Dieta IF – czym jest i na czym polega?

IF to dieta określana jako post przerywany. Ważne jest, by jeść w określonym przedziale czasowym. Na czym dokładnie polega ten sposób żywienia i jakie korzyści przynosi organizmowi? Dowiedz się, czy IF jest dla Ciebie.

Spis treści:

1. Czym jest dieta IF?
2. Jak działa dieta IF?
3. Różne metody postu przerywanego
4. Zalety diety IF
5. Czy dieta IF jest dla każdego?
6. Już wiesz, co to IF!

Czym jest dieta IF?

W ostatnim czasie coraz więcej mówi się o sposobie odżywiania określanym jako post przerywany, czyli inaczej dieta IF. Co to takiego? To metoda odżywiania, w której nie chodzi o ograniczanie konkretnych grup pokarmów czy kaloryczności, ale o kontrolowanie przedziału czasu, w jakim zjadasz posiłki.

Stosuje się w niej tak zwane okno żywieniowe. W tym czasie jesz zaplanowane posiłki. Później przychodzi czas na post. Jest to moment, w którym nie można spożywać żadnego posiłku. Dopuszczalne są jedynie woda, herbata i kawa, oczywiście bez cukru.

W przypadku tej diety nie ma konieczności liczenia kaloryczności posiłków czy odrzucania konkretnych produktów, na przykład makaronu i chleba. Mimo to oprócz cykliczności faz postu i jedzenia, ważne jest, żeby jadłospis opierał się o zasady zdrowego odżywiania i zawierał wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Nie należy zapominać o odrzuceniu pustych kalorii. Dla korzyści zdrowotnych to konieczne – nie wystarczy podejść restrykcyjnie do godzin, w których można jeść.

Co można jeść w oknie żywieniowym?

Zaletą diety IF jest to, że można w niej jeść różnorodne produkty w różnych ilościach. Najważniejsze jest okres, kiedy się je spożywa. To jednak nie powinno prowadzić do rezygnacji ze zdrowych, pełnych witamin produktów. Wciąż powinny stanowić podstawę diety. Wybieraj spośród tych, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i niskim stopniem przetworzenia.

Świetnie, jeśli w oknie żywieniowym pojawią się między innymi:

• Warzywa i owoce – to one dostarczą organizmowi witamin.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – dzięki nim wprowadzasz do jadłospisu błonnik.
• Rośliny strączkowe – zawierają dużo błonnika, a dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są doskonałym źródłem białka.
• Chude mięso – dostarczy organizmowi białko.

Powinno się natomiast unikać żywności wysokoprzetworzonej, na przykład fast-foodów. Warto zrezygnować też z alkoholu, słodkich napojów oraz słonych przekąsek.

Jak działa dieta IF?

Znasz już podstawy pojęcia, jakim jest intermittent fasting. Ważne jest również, w jaki sposób działa ona na organizm. W czasie postu ciało nie otrzymuje kalorii z pożywienia tak regularnie, jak do tej pory. To przyczynia się do korzystania z rezerw z tłuszczu zgromadzonego w tkankach oraz z glikogenu w wątrobie.

Podczas postu przerywanego dochodzi do spadku poziomu insuliny. To korzystne z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ sprzyja procesowi lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu. 

Obniżenie poziomu insuliny w organizmie sprawia, że ten sposób odżywiania może okazać się wsparciem dla osób zmagających się z insulinoopornością. Dieta przyczynia się do zwiększenia wrażliwości na insulinę. Organizm lepiej na nią reaguje, dzięki czemu można poprawić kontrolowanie poziomu glukozy we krwi.

Kluczem do chudnięcia jest zachowanie deficytu kalorycznego. Łatwiej to zrobić, gdy czas na posiłki jest ograniczony. Naturalnie ilość spożywanych kalorii maleje i co ważne nie trzeba ich tak restrykcyjnie liczyć. Redukuje to również ryzyko podjadania, co przekłada się na ograniczenie liczby spożywanych na co dzień kalorii.

