Co może powodować przeciążenie nadgarstka na rowerze? Jak uniknąć dolegliwości?

Przeciążenie nadgarstka to bolesna dolegliwość, która może Cię dotknąć, jeśli często jeździsz na rowerze. Nie lekceważ tego powszechnego problemu. Dowiedz się, co może doprowadzić do przeciążenia nadgarstków i co zrobić, żeby szybko wrócić do pełnej sprawności i znów cieszyć się pokonywaniem kilometrów na dwóch kółkach.

Spis treści:

1. Przeciążenie nadgarstka – przyczyny powstania dolegliwości podczas jazdy na rowerze
2. Przeciążenie nadgarstka objawy – jak rozpoznać problem?
3. Przeciążony nadgarstek: Leczenie i wskazane ćwiczenia
4. Kontuzje rowerowe: czy przeciążenia nadgarstka można uniknąć?

Przeciążenie nadgarstka – przyczyny powstania dolegliwości podczas jazdy na rowerze

Nadwyrężenie nadgarstka to problem, z którym zmagają się różni sportowcy. Często dotyka rowerzystów. Raczej nie występuje u osób robiących krótkie trasy na miejskim rowerze, na którym sylwetka jest wyprostowana. Większe ryzyko pojawia się u tych jeżdżących na rowerze szosowym, w pochylonej pozycji.

Przeciążenie nadgarstka może też wystąpić w przypadku pokonywania trudnych tras o zróżnicowanym ukształtowaniu terenu, gdzie jest mnóstwo zjazdów i podjazdów. W trakcie dynamicznej jazdy po lesie pełnym przeszkód często zaczynają boleć dłonie i przedramiona.

Istnieje kilka głównych przyczyn nadwyrężenia nadgarstków. Są to:

• nieprawidłowa pozycja na rowerze,
• nieodpowiednio dopasowana do rowerzysty kierownica,
• złe gripy.

Ból nadgarstków na rowerze może się zdarzyć, jeśli podczas jazdy zbyt duży ciężar ciała opiera się na kierownicy, a na pozostałych dwóch punktach podparcia (siodełku i pedałach) jest on znacznie mniejszy. Nieprawidłowa pozycja na jednośladzie często wynika ze zbyt długiej ramy. Gdy jest ona niedopasowana do rowerzysty, przyjmuje on mocno pochyloną pozycję i tym samym obciąża nadgarstki i przedramiona.

Nie bez znaczenia jest oczywiście kierownica. Jeśli jest bardzo szeroka, może przyczynić się do wystąpienia bólu po zewnętrznej stronie nadgarstka.

Zdarza się, że ból nadgarstka podczas jazdy na rowerze nie jest wcale związany z tą aktywnością, a z innymi czynnościami. Bywa, że ma związek z wielogodzinną pracą przy komputerze. Zarówno pisanie na klawiaturze, jak i korzystanie z myszki przy jednocześnie złej pozycji może w konsekwencji prowadzić do przeciążenia nadgarstków.

U części osób rozwija się zespół cieśni nadgarstka. Jest to schorzenie, które pojawia się między innymi u rowerzystów jeżdżących po wyboistym terenie. W takich warunkach o przeciążenie nadgarstka nietrudno, ponieważ jest on stale narażony na wibracje.

W przypadku cieśni pojawia się ucisk nerwu pośrodkowego biegnącego przez kanał nadgarstka, który tworzą ścięgna mięśni zginaczy nadgarstka i więzadło poprzeczne. Tunel od dołu jest ograniczony przez kości nadgarstka. Jeśli ucisk jest długotrwały, mogą wystąpić mrowienie i osłabienie chwytu.

Przeczytaj także: Czy kask na rowerze jest obowiązkowy? Poznaj przepisy!

Przeciążenie nadgarstka objawy – jak rozpoznać problem?

Łatwym do zauważenia objawem jest ból w okolicy nadgarstka. Może być ciągły lub pojawiać się w określonych sytuacjach – przy chwytaniu kierownicy roweru, podnoszeniu przedmiotów czy pisaniu na klawiaturze.

Przeciążony nadgarstek bywa tkliwy. Będzie więc bolał przy dotykaniu. Nadwyrężenie objawia się również drętwieniem. Zdarza się, że występuje uczucie mrowienia. U niektórych widoczny jest też obrzęk.

