Co jeść przed treningiem, by zwiększyć efektywność ćwiczeń?

Właściwy sposób żywienia to jest ważny, aby osiągać sportowe sukcesy. Odpowiednio skomponowany posiłek może zwiększyć wydajność i poziom energii, a także mieć pozytywny wpływ na regenerację organizmu. Dowiedz się, co jeść przed treningiem, żeby cieszyć się siłą.

Spis treści:

1. Jakie posiłki dają energię na cały dzień jazdy na rowerze?
2. Suplementy i odżywki – czy warto je stosować przed treningiem?
3. Błędy dietetyczne, które mogą obniżyć Twoją wydajność – jak ich uniknąć?
4. Już wiesz, co jeść przed treningiem!

Jakie posiłki dają energię na cały dzień jazdy na rowerze?

Dieta przed długotrwałym treningiem na rowerze jest szczególnie ważna dla zachowania energii i dobrego samopoczucia. Potrzebujesz posiłków, które dostarczają odpowiednią ilość węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów, a także witamin i minerałów.

Węglowodany, białko, tłuszcze – co najlepiej zjeść przed treningiem?

Węglowodany to najważniejsze źródło energii dla organizmu podczas wysiłku fizycznego. Są magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dostarczają energii błyskawicznie, dlatego są stosowane przez sportowców podczas długotrwałego wysiłku w formie żelu. To forma, dzięki której nie trzeba nawet przerywać treningu, żeby wesprzeć organizm dodatkową dawką energii.

Źródłem węglowodanów są: 

• płatki owsiane,
• bataty,
• ryż brązowy.

Białko jest niezwykle ważne dla regeneracji i budowy mięśni. Przed treningiem nie potrzebujesz go aż tak dużo, jednak mimo to powinien pojawiać się w posiłkach. Białko zapobiega rozkładowi tkanki mięśniowej i pomaga w procesie regeneracji.

Do źródeł białka należą:

• kurczak,
• jaja,
• tofu,
• jogurt grecki,
• twaróg.

Tłuszcze przed treningiem należy stosować z umiarem. Pamiętaj, że zbyt duża ilość może nadmiernie obciążyć układ trawienny. Tłuszcz dostarcza energii w dłuższej perspektywie, dlatego jest ważny, gdy planujesz kilkugodzinną jazdę na rowerze.

Źródło zdrowych tłuszczów to:

• orzechy, 
• oliwka z oliwek,
• awokado.

Przeczytaj również: Dieta przed zawodami - jak przygotować się do wyścigu kolarskiego?

Co najlepiej zjeść przed treningiem? Przykłady posiłków

Wiesz już, w czym znaleźć białko, węglowodany i tłuszcze oraz jakie funkcje pełnią. Czas na kilka przykładowych posiłków, które dostarczą Ci energii na długi trening na rowerze.

Owsianka z owocami i orzechami to doskonała odpowiedź na pytanie: co jeść przed treningiem rano. Możesz skomponować ją z płatków owsianych, banana i łyżki orzechów.

Jeśli nie przepadasz za słodkimi śniadaniami, zdecyduj się na kanapki. Co jeść przed treningiem rano? Świetnie sprawdzą się kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z awokado. Dodatkowo połóż na nich skrojone jajko na twardo. Dzięki temu uzyskasz idealną kombinację węglowodanów, białka i tłuszczów.

Co jeść rano przed treningiem? Pamiętaj, żeby był to posiłek lekki, ale dostarczający energii. Pełnowartościowe śniadanie pozwoli Ci uniknąć uczucia zmęczenia i osłabienia. Oprócz wyżej podanych pomysłów możesz zdecydować się też na jajecznicę z pieczywem pełnoziarnistym lub smoothie na bazie mleka roślinnego, banana i masła orzechowego.

Co jeść przed treningiem planowanym na późniejszą godzinę? Jeśli jesteś już wiele godzin po śniadaniu i planujesz długą przejażdżkę, nie wychodź z domu bez posiłku. Doskonale sprawdzi się danie z ryżu brązowego lub batatów oraz piersi z indyka. Możesz zrobić sałatkę, w której połączysz komosę ryżową z grillowanym kurczakiem, pomidorem i szpinakiem. Taki posiłek będzie też odpowiedni, jeśli zastanawiasz się, co jeść przed siłownią.

