowie. Proporcje pomiędzy białkiem, węglowodanami i tłuszczami rozkładają się w tym sposobie żywienia w stosunku 5:3:2. Wcześniej za rewolucyjną, proteinową, a właściwie ubogowęglowodanową dietę, uchodziła dieta Atkinsa, w której obserwowano efekt spektakularnej redukcji masy ciała.

Sprawdź także, jakie znaczenie mają: Węglowodany w diecie rowerzysty – co jest dobre, a czego unikać?

Należy natomiast pamiętać, że taki sposób żywienia nie będzie odpowiedni dla każdego. Diety wysokobiałkowej nie powinny rozpoczynać dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i w okresie laktacji (choć wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko), seniorzy, osoby chorujące przewlekle, w szczególności pod względem:

• chorób autoimmunologicznych, 
• dny moczanowej, 
• schorzeń nerek, wątroby, pęcherzyka żółciowego, 
• nieprawidłowej pracy jelit i układu sercowo-naczyniowego, 
• zmagania się z zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej, 
• obowiązującego okresu rekonwalescencji.

Dieta wysokobiałkowa jest z kolei odpowiednia dla osób, które regularnie uprawiają sport. Nie musisz być zawodowcem, ale jeśli często wsiadasz na rower i pokonujesz dziesiątki kilogramów albo jesteś stałym bywalcem siłowni, to taki system żywienia pomoże Ci zwiększyć tkankę mięśniową, poprawić wydajność treningów i wspomóc regenerację organizmu. 

Dieta wysokobiałkowa – co jeść? Jakich efektów się spodziewać? 

Zalety stosowania diety z wysokim poziomem protein to jednak nie tylko zwiększenie się masy mięśniowej. Pozwala ona również na redukcję tkanki tłuszczowej, zmniejszenie apetytu i przyspieszenie całkowitej przemiany materii (co przekłada się na zmniejszenie masy ciała). 

Do pozytywnych aspektów przejścia na dietę wysokobiałkową zaliczyć można też zwiększenie transportu tlenu do komórek, poprawę odporności organizmu i wzmocnienie tkanki mięśniowej. Ostatnie plusy tego rodzaju żywienia to łatwa dostępność produktów bogatych w białko, zwiększone uczucie sytości po poszczególnych posiłkach oraz ograniczenie konsumpcji innych produktów.

Dowiedz się także: Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze? 

Niestety istnieją i inne, negatywne skutki diety proteinowej. Taki sposób żywienia prowadzi do niedoborów witamin i mikroelementów, ospałości, braku energii, a także zaparć i problemów z wypróżnianiem. Stosowanie diety wysokobiałkowej przez czas dłuższy niż zalecany przez lekarzy i dietetyków, powoduje uszkodzenie kłębuszka nerkowego. To prowadzi do nasilonego białkomoczu, a w dramatycznych przypadkach dochodzi do uszkodzenia cewki nerkowej i w efekcie stanu zapalnego nerki. 

Kolejne wady diety wysokobiałkowej to pojawiające się w organizmie toksyczne produkty przemiany materii, obciążenie wątroby, zwiększenie się insulinopodobnego czynniku wzrostu IGF-1, teoretycznie umożliwiającego stymulację złośliwych komórek nowotworowych i podwyższenie ryzyka zachorowania na osteoporozę (podatność na złamania kości). 

Przykładowy jadłospis w diecie wysokoproteinowej powinien zawierać takie produkty jak jajka, mięso (chuda wołowina, filety z kurczaka i indyka, owoce morza (krewetki), ryby (tuńczyk, łosoś), orzechy i nasiona (pestki dyni, orzeszki ziemne, migdały), nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, bób), soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa, produkty mleczne (jogurt grecki, mleko krowie, sery, wysokobiałkowe serki), warzywa, w tym szpinak, brukselka i brokuły.

Z kolei taki jadłospis nie powinien promować produktów zawierających rafinowany cukier: cukierków, wypieków i napojów gazowanych, żywności wysoko przetworzonej i takiej, którą reklamuje się jako produkty „dietetyczne”, gdyż zamiast cukru używa się w nich słodzika. Unikaj produktów wysokotłuszczowych – również mięs i nabiału, a także zrezygnuj ze smażonych potraw.

Jak wyglądać może wybrany dzień z dietą proteinową? Najczęściej składać będzie się z czterech (maksymalnie pięciu) posiłków. Na śniadanie zjedz serek wiejski z pomidorami i szczypiorkiem. Na drugie śniadanie 100 gramów chudego białego sera z papryką i popij jogurtem naturalnym. Na obiad przyrządź pierś z kurczaka ze szpinakiem. Na kolację wybierz sałatkę z brokułów, kukurydzą, jajkiem na twardo oraz szynką z indyka. 

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców – wskazówki 

Wysokoproteinowy sposób żywienia jest chętnie wybierany przez sportowców, w tym także i kolarzy. Gdybyś jednak przygodę z dietą wysokobiałkową chciał rozpocząć stopniowo, wówczas warto dodać do codziennego jadłospisu produkty, które zawierają go najwięcej w składzie. 