Różne metody postu przerywanego

Model odżywiania, w którym stosuje się przerwy od jedzenia, bazuje na spożywaniu posiłków wyłącznie w określonych godzinach lub dniach. Istnieją różne warianty takiej diety. Czas okna żywieniowego nie jest ściśle narzucony, natomiast najczęściej dzieli się dobę w taki sposób:

• 14/10 – oznacza to, że post trwa 14 godzin, natomiast posiłki możesz jeść przez 10 godzin.
• 16/8 – post trwa 16 godzin, natomiast w ciągu 8 godzin trzeba zjeść posiłki. W tym przypadku można zaplanować posiłki między godziną 10:00 a 18:00.
• 12/12 – okres postu trwa tyle samo, co czas, w którym można jeść.

Warto wiedzieć, że istnieje też bardziej radykalna dieta IF. Co to za sposób żywienia? Chodzi o tak zwane ADF, czyli post stosowany w wyznaczonych dniach tygodnia. Może być to 5:2, czyli przez 5 dni spożywa się jedzenie normalnie, natomiast w przez dwa dni kaloryczność jest znacznie ograniczona, wynosi około 500 kcal. Samodzielnie można zdecydować o rozłożeniu tych dni w ciągu tygodnia tak, żeby najbardziej pasowało to do trybu życia.

Zalety diety IF

Co to IF to ważna wiedza, jeśli chcesz wprowadzić w swoje życie nowy sposób odżywiania. Żeby przekonać się, czy warto to zrobić, poznaj zalety diety.

Ten popularny model żywienia jest uznawany za pomocny dla osób, które chcą zredukować wagę i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Ograniczenie liczby godzin, w których można jeść, pozwoli zmniejszyć ochotę na podjadanie. Po prostu nie będzie na to czasu. Dzięki temu łatwiej zadbać o deficyt kaloryczny.

Mówi się o pozytywnym wpływie diety IF na zmniejszanie poziomu insuliny, poprawienie wrażliwości komórek na insulinę i obniżenie poziomu cukru we krwi. To korzystne dla osób zagrożonych cukrzycą typu 2. Ten model odżywiania może prowadzić również do poprawy niektórych wartości parametrów lipidogramu.

IF uznaje się za dietę korzystniejszą niż tradycyjna dla osób z nadwagą. W nieco większym stopniu przyczynia się do utraty masy ciała, zredukowania stężenia cholesterolu całkowitego i triglicerydów we krwi, a także zmniejszenia obwodu talii.

Na takiej diecie można uniknąć nieprzyjemnego uczucia ociężałości. Już podczas komponowania menu zauważysz, że planujesz mniejsze posiłki. To normalne ze względu na niewielkie odstępy pomiędzy nimi. W naturalny sposób unikniesz przejadania się, a to pozytywnie wpłynie na ilość energii.

Ważne jest, że ten sposób żywienia można dopasować do różnych diet. Post sprawdzi się zarówno dla osób na diecie wegetariańskiej, jak i ketogenicznej. Wystarczy planować posiłki, uwzględniając swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz w taki sposób, żeby w diecie nie zabrakło, na przykład białka.

Czy dieta IF jest dla każdego?

Masz już niezbędne informacje na temat IF – co to, jak działa, jakie ma zalety. Warto dowiedzieć się, czy taki sposób żywienia jest odpowiedni dla każdego. Choć ma pewne zalety, istnieją grupy osób, które powinny unikać diety IF. Kto powinien zachować ostrożność?

• Osoby z zaburzeniami odżywiania – okno żywieniowe oraz konkretna liczba godzin, w których spożywa się posiłki, może przyczynić się do nasilenia skłonności do kompulsywnego jedzenia. Cierpiąc na zaburzenia odżywiania lub mając taką historię za sobą, warto skonsultować się z lekarzem przed przejściem na IF.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – ciąża i karmienie piersią to wymagający czas, w którym organizm potrzebuje stałego dostępu do składników odżywczych.
• Osoby z problemami zdrowotnymi – w przypadku przewlekłych chorób takich jak cukrzyca czy schorzenia metaboliczne warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.
• Osoby o dużym zapotrzebowaniu energetycznym – sportowcy oraz osoby, które ciężko pracują fizycznie, mogą odczuwać negatywne skutki wprowadzenia postu.
• Dzieci – pełne energii, wciąż rosnące dzieci nie powinny stosować tej metody żywienia, ze względu na duże zapotrzebowanie składników odżywczych.