W przypadku cieśni bóle dotyczą głównie trzech palców – kciuka, wskazującego, środkowego. Możesz odczuwać również drętwienie dłoni. Czasem pojawia się sztywność palców. W zaawansowanym stanie są problemy ze sprawnością, na przykład trudność z utrzymaniem w ręku przedmiotów.

Przeciążony nadgarstek: Leczenie i wskazane ćwiczenia

Przeciążenie nadgarstka objawy daje dość oczywiste. Masz problem z dysfunkcją tej części rąk? Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na usunięcie kłopotu. Jeśli ból jest bardzo duży, zdecyduj się na wizytę u specjalisty. Fizjoterapeuta zaproponuje ćwiczenia dopasowane do Twojego problemu i pokaże, jak wykonywać je samodzielnie w domu.

Ćwiczenia dzielą się na rozciągające i wzmacniające. Możesz wykonywać je samodzielnie, jeśli stan nie jest jeszcze poważny. Jeśli ból utrzymuje się długo i występuje opuchlizna, bezpieczniej jest skorzystać z pomocy fachowca.

Propozycje ćwiczeń

Rozpocznij od ćwiczenia rozciągającego. Najpierw wyprostuj rękę w łokciu i wyciągnij ją przed siebie tak, żeby była grzbietem dłoni do góry. Drugą dłonią chwyć palce wyprostowanej ręki i przyciągaj do siebie, aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj kilka sekund i powtórz z drugą ręką.

Podczas ćwiczeń przyda Ci się gumowa, niewielka piłka. Łatwy trening wykonasz, zaciskając ją na kilka sekund. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień rękę. Jeśli jesteś w stanie, zrób kilka serii.

Dobre ćwiczenie to również chwytanie butelki. Weź ją w dłoń, a następnie wyprostuj rękę i wyciągnij przed siebie. Teraz zacznij wykonywać nadgarstkiem ruchy w górę i dół. Każdą z tych pozycji utrzymaj na dosłownie kilka sekund.

Przeczytaj też: Drętwienie rąk na rowerze – przyczyny i sposoby zapobiegania

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na nadgarstek?

Funkcjonalne ćwiczenia manualne wzmocnią konkretny obszar i sprawią, że dłonie będą się mniej męczyć podczas jazdy na jednośladzie. Nie należy ich jednak wykonywać na własną rękę, jeśli istnieje podejrzenie poważnej kontuzji, na przykład po upadku na dłonie.

Pamiętaj, że nawet jeśli ból występuje tylko w jednym nadgarstku, ćwicz obydwa. Dzięki temu zadbasz o wzmocnienie każdego z nich. Ćwiczenia wykonuj precyzyjnie i powoli, żeby przynosiły efekty. Nigdy nie trenuj na siłę, jeśli pojawia się ból. Sprawdź, czy wystarczy zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Jeśli nie, zupełnie z nich zrezygnuj.

Co na opuchliznę i ból?

Jeśli występuje ból nadgarstka, przeciążenie, a dodatkowo opuchlizna, możesz wypróbować na nią domowe sposoby. Sprawdzi się okład z lodu. Zamrożony wkład do lodówki przenośnej wystarczy owinąć w ścierkę i przyłożyć do spuchniętego miejsca. Od czasu do czasu zmieniaj okład.

Na rynku są również maści bez recepty. Pomagają one zmniejszyć dolegliwości bólowe. Nie powinny jednak zastępować wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli problem utrzymuje się długo i nie chce zniknąć.

Kontuzje rowerowe: czy przeciążenia nadgarstka można uniknąć?

Wiesz już, co zrobić, jeśli dokucza Ci przeciążony nadgarstek. Leczenie nie musi być trudne. Wiadomo jednak, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Czy w przypadku nadgarstka to możliwe? Zdecydowanie tak! Jest kilka elementów, o które wystarczy zadbać, żeby takie kontuzje rowerowe Cię nie dotykały.

Po pierwsze ważny jest właściwy chwyt. Wyobraź sobie trudny zjazd ze stromej górki. Podczas trasy pełnej wyzwań z pewnością naturalnym odruchem jest trzymanie się mocno kierownicy. Niech jednak tak mocny chwyt nie towarzyszy Ci cały czas. To łatwa droga do nadwyrężenia nadgarstków. Chwyt powinien być taki, żeby w każdym momencie można było przesunąć dłonie na boki.