Suplementy i odżywki – czy warto je stosować przed treningiem?

Dla doświadczonych sportowców suplementy i odżywki są nieodłącznym elementem diety. Pojawiają się również w jadłospisie amatorów przekonanych o korzyściach ze stosowania ich. Czy warto sięgnąć po taki dodatek do diety? Co jeść przed siłownią lub przed wycieczką na jednośladzie, żeby mieć siłę na efektywne ćwiczenia?

Co jeść przed treningiem siłowym? Kreatynę!

Kreatyna jest ważna dla produkcji energii w komórkach mięśniowych. Można znaleźć ją w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w wołowinie. Aktywne fizycznie osoby mogą jednak dostarczyć ją sobie szybciej przy pomocy suplementów.

Kreatyna jest dobrą odpowiedzią na pytanie: co jeść przed treningiem siłowym. Zastosowanie jej przed intensywnymi ćwiczeniami pozwala poprawić wydolność i zwiększyć siłę. Co ważne, kreatyna redukuje uczucie zmęczenia. To pozwala trenować dłużej, co przekłada się na lepsze efekty w budowie masy mięśniowej.

Kofeina – czy wprowadzić ją do diety przed treningiem?

To jeden z najpopularniejszych środków na pobudzenie, doskonale znany zarówno sportowcom, jak i osobom, które nie uprawiają żadnej aktywności sportowej. Kofeina jest dostępna nie tylko w formie kawy, lecz także suplementów, na przykład w kapsułkach.

Dlaczego warto zdecydować się na kofeinę przed treningiem?

• Pobudza, co zapobiega zrezygnowaniu z ćwiczeń, gdy brakuje Ci do nich motywacji. Dzięki temu zadbasz o regularność treningów.
• Wspomaga spalanie tłuszczu, ponieważ przyspiesza metabolizm, a poza tym sprzyja wykonaniu bardziej intensywnego treningu.
• Poprawia koncentrację na ćwiczeniach, co pomoże Ci wykonywać je z większą precyzją.

Aminokwasy BCAA – czy stosować je przed treningiem?

BCAA nie są produkowane w ludzkim organizmie. Trzeba dostarczyć je przy pomocy diety. Prostym na to sposobem są suplementy. BCAA to aminokwasy – leucyna, walina i izoleucyna. Są tak ważne dla sportowców, ponieważ wspierają budowę mięśni.

Zastosowanie aminokwasów BCAA przed treningiem jest dobre, ponieważ zapobiega katabolizmowi mięśni. Są one niezbędnym paliwem i wspomagają wysiłek.

Zobacz również: Suplementacja dla kolarza – jakie witaminy i składniki mineralne należy zapewnić sobie w diecie?

Błędy dietetyczne, które mogą obniżyć Twoją wydajność – jak ich uniknąć?

Prawidłowe odżywianie się przed treningiem może pozytywnie wpłynąć na efektywność ćwiczeń. Jeśli natomiast nie zadbasz o właściwą dietę, istnieje ryzyko, że Twoja wydajność spadnie. Musisz więc wiedzieć, co zjeść przed treningiem, a czego zdecydowanie nie powinno być w jadłospisie. Oto kilka błędów dietetycznych, których na szczęście można łatwo uniknąć.

Zbyt ciężki posiłek przed treningiem

Jeśli zjesz ciężki posiłek przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, spodziewaj się uczucia ociężałości czy ospałości. Negatywnie wpłynie ono na Twoją wydajność podczas treningu. Możesz spodziewać się też wzdęć i problemów z trawieniem. Trawienie wymaga przecież energii. Organizm będzie potrzebował jej jednocześnie do intensywnego wysiłku fizycznego i trawienia.

Tego błędu dietetycznego łatwo unikniesz. Zastanawiając się, co jeść przed treningiem, żeby nie zmagać się z uczuciem ciężkości, weź pod uwagę spożywanie lekkich, zbilansowanych posiłków na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zrezygnuj z tłustych, smażonych potraw.

