Dieta Kolarzy – Kluczowe składniki na wytrzymałość i szybkość

Dieta kolarzy ma wpływ na ich wyniki. Dowiedz się, co powinna zawierać, żeby cieszyć się siłą podczas treningów i szybkością w trakcie zawodów.

Spis treści:

1. Węglowodany – paliwo dla mięśni
2. Białko – budulec mięśni
3. Tłuszcze – długotrwałe źródło energii
4. Elektrolity – ważne dla nawodnienia
5. Witaminy i minerały – niezbędne dla zdrowia i regeneracji
6. Płyny – klucz do odpowiedniego nawodnienia
7. Planowanie posiłków – jak zbilansować dietę kolarza?
8. Przepisy – zdrowe posiłki dla kolarzy?
9. Suplementacja – kiedy i jakie suplementy są potrzebne?
10. Dieta w dniu wyścigu – co jeść przed, w trakcie i po zawodach
11. Zakończenie

Węglowodany – paliwo dla mięśni

Węglowodany to cukry, które dostarczają organizmowi energii. Określa się je „paliwem”, ponieważ są niezbędne, żeby podtrzymywać procesy życiowe. Energia pozyskana podczas spalania glukozy jest przeznaczona na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, wątroby, mózgu czy jelit.

Węglowodany (dokładnie glikogen) są gromadzone w mięśniach, a podczas wysiłku, na przykład jazdy na rowerze, zostają wykorzystane.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Te pierwsze uznaje się za mniej wartościowe. Znajdują się między innymi w napojach gazowanych. Ich wartość odżywcza jest niewielka lub zerowa.

Złożone węglowodany są przykładowo w produktach pełnoziarnistych i warzywach. To produkty, które dostarczają wartościowych składników odżywczych organizmowi. Dieta kolarzy powinna zawierać właśnie węglowodany złożone. Ich źródła to:

• Pełnoziarniste pieczywo i makarony
• Owoce
• Warzywa strączkowe
• Mleko

Węglowodany proste znajdują się natomiast w:

• Słodyczach
• Cukrze
• Białym pieczywie
• Napojach słodzonych

Węglowodany można określić najważniejszym składnikiem diety dla kolarza, ponieważ w przypadku krótkiej przejażdżki czy dużej intensywności treningów zapewniają niezbędną energię.

Przeczytaj także: Dieta przed zawodami – jak przygotować się do wyścigu kolarskiego?

Białko – budulec mięśni

Białko ma ważną rolę w organizmie człowieka. Jest potrzebne podczas nieustannie toczących się procesów, na przykład gojenia ran. Reguluje również procesy życiowe oraz przyczynia się do utrzymania równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej. Białko pełni kluczową funkcję w procesie wzrostu mięśni i utrzymania tkanki mięśniowej na właściwym poziomie. Dbanie o odpowiednią podaż jest kluczowe dla intensywnie trenujących kolarzy, którzy w celu uzupełnienia białka często korzystają z odżywki białkowej.

Składa się ono z aminokwasów endogennych (syntetyzowanych przez organizm) oraz egzogennych (trzeba je dostarczać z jedzeniem). Żeby zadbać o te drugie, trzeba wprowadzić do diety:

• Mięso
• Ryby
• Ser
• Rośliny strączkowe
• Jaja

Tłuszcze – długotrwałe źródło energii

Dieta kolarzy musi zawierać również tłuszcz. Choć wielu osobom kojarzy się głównie z przybieraniem na wadze, to pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Ma za zadanie wspierać system nerwowy i układ krwionośny. To w tłuszczach rozpuszczają się ważne witaminy – A, D, E, K.

Tłuszcze dostarczają więcej energii niż glukoza, a poza tym magazynują się podskórnie w postaci tkanki tłuszczowej oraz odgrywają rolę termoizolacyjną. Szczególnie nienasycone tłuszcze są ważne dla długodystansowych kolarzy, ponieważ dają im energię na bardzo długi trening.

Dzielimy je ze względu na pochodzenie – roślinne, zwierzęce oraz sztuczne. Roślinne występują między innymi w oleju słonecznikowym, rzepakowym czy lnianym. Tłuszcz zwierzęcy znajduje się w mięsie, rybach, nabiale, jajkach.