Uważaj też na trasy, które wybierasz. Nie znaczy to, że masz rezygnować z największej frajdy, jaką jest pokonywanie trudności. Gdy jednak widzisz z oddali korzeń, omiń go, zamiast na niego najeżdżać. Dzięki temu choć trochę zredukujesz siły oddziałujące na nadgarstek.

Zadbaj o odpowiednie ustawienie klamek hamulcowych. Zbyt duża ich odległość od kierownicy sprawia, że niepotrzebnie i intensywnie angażujesz przedramiona do hamowania.

Wybierz odpowiednie gripy

Jeśli męczy Cię ból nadgarstka, przeciążenie czy opuchlizna, zwróć szczególną uwagę na gripy. Dobrze sprawdzają się uchwyty ergonomiczne, które wyróżniają się nietypową konstrukcją. Mają specjalne skrzydełka skutecznie podpierające część dłoni. Zwróć też uwagę na grubość gripów. Grubsze, gumowe będą tłumić wibracje. Nie mogą być jednak zbyt grube, jeśli Twoje dłonie są małe.

Przykładem wygodnych gripów są Ergon Grip GP. Są dostępne w dwóch rozmiarach, dzięki czemu dopasujesz je do swoich dłoni. Gwarantują dobrą przyczepność za sprawą antypoślizgowej powierzchni.

Świetnie sprawdzą się też chwyty z recyklingu Bontrager XR Endurance Elite. Ich profilowana konstrukcja zapewnia wsparcie dla dłoni, co redukuje ich zmęczenie. Specjalna faktura pochłania natomiast uderzenia.

Kolejna propozycja to Bontrager Satellite Isozone. To chwyty, które mają wbudowany przezroczysty żel pochłaniający wstrząsy i tym samym poprawiający komfort. Te gripy również odznaczają się profilowaniem zmniejszającym zmęczenie dłoni.

Zobacz również: Jak założyć gripy? Wskazówki i poradnik krok po kroku

Zwróć uwagę na kierownicę

Wcześniej wspominaliśmy, że kierownica nie może być za szeroka. Zwróć uwagę na rozstaw. W przypadku wielu produktów masz do wyboru kilka propozycji. Sprawdź model szosowy Bontrager Elite Aero VR-CF. Kierownica została wyposażona w elastyczne uchwyty, które pozwalają na swobodną zmianę pozycji dłoni. Dzięki temu mięśnie mogą odpocząć. Produkt jest dostępny w różnych długościach, więc łatwo dopasujesz go do potrzeb.

Również model Pro PLT Ergo został wykonany z myślą o łatwym utrzymaniu prawidłowej pozycji dłoni i tym samym zapobieganiu nadmiernemu przeciążeniu nadgarstków. Sprawdzi się świetnie na długie trasy.

Dopasuj rower do sylwetki

Jednym z problemów przyczyniających się do bólu nadgarstka jest za długa rama. Powoduje ona, że rowerzysta musi się wyciągać i tym samym obciąża głównie ręce. Kiedy dobierasz rower, zwróć szczególną uwagę na jego rozmiar. Problem ze zbyt długą ramą trudno jest bowiem naprawić. Sprawdź, czy istnieje możliwość wybrania rozmiaru. Taka opcja występuje między innymi w rowerze Polygon Helios A7. Dzięki tabeli będzie Ci łatwo dopasować rower do swojego wzrostu.

Przeciążony nadgarstek to problem, który dotyka wielu rowerzystów. Możesz go zniwelować, jeśli wzmocnisz mięśnie odpowiednio wcześniej i zadbasz o prawidłową pozycję podczas jazdy. W dużej mierze zależy ona od Twojego roweru, dlatego pamiętaj, żeby dobrać go do wzrostu. Za długa rama będzie wymuszała pozycję, w której oprzesz ciężar ciała o dłonie. Problemy z nadgarstkami możesz rozwiązać przy pomocy odpowiedniej kierownicy oraz ergonomicznych gripów. Jeśli ból już wystąpił, spróbuj samodzielnych ćwiczeń. Gdy problem jest zaawansowany, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty. Pod okiem specjalisty będzie Ci łatwiej wrócić do sprawności.

Zajrzyj do oferty Sprint-Rowery, w której znajdziesz kierownice i chwyty pozwalające zadbać o komfort dłoni nawet podczas najdłuższych wycieczek po wyboistym terenie.