Spośród mięs liderem jest gotowana pierś kurczaka. W 100 gramach znajdziesz blisko ⅓ białka. Jeśli natomiast chodzi o ryby, tuńczyk zawiera 24 gramy tego składnika. Troszkę więcej znajdziesz białka w krewetkach – 28 gramów, ale ich regularne spożywanie może być dość obciążające dla przeciętnego budżetu. W przypadku nabiału palmę pierwszeństwa dzierży mozzarella, w której skład wchodzi 28 gramów białka. Tuż za nią plasują się ser żółty i chudy twaróg – po 25 gramów każdy. 

W przypadku gdy ze względów zdrowotnych lub etycznych zdecydowałeś się na rezygnację z mięsa, ryb i produktów pochodzenia zwierzęcego, nie musisz wcale rezygnować z diety wysokobiałkowej, choć w ten sposób tracisz niestety pokaźny wachlarz możliwych posiłków. 

Wysokobiałkowym zamiennikiem będą w głównej mierze rośliny strączkowe. Ciecierzyca ma 9 gramów białka w 100 gramach produktu, bób – 8, fasola i groszek zielony – 7, a groch – 5. Twaróg powstały w wyniku prasowania mleka sojowego, czyli popularne tofu, z kolei zawiera aż 12 gramów białka. W menu nie zapominaj także o nasionach. Pestki dyni gwarantują aż 29 gramów białka, nieznacznie mniej, bo 26 gramów – orzechy arachidowe, a migdały i pestki słonecznika po 21 gramów. 

Jeśli Twoim celem dietetycznym jest zrzucenie zbędnych kilogramów, proteinowy jadłospis pozwoli Ci szybko osiągnąć wymarzony cel. Bądź jednak ostrożny, ponieważ powrót do starych nawyków żywieniowych doprowadzi do efektu jojo i zaprzepaszczenia całego Twojego wysiłku. 

Podczas przebywania na wysokobiałkowej diecie nie zapomnij o ćwiczeniach, a zwłaszcza jeździe na rowerze. Potrzebujesz nowego pojazdu? Rower crossowy Trek Dual Sport 2 Gen 5 2023 to prawdopodobnie najbardziej wszechstronny jednoślad na świecie, który sprawdzi się na każdej trasie. 

Zainspiruj się: Szlak Orlich Gniazd – rowerem przez Śląsk i Małopolskę 

Kiedy tylko ruszasz na dłuższe wycieczki, torba na bagażnik Bontrager Commuter Trunk Bag jest dla Ciebie. Zmieścisz w niej wszystko, czego potrzebujesz i nie będziesz musiał martwić się koniecznością zakładania plecaka, który przy dłuższym noszeniu może powodować problemy z kręgosłupem i ogranicza dopływ powietrza do skóry na plecach. 

Z kolei, gdy potrzebujesz mniejszej torby, aby schować tam np. dokumenty, pieniądze i klucze do domu, Twoje wymagania spełni torba biodrowa Bontrager Rapid Pack Hydro, która oprócz możliwości ukrycia drobiazgów, posiada 1,5-litrowy bukłak na wodę.

Teraz już wiesz, na czym polega dieta wysokobiałkowa! 

Nawadnianie podczas diety proteinowej to kluczowy obowiązek. Nadmiar białka, a w konsekwencji azotu w organizmie, prowadzi do jego odwodnienia. Oprócz torby z bukłakiem warto mieć przy sobie także izolowany Bidon Specialized Special Eyes Purist Insulated Chromatek MoFlo. Zmieścisz w nim prawie litr wody, która na dodatek będzie dobrze schłodzona, przynosząc ulgę w upalne dni. 

Mamy dla Ciebie jeszcze jedną wskazówkę, przydatną podczas diety wysokobiałkowej. Nie zapominaj o jedzeniu warzyw i owoców. Zawierają one niezbędny błonnik, który pozwoli Ci uniknąć bolesnych zaparć, problemów z wypróżnianiem i przedłużających się wizyt w toalecie oraz kłopotów fizjologicznych, które w każdej chwili mogą zaskoczyć Cię na trasie. 

Oto właśnie dieta wysokobiałkowa. Efekty, trudności i każdy szczegół będą Ci dobrze znane 

Przejście na dietę proteinową wymaga wyrzeczeń i konsekwencji, ale daje szansę na znaczące rezultaty. Pamiętaj jednak, aby każdą poważną zmianę żywieniową najlepiej skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem, gdyż eksperci będą w stanie opracować dla Ciebie najlepszy plan uwzględniający Twoje indywidualne potrzeby, możliwości i oczekiwania. 

Natomiast, aby wiedzieć jeszcze więcej o rowerach i zdobyć najlepszy sprzęt do jazdy na dwóch kółkach, skontaktuj się z fachowcami w tej dziedzinie. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w naszym sklepie internetowym Sprint-Rowery.