Elektrolity – ważne dla nawodnienia

Dieta dla kolarza musi zawierać odpowiednią dawkę elektrolitów, które są ważne dla utrzymania równowagi wodnej. Zapobiegają też skurczom mięśni. Mają wpływ na działanie układu nerwowego. Kiedy jest ich zbyt mało w organizmie, człowiek słabnie, ma zawroty głowy, jest senny i rozdrażniony, a jego wyniki sportowe ulegają znacznemu pogorszeniu.

Zarówno dieta kolarza amatora, jak i profesjonalisty powinna zawierać właściwą dawkę sodu. Odpowiada on za prawidłowe ciśnienie krwi oraz wymianę wody między komórkami, więc chroni przed odwodnieniem. Kluczowy jest też potas, który ma wpływ na pH krwi, przewodnictwo nerwowe, a poza tym zapobiega skurczom mięśni.

Witaminy i minerały – niezbędne dla zdrowia i regeneracji

Prawidłowa dieta kolarza powinna być bogata w witaminy z grupy B, żelazo oraz antyoksydanty. Dlaczego? Wspierają one zdrowie i pomagają w regeneracji.

Niezwykle ważna jest też witamina D, na której niedobór cierpi mnóstwo osób w Polsce. Dla kolarza jest niezbędna, ponieważ wpływa na zdrowe kości. Witamina D wzmacnia też odporność, więc pomaga unikać przeziębień, które odbierają możliwość regularnego trenowania.

Płyny – klucz do odpowiedniego nawodnienia

Bez właściwego nawodnienia wydajność podczas jazdy znacznie spada. Dla każdego kolarza – szosowego czy poruszającego się na górskim jednośladzie – woda będzie najważniejszym napojem.

Optymalne nawodnienie pomagają również utrzymać napoje izotoniczne, które zabezpieczają organizm przed odwodnieniem. Mogą być stosowane w trakcie intensywnego treningu oraz po nim. Izotoniki zawierają oprócz wody elektrolity (przede wszystkim jony potasu i sodu) oraz węglowodany.

Przeczytaj również: Dieta wysokobiałkowa – produkty i zasady diety dla sportowców

Planowanie posiłków – jak zbilansować dietę kolarza?

Dieta kolarza powinna zawierać odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczu i białka. Dzięki planowaniu posiłków łatwiej o to zadbać, a także pilnować kaloryczności. Właściwa liczba kalorii jest szczególnie ważna, jeśli chcesz zadbać o poziom tkanki tłuszczowej, zmniejszając ją lub pozostawiając na takim samym poziomie. Kaloryczność musi być też dopasowana do intensywności treningów. W Twoim jadłospisie powinno być 10–15% pełnowartościowego białka, 55–60% węglowodanów, natomiast tłuszczu 25–30%.

Dieta kolarza musi być wzbogacona warzywami i owocami, które zawierają cenne składniki odżywcze. Można znaleźć w nich wartościowe witaminy, na przykład K, C, E, A. Stanowią źródło składników mineralnych, na przykład magnezu, wapnia czy sodu. Dostarczają też organizmowi błonnik, a poza tym najczęściej są niskokaloryczne. Do diety możesz wprowadzić warzywa liściaste czy strączkowe, jabłka, borówki, truskawki czy kiwi. Zaplanuj jadłospis tak, żeby wykorzystywać produkty sezonowe.

Czy są jakieś różnice w diecie kolarza szosowego a MTB? Jazda na jednośladzie z lekką ramą i kierownicą w formie baranka różni się od pokonywania kamienistych dróg i górskich szlaków, jednak obydwie dyscypliny są wytrzymałościowe. Niezależnie więc, czy pokonujesz trasy na szosówce Trek Emonda SL 5, czy górskim rowerze Cannondale Trail SE 3 2023, musisz zadbać o zbilansowaną dietę.

Przepisy – zdrowe posiłki dla kolarzy?

Wiesz już, jak dieta dla kolarza powinna być planowana. Czas poznać przykładowe przepisy, które dostarczą organizmowi tego, czego potrzebuje.

Jaglanka – sycące i słodkie śniadanie

Dzień możesz rozpocząć od jaglanki. Żeby ją przygotować, opłucz kaszę jaglaną, wsyp ją do garnka, wlej mleko i zagotuj. Następnie gotuj jeszcze około 12 minut na małym ogniu. W tym czasie kasza wchłonie mleko. Po wyłożeniu jaglanki do miseczki wystarczy wzbogacić ją ulubionymi owocami. Możesz dodać nieco jagód, malin lub skrojonego banana.

Szejk węglowodanowo-białkowy – idealny po treningu

Idealny po treningu okaże się szejk, który przygotujesz z banana, jogurtu naturalnego, miodu, płatków owsianych i mleka. Składniki wystarczy zblendować w kompaktowym blenderze. Ich proporcje i ilość dobierz do zaplanowanej kaloryczności posiłków.

Przeczytaj także: Co jeść na rowerze? Przekąski, które dostarczą Ci energii podczas jazdy!

Przekąska, którą przygotujesz błyskawicznie

Gdy chcesz dodać sobie energii, nie musisz spędzać wielu minut w kuchni. Wystarczą Ci wafle ryżowe, które posmarujesz masłem orzechowym. Następnie skrój na nie banana w plasterki i gotowe.

Suplementacja – kiedy i jakie suplementy są potrzebne?

Rowerzysta amator, który jeździ tylko od czasu do czasu na dłuższe wycieczki, nie potrzebuje suplementacji, chyba że wyniki krwi wskazują inaczej. Wystarczy mu raczej to, co organizmowi zapewnia zdrowa dieta. W przypadku profesjonalnego kolarza szosowego, który dużo trenuje i bierze udział w zawodach, suplementy diety mogą okazać się dużym wsparciem.

U rowerzystów występuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Wiąże się ono ze zwiększoną utratą tego pierwiastka, co z kolei może doprowadzić do anemii. Kiedy wysiłek jest intensywny, warto dostarczać organizmowi sód. Wspomaga on utrzymanie równowagi płynów, co dla kolarzy jest niezwykle ważne, ponieważ tracą duże ilości potu w trakcie intensywnych treningów.

Wiele osób w Polsce potrzebuje suplementacji witaminy D3. Sprawdź przy pomocy badania krwi, czy Tobie również jest potrzebna. Witamina D jest ważna ze względu na stale obciążane podczas długich treningów kości.

Suplementacja i dieta mają duże znaczenie dla Twojego sukcesu, jednak doskonałych wyników nie udałoby się przecież osiągnąć bez niezawodnego roweru takiego jak Polygon Helios A9X czy Trek Emonda SL 7 2023.

Dieta w dniu wyścigu – co jeść przed, w trakcie i po zawodach

Codzienna dieta kolarzy ma wpływ na sukcesy. Ważne jest również, żeby dobrze zaplanować, co pojawi się w jadłospisie w okresie startowym. Odpowiednio zbilansowane posiłki pozwolą skutecznie uzupełniać glikogen, który jest paliwem dla Twoich mięśni.

Przygotowanie zacznij już dzień przed startem. Uważaj jednak na rewolucyjne zmiany w diecie. Mogą niepotrzebnie doprowadzić do problemów żołądkowych. Zrezygnuj z tłustych potraw, natomiast postaw na węglowodany. Niech w diecie pojawią się pieczywo pełnoziarniste i warzywa. W dniu zawodów również pamiętaj o ich odpowiedniej podaży, najlepiej na 3 godziny przed wyścigiem. Nie idź na start z pełnym brzuchem.

W trakcie zawodów korzystaj z żelów energetycznych. Zapewniają one dużą dawkę energii i są łatwe do spożycia. Mogą zawierać dodatki, na przykład pobudzającą kofeinę.

Dieta kolarzy ma też znaczenie po zakończeniu wyścigu. Powinna zapewnić szybką regenerację, dlatego możesz skorzystać z odżywki białkowej z bananem.

Zakończenie 

Dostarczanie organizmowi dobrej ilości węglowodanów, białka, tłuszczu oraz witamin jest niezbędne, żeby treningi przynosiły efekty, a w czasie zawodów cieszyć się świetnymi rezultatami. Zadbaj samodzielnie lub z pomocą doświadczonego dietetyka o właściwy jadłospis oraz suplementację, a zobaczysz, jak poprawiają się Twoje wyniki. Odpowiednia dieta w zestawieniu z doskonałym jednośladem to klucz do sukcesu. Pojazdy, które dadzą Ci przewagę, znajdziesz w Sprint-Rowery. Sprawdź i wybierz wygodne dwa kółka!