Treningi a dieta IF

Dieta IF nie wyklucza treningów. Ważne jest, żeby dobrze dopasować je do okresów postu i jedzenia. Można wykonywać ćwiczenia na czczo, czyli najczęściej rano, po nocy bez jedzenia. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby zdecydować się na trening w trakcie okna żywieniowego. Najlepiej jednak około 2 godzin po posiłku, żeby nie dostać kolki i cieszyć się pełnią swoich możliwości.

Zastanawiasz się, na jaki trening postawić, żeby wesprzeć organizm w utracie zbędnych kilogramów? Świetnie sprawdzą się regularne wycieczki rowerowe. Możesz zaplanować je na rowerze miejskim, na przykład Electra Loft 7D EQ Step-Thru czy Trek District 3 Stagger. Trening na czczo powinien mieć umiarkowaną intensywność i długość. Czas trwania warto kontrolować przy pomocy inteligentnego zegarka sportowego, na przykład:

• Garmin Vivofit 4 – został wyposażony w wyjątkowo wydajną baterię, którą wystarczy ładować raz na rok.

• Wahoo Elemnt Rival Multi Sport GPS – to sportowy zegarek ze zintegrowanym systemem GPS, który pozwala śledzić trasę treningu.

• Garmin Fenix 6 Pro Solar – ma system ładowania energią słoneczną.

Najczęstsze błędy podczas stosowania IF

Nawet wiedząc, czym wyróżnia się intermittent fasting i co to takiego, można na początku przygody z tym stylem żywienia popełniać pewne błędy. Na co warto uważać?

• Nie rozpoczynaj od metody zakładającej bardzo długo trwający post. Pozwól organizmowi przyzwyczaić się do przerwy od jedzenia trwającej więcej godzin niż zwykle. Jeśli tego nie zrobisz, możliwe, że będziesz odczuwać osłabienie.
• Spożywanie za dużej ilości kalorii – łatwo można znaleźć informacje, według których dieta IF pozwala jeść cokolwiek i jak wiele się chce, jeśli post zostanie zachowany. Nadmiar kalorii nie jest jednak nigdy wskazany.
• Za mało kalorii w diecie – szczególnie na początku można mieć trudność ze skomponowaniem posiłków w taki sposób, żeby w ciągu kilku godzin zjeść odpowiednią liczbę kalorii.
• Brak wartościowych posiłków – może wydawać się, że diecie IF je się wszystko, wystarczy robić to w odpowiednich godzinach. Przez takie założenie łatwo o dietę, która nie dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Wciąż trzeba pamiętać o białku, węglowodanach, tłuszczach, witaminach i kaloryczności, których organizm potrzebuje, żeby prawidłowo funkcjonować.

Już wiesz, co to IF!

Sposób odżywiania określany postem przerywanym cieszy się coraz większą popularnością. Według wielu osób stanowi idealną metodę odchudzania, a poza tym może wspomagać zdrowie. Pamiętaj, że dieta IF ma zarówno wady, jak i zalety. Nie jest złotym środkiem na nadwagę lub gwarancją na pokonanie problemów z insulinoopornością.

Dbałość o komponowanie posiłków dostarczających niezbędnych składników odżywczych sprawia, że dieta IF jest bezpieczna. Oczywiście istnieją grupy osób, dla których ten sposób żywienia się nie sprawdzi.

Planujesz oprócz diety IF wprowadzić do swojego życia więcej aktywności fizycznej? Postaw na wycieczki rowerowe, które są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i wysportowanych osób. Zajrzyj do oferty Sprint-Rowery, gdzie czekają na Ciebie jednoślady w wielu wariantach!