Brak odpowiedniej ilości wody

Ważne jest nie tylko, co zjeść przed treningiem, lecz także co wypić. Powinna być to oczywiście woda! Odwodnienie przyczynia się do zmniejszenia wydajności fizycznej. Nawet niewielkie ma negatywny wpływ na koordynację, koncentrację i wytrzymałość.

Żeby uniknąć tego błędu, dbaj o regularne picie wody przez cały dzień. Pamiętaj o niej również przed treningiem. Zaleca się picie mniejszej ilości w krótszych odstępach czasu, zamiast pół butelki wody rano i pół butelki wieczorem. Nawodnij organizm około 2 godziny przed treningiem. Wypij szklankę lub dwie małymi łykami. Jeśli masz problem z pamiętaniem o piciu wody, skorzystaj z aplikacji na smartfon, która będzie o tym przypominać.

Zadbaj o to, żeby mieć przy sobie wodę na czas treningu. Najwygodniej będzie ją przewozić w bidonie. Do wyboru masz:

• Trek Voda Ice 20oz – bidon wyróżnia się izolowaną konstrukcją, która utrzymuje temperaturę napoju na długo.

• Trek Fly 750 ml – ma ustnik, który ułatwia picie w trakcie trasy, a ergonomiczny kształt sprawia, że dobrze leży w dłoni.

• Filigranowy Zawodnik – ma niekapiący ustnik, a jego pojemność to 500 ml.

Potrzebujesz wygodnego miejsca do przechowania bidonu. Koszyk Trek to przykład produktu zapewniającego szybki dostęp do butelki. Produkt został wykonany z plastiku wykonanego z recyklingu.

Za mała liczba kalorii w posiłku przed treningiem

Ten błąd może dotyczyć szczególnie osoby, które są na diecie redukcyjnej. Chęć szybkiego zrzucenia kilogramów często prowadzi do nadmiernego ograniczenia kaloryczności. Jeśli posiłek przed treningiem nie dostarczy odpowiedniej liczby kalorii, możesz spodziewać się szybkiego wyczerpania i mniejszej efektywności.

Posiłek przed treningiem powinien dostarczać energii i pozwolić Ci uniknąć uczucia głodu. Jego kaloryczność musi być dostosowana do Ciebie. Jeśli nie wiesz, jaka będzie odpowiednia, skorzystaj z pomocy dietetyka.

Brak węglowodanów w diecie przedtreningowej

Unikanie węglowodanów przed treningiem może prowadzić do szybkiego zmęczenia i spadku energii. To właśnie one są głównym paliwem dla mięśni.

Pamiętaj o posiłku bogatym w węglowodany. Należy spożyć go na 2-3 godziny przed treningiem, żeby poziom energii był stabilny.

Niezdrowe przekąski jako konsekwencja braku czasu

Brak czasu na przygotowanie zdrowego posiłku przed treningiem może się zdarzyć nawet najlepiej zorganizowanej osobie. Nie jest to jednak powodem, żeby rezygnować z aktywności sportowej lub postawić na coś mało odżywczego. Co zjeść na szybko przed treningiem?

• Banany – dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów.
• Baton energetyczny – powinien odznaczać się niską zawartością tłuszczu.
• Jogurt naturalny z owocami – dobre połączenie białka z węglowodanami.
• Garść suszonych owoców lub migdałów – doskonały wybór, gdy masz naprawdę niewiele czasu. Te produkty dostarczą kalorii, ale nie obciążą żołądka.

Już wiesz, co jeść przed treningiem!

Wiesz już, co jeść rano przed treningiem, gdy możesz przygotować wartościowy posiłek, a co wybrać, gdy nie masz czasu. Pamiętaj o konieczności dostarczania sobie odpowiedniej ilości węglowodanów, a w razie potrzeby stosuj również suplementy, na przykład zawierające aminokwasy wspierające rozwój mięśni.

Co zjeść na szybko przed treningiem i jaką wybrać odżywkę to ważne, jednak nie zapominaj przede wszystkim o nawodnieniu. Zajrzyj do oferty Sprint-Rowery, gdzie czekają na Ciebie solidne i wygodne w użyciu